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國家體育總局發(fā)布“兒童青少年科學健身20條” ｜孩子如何鍛煉，有了新指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月27日 23:04

12月18日，由國家體育總局青少年體育司和國家體育總局體育科學研究所編制的“兒童青少年科學健身20條”正式發(fā)布。兒童青少年該從哪些方面如何鍛煉，有了新的指南。

耐力、力量、速度、柔韌、平衡及靈敏素質

都要鍛煉

“兒童青少年科學健身20條”（以下簡稱“20條”）包括概述科學運動、打破久坐、運動類型、運動風險篩查、運動環(huán)節(jié)、身體素質、健康促進、良好睡眠8部分，具體如下：

1.科學運動強身健體、益智健腦，促進兒童青少年身心健康全面發(fā)展。

2.兒童青少年要打破久坐狀態(tài)，每間隔40分鐘起身活動10分鐘；除教學外，每天其他屏幕時間累計少于2小時。

3.按能量代謝特點，運動類型分為有氧運動和無氧運動；兒童青少年應每天進行60分鐘以上中高強度運動。

4.運動前宜進行運動風險篩查，以確保兒童青少年安全地參與體育活動。

5.一堂兒童青少年運動課通常分為熱身、主體以及放松部分，應當遵循全面性、趣味性、安全性及有效性的原則，幫助兒童青少年全面發(fā)展各項綜合能力。

6.運動前熱身能充分動員機體、有效預防運動損傷，建議兒童青少年每次運動前熱身5~10分鐘，以體育游戲和動態(tài)拉伸為主。

7.運動后即時放松能加快身體疲勞的消除，建議兒童青少年每次運動后放松10~15分鐘，以靜態(tài)拉伸為主、可輔以按摩。

8.身體素質是指人體在肌肉活動中所表現(xiàn)出的各種能力，包括耐力、力量、速度、柔韌、平衡及靈敏素質等。

9.耐力練習可增強兒童青少年心肺功能、強化肌肉耐力、提升專注度、緩解焦慮和壓力等，建議以不同方式進行3~5次/周、30~50分鐘/次的耐力練習。

10.力量練習可提高兒童青少年肌肉力量、強健骨骼、增加瘦體重、促進心臟健康、預防運動損傷，應注重全身性，建議進行2~3次/周、30分鐘/次的力量練習。

11.速度練習可提高兒童青少年快速移動能力、動作頻率、身體協(xié)調性、強化心肺功能，建議進行2~3次/周、20~30分鐘/次的速度練習。

12.柔韌練習能提高兒童青少年關節(jié)的靈活性、強化身體的平衡性與協(xié)調性、預防運動損傷，建議進行3~5次/周、10~20分鐘/次的柔韌練習，推薦采用靜態(tài)拉伸。

13.平衡練習能提高兒童青少年運動感知能力、提升協(xié)調能力、預防運動損傷，建議進行2~5次/周、15~30分鐘/次的平衡練習。

14.靈敏練習能提高兒童青少年的反應能力、動作速度、身體的協(xié)調性以及神經(jīng)肌肉適應能力，建議進行2~3次/周、10~20分鐘/次的靈敏練習。

15.“天天戶外120分鐘，校內校外各60分鐘”是近視防控的重要且有效手段；建議戶外活動形式以視力追蹤類為主。

16.兒童青少年階段是掌握正確坐、站、走及寫字姿態(tài)的關鍵期，“早預防、早教育、早發(fā)現(xiàn)、早矯正”是健康身體姿態(tài)促進的總方針。

17.應將兒童青少年的體質指數(shù)（BMI）控制在適宜區(qū)間，通過合理膳食和科學運動維持健康體重。

18.長期規(guī)律的體育鍛煉不僅磨煉兒童青少年意志品質、增強團隊凝聚力，還能提高抗壓能力，并能降低焦慮、改善抑郁等不良心理狀態(tài)。

19.骨強化練習可以激活形成新骨組織的信號，使得骨骼變得更加堅固和致密。對于兒童青少年強健骨骼來說，建議進行力量練習和沖擊性運動。

20.充足、良好的睡眠對兒童青少年的身體和智力發(fā)育、認知能力、學習成績，以及心理健康提升都至關重要，科學運動能有效提升睡眠質量。

體育鍛煉磨礪心志

讓孩子受益終身

國家體育總局青少司副司長姜慶國指出，“20條”內容涵蓋青少年近視防控、科學減脂、體姿改善、心理健康、科學健身5大方面，讓兒童青少年運動健身更加精確定位、精準發(fā)力，重點圍繞健身方式、運動量、運動時間等提出指南性、精簡性、凝練性的指導。

國家體育總局體育科學研究所副所長袁虹指出，“20條”聚焦當前兒童青少年體質健康所面臨的問題與不足，在編制過程中，梳理了現(xiàn)有針對兒童青少年的健康促進指南類文件，遵循易操作、易實施、強干預原則，體現(xiàn)多樣性特點，具備較強的可操作性和指向性，真正讓兒童青少年有興趣參與其中，提高科學健身素養(yǎng)，有助于他們養(yǎng)成終身鍛煉習慣，從而全面促進孩子們的健康成長。

教育部義務教育監(jiān)測中心體育健康組組長、北京師范大學教授李佑發(fā)指出，現(xiàn)在有些孩子會感到孤獨、抑郁、很難與人交往，體育運動有助于緩解這一狀況。在很多運動項目中，孩子可能會經(jīng)歷一次又一次的挫折失敗、克服困難再迎接新的挑戰(zhàn)這樣一個往復過程。孩子在這個過程中，能夠很好地去培養(yǎng)堅韌不拔、頑強拼搏的意志和品質，真正通過體育鍛煉做到“一體強心”。

中華預防醫(yī)學會兒少衛(wèi)生分會主任委員、北京大學兒童青少年衛(wèi)生研究所原所長馬軍表示，目前兒童青少年的近視、肥胖、脊柱彎曲異常及心理問題不容忽視，這些問題都和運動不足有直接的關系。同時，青少年時期的健康也是維護全生命周期健康的基礎，青少年時期保持良好的身心狀態(tài)是受益終身的。

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記者 || 楚超

編輯 || 顏紅波

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