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國家體育總局發(fā)布“兒童青少年科學(xué)健身20條”

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月15日 13:01

12月18日，由國家體育總局青少年體育司和國家體育總局體育科學(xué)研究所編制的“兒童青少年科學(xué)健身20條”正式發(fā)布。兒童青少年該從哪些方面如何鍛煉，有了新的指南。

耐力、力量、速度、柔韌、平衡及靈敏素質(zhì)

都要鍛煉

“兒童青少年科學(xué)健身20條”（以下簡稱“20條”）包括概述科學(xué)運動、打破久坐、運動類型、運動風(fēng)險篩查、運動環(huán)節(jié)、身體素質(zhì)、健康促進、良好睡眠8部分，具體如下：

1.科學(xué)運動強身健體、益智健腦，促進兒童青少年身心健康全面發(fā)展。

2.兒童青少年要打破久坐狀態(tài)，每間隔40分鐘起身活動10分鐘；除教學(xué)外，每天其他屏幕時間累計少于2小時。

3.按能量代謝特點，運動類型分為有氧運動和無氧運動；兒童青少年應(yīng)每天進行60分鐘以上中高強度運動。

4.運動前宜進行運動風(fēng)險篩查，以確保兒童青少年安全地參與體育活動。

5.一堂兒童青少年運動課通常分為熱身、主體以及放松部分，應(yīng)當遵循全面性、趣味性、安全性及有效性的原則，幫助兒童青少年全面發(fā)展各項綜合能力。

6.運動前熱身能充分動員機體、有效預(yù)防運動損傷，建議兒童青少年每次運動前熱身5~10分鐘，以體育游戲和動態(tài)拉伸為主。

7.運動后即時放松能加快身體疲勞的消除，建議兒童青少年每次運動后放松10~15分鐘，以靜態(tài)拉伸為主、可輔以按摩。

8.身體素質(zhì)是指人體在肌肉活動中所表現(xiàn)出的各種能力，包括耐力、力量、速度、柔韌、平衡及靈敏素質(zhì)等。

9.耐力練習(xí)可增強兒童青少年心肺功能、強化肌肉耐力、提升專注度、緩解焦慮和壓力等，建議以不同方式進行3~5次/周、30~50分鐘/次的耐力練習(xí)。

10.力量練習(xí)可提高兒童青少年肌肉力量、強健骨骼、增加瘦體重、促進心臟健康、預(yù)防運動損傷，應(yīng)注重全身性，建議進行2~3次/周、30分鐘/次的力量練習(xí)。

11.速度練習(xí)可提高兒童青少年快速移動能力、動作頻率、身體協(xié)調(diào)性、強化心肺功能，建議進行2~3次/周、20~30分鐘/次的速度練習(xí)。

12.柔韌練習(xí)能提高兒童青少年關(guān)節(jié)的靈活性、強化身體的平衡性與協(xié)調(diào)性、預(yù)防運動損傷，建議進行3~5次/周、10~20分鐘/次的柔韌練習(xí)，推薦采用靜態(tài)拉伸。

13.平衡練習(xí)能提高兒童青少年運動感知能力、提升協(xié)調(diào)能力、預(yù)防運動損傷，建議進行2~5次/周、15~30分鐘/次的平衡練習(xí)。

14.靈敏練習(xí)能提高兒童青少年的反應(yīng)能力、動作速度、身體的協(xié)調(diào)性以及神經(jīng)肌肉適應(yīng)能力，建議進行2~3次/周、10~20分鐘/次的靈敏練習(xí)。

15.“天天戶外120分鐘，校內(nèi)校外各60分鐘”是近視防控的重要且有效手段；建議戶外活動形式以視力追蹤類為主。

16.兒童青少年階段是掌握正確坐、站、走及寫字姿態(tài)的關(guān)鍵期，“早預(yù)防、早教育、早發(fā)現(xiàn)、早矯正”是健康身體姿態(tài)促進的總方針。

17.應(yīng)將兒童青少年的體質(zhì)指數(shù)（BMI）控制在適宜區(qū)間，通過合理膳食和科學(xué)運動維持健康體重。

18.長期規(guī)律的體育鍛煉不僅磨煉兒童青少年意志品質(zhì)、增強團隊凝聚力，還能提高抗壓能力，并能降低焦慮、改善抑郁等不良心理狀態(tài)。

19.骨強化練習(xí)可以激活形成新骨組織的信號，使得骨骼變得更加堅固和致密。對于兒童青少年強健骨骼來說，建議進行力量練習(xí)和沖擊性運動。

20.充足、良好的睡眠對兒童青少年的身體和智力發(fā)育、認知能力、學(xué)習(xí)成績，以及心理健康提升都至關(guān)重要，科學(xué)運動能有效提升睡眠質(zhì)量。

體育鍛煉磨礪心志

讓孩子受益終身

國家體育總局青少司副司長姜慶國指出，“20條”內(nèi)容涵蓋青少年近視防控、科學(xué)減脂、體姿改善、心理健康、科學(xué)健身5大方面，讓兒童青少年運動健身更加精確定位、精準發(fā)力，重點圍繞健身方式、運動量、運動時間等提出指南性、精簡性、凝練性的指導(dǎo)。

國家體育總局體育科學(xué)研究所副所長袁虹指出，“20條”聚焦當前兒童青少年體質(zhì)健康所面臨的問題與不足，在編制過程中，梳理了現(xiàn)有針對兒童青少年的健康促進指南類文件，遵循易操作、易實施、強干預(yù)原則，體現(xiàn)多樣性特點，具備較強的可操作性和指向性，真正讓兒童青少年有興趣參與其中，提高科學(xué)健身素養(yǎng)，有助于他們養(yǎng)成終身鍛煉習(xí)慣，從而全面促進孩子們的健康成長。

教育部義務(wù)教育監(jiān)測中心體育健康組組長、北京師范大學(xué)教授李佑發(fā)指出，現(xiàn)在有些孩子會感到孤獨、抑郁、很難與人交往，體育運動有助于緩解這一狀況。在很多運動項目中，孩子可能會經(jīng)歷一次又一次的挫折失敗、克服困難再迎接新的挑戰(zhàn)這樣一個往復(fù)過程。孩子在這個過程中，能夠很好地去培養(yǎng)堅韌不拔、頑強拼搏的意志和品質(zhì)，真正通過體育鍛煉做到“一體強心”。

中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會兒少衛(wèi)生分會主任委員、北京大學(xué)兒童青少年衛(wèi)生研究所原所長馬軍表示，目前兒童青少年的近視、肥胖、脊柱彎曲異常及心理問題不容忽視，這些問題都和運動不足有直接的關(guān)系。同時，青少年時期的健康也是維護全生命周期健康的基礎(chǔ)，青少年時期保持良好的身心狀態(tài)是受益終身的。

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記者 || 楚超

原標題：《國家體育總局發(fā)布“兒童青少年科學(xué)健身20條” ｜孩子如何鍛煉，有了新指南》

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