近期，國家體育總局向社會發(fā)布“兒童青少年科學健身20條”（以下簡稱“20條”）。本次發(fā)布的“20條”是首次為兒童青少年身心全面發(fā)展提供科學健身指導類的綱領性文件，主要針對兒童青少年近視高發(fā)且呈現(xiàn)低齡化趨勢、超重肥胖形勢嚴峻、脊柱健康問題日益顯現(xiàn)及心理健康問題頻發(fā)的痛點，對青少年近視防控、科學減脂、體姿改善、心理健康、科學健身五大方面進行指南性、精簡性的指導。

“兒童青少年科學健身20條”內容

1.科學運動強身健體、益智健腦，促進兒童青少年身心健康全面發(fā)展。

2.兒童青少年要打破久坐狀態(tài)，每間隔40分鐘起身活動10分鐘；除教學外，每天其他屏幕時間累計少于2小時。

3.按能量代謝特點，運動類型分為有氧運動和無氧運動；兒童青少年應每天進行60分鐘以上中高強度運動。

4.運動前宜進行運動風險篩查，以確保兒童青少年安全地參與體育活動。

5.一堂兒童青少年運動課通常分為熱身、主體以及放松部分，應當遵循全面性、趣味性、安全性及有效性的原則，幫助兒童青少年全面發(fā)展各項綜合能力。

6.運動前熱身能充分動員機體、有效預防運動損傷，建議兒童青少年每次運動前熱身5-10分鐘，以體育游戲和動態(tài)拉伸為主。

7.運動后即時放松能加快身體疲勞的消除，建議兒童青少年每次運動后放松10-15分鐘，以靜態(tài)拉伸為主、可輔以按摩。

8.身體素質是指人體在肌肉活動中所表現(xiàn)出的各種能力，包括為耐力、力量、速度、柔韌、平衡及靈敏素質等。

9.耐力練習增強兒童青少年心肺功能、強化肌肉耐力、提升專注度、緩解焦慮和壓力等，建議以不同方式進行3-5次/周、30-50分鐘/次的耐力練習。

10.力量練習提高兒童青少年肌肉力量、強健骨骼、增加瘦體重、促進心臟健康、預防運動損傷，應注重全身性，建議進行2-3次/周、30分鐘/次的力量練習。

11.速度練習提高兒童青少年快速移動能力、動作頻率、身體協(xié)調性、強化心肺功能，建議進行2-3次/周、20-30分鐘/次的速度練習。

12.柔韌練習能提高兒童青少年關節(jié)的靈活性、強化身體的平衡性與協(xié)調性、預防運動損傷，建議進行3-5次/周、10-20分鐘/次的柔韌練習，推薦采用靜態(tài)拉伸。

13.平衡練習能提高兒童青少年運動感知能力、提升協(xié)調能力、預防運動損傷，建議進行2-5次/周、15-30分鐘/次的平衡練習。

14.靈敏練習能提高兒童青少年的反應能力、動作速度、身體的協(xié)調性以及神經(jīng)肌肉適應能力，建議進行2-3次/周、10-20分鐘/次的靈敏練習。

15.“天天戶外120分鐘，校內校外各60分鐘”是近視防控的重要且有效手段；建議戶外活動形式以視力追蹤類為主。

16.兒童青少年階段是掌握正確坐、站、走及寫字姿態(tài)的關鍵期，“早預防、早教育、早發(fā)現(xiàn)、早矯正”是健康身體姿態(tài)促進的總方針。

17.應將兒童青少年的體重指數(shù)（BMI）控制在適宜區(qū)間，通過合理膳食和科學運動維持健康體重。

18.長期規(guī)律的體育鍛煉不僅磨煉兒童青少年意志品質、增強團隊凝聚力，還能提高抗壓能力，并能降低焦慮、改善抑郁等不良心理狀態(tài)。

19.骨強化練習可以激活形成新骨組織的信號，使得骨骼變得更加堅固和致密，對于兒童青少年強健骨骼來說，建議進行力量練習和沖擊性運動。

20.充足、良好的睡眠對兒童青少年的身體和智力發(fā)育、認知能力、學習成績，以及心理健康提升都至關重要，科學運動能有效提升睡眠質量。

兒童青少年健康體重應被廣泛重視

“20條”中提出，“應將兒童青少年的體重指數(shù)（BMI）控制在適宜區(qū)間，通過合理膳食和科學運動維持健康體重”。當前，我國6-17歲的兒童青少年，每10個人中，就有2人超重肥胖，兒童青少年超重肥胖形勢嚴峻。

1.科學控重應從娃娃抓起

一系列研究證據(jù)證明，科學控重應從娃娃抓起。肥胖是身體里的脂肪超標，而脂肪細胞的體積和數(shù)量則是決定是否肥胖的關鍵。脂肪細胞就像氣球，能膨脹能縮小，里面主要裝的都是甘油三酯。如果日常一直高脂飲食，脂肪細胞體積不斷增大，當原有脂肪細胞無法容納更多甘油三酯，現(xiàn)有脂肪細胞數(shù)量又不夠，隨后脂肪細胞的數(shù)量就會增多。但其實，脂肪細胞數(shù)量在體重穩(wěn)定的成年人體內大多是相對穩(wěn)定的，在此之前，身體的脂肪細胞數(shù)量會有兩個快速變化時期，一個是出生的第一年，脂肪細胞急劇增加，第二個高峰期就是青春期前，脂肪細胞逐漸增加，隨后在青春期繼續(xù)增殖。值得關注的是，相對于脂肪細胞體積大的人群，脂肪細胞數(shù)量更多的人減重后更難以維持體重，也就是更容易反彈。這也就說明了為什么減肥得從娃娃抓起，青少年時期控制脂肪細胞數(shù)量增加，能更好的預防肥胖發(fā)生。

2.吃動兩平衡，科學控體重

想要防治肥胖，運用科學的方法很重要。在此之前，應該先弄清楚肥胖的根本原因是什么。其實，導致肥胖的原因其實就是我們身體能量失衡，日常進食的熱量大于身體消耗的熱量，那么能量的過剩自然導致了脂肪的存積。

所以，想要科學控體重，就要吃動兩平衡。比如，吃時想一想，攝入的食物熱量需要通過什么樣的運動方式運動多久才能消耗掉；又或者運動時算一算這些運動中所消耗的熱量大約是多少食物，在日常生活中對攝入和消耗的熱量多留心，提高保持健康體重的意識，可以有效幫助我們預防肥胖的發(fā)生。

3.控重小技巧——零食運動法

吃零食會讓我們長胖，但“零食運動”可是我們控制體重的好幫手。所謂的“零食運動法”也被稱作碎片化運動，是將運動時間分割成多個短時段進行的活動方式。每天多個短時、高強度的運動“零食”，可以讓我們更簡便、快捷的獲得健康體重。具體可以這樣做：

上下學途中選擇步行或騎車，如果乘坐公共交通，盡量站立或提前下車步行一段路程。

放棄電梯，選擇爬樓梯上下樓。也可以利用樓梯進行適當?shù)呐_階訓練，如：連續(xù)雙腿跳、單腳跳、提踵練習、上斜俯臥撐等。

課間進行活躍的游戲，比如抓尾巴、老鷹捉小雞等，跳繩也是“零食運動法”中非常合適的運動方式。

當然，減少久坐、適當增加日常生活中的身體活動，比如進行一些力所能及的家務，也可以幫助我們增加能量消耗。通過這些簡單而靈活的“零食運動”，我們可以在日常的碎片時間中增加運動量，同時培養(yǎng)運動習慣，助力獲得健康體重。

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