首頁資訊收藏！2024年中小學(xué)各年級(jí)寒假體育鍛煉指南（附動(dòng)作演示）

收藏！2024年中小學(xué)各年級(jí)寒假體育鍛煉指南（附動(dòng)作演示）

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月15日 13:01

假期，是孩子們進(jìn)行體育鍛煉、增強(qiáng)體質(zhì)的絕佳時(shí)期。為了幫助孩子們?cè)诤倨陂g進(jìn)行科學(xué)的鍛煉，我們精心制定了這份運(yùn)動(dòng)指南。根據(jù)年級(jí)的不同，我們?cè)O(shè)計(jì)了針對(duì)性的鍛煉項(xiàng)目，旨在提高孩子們的身體協(xié)調(diào)能力、腰腹力量和核心力量。每天只需10-15分鐘的鍛煉時(shí)間，就能讓孩子們?cè)谳p松愉快的氛圍中收獲健康的體魄。

慢跑：5分鐘/次

×
1組

坐位體前屈：1分鐘/組

×
5組

親子運(yùn)動(dòng)

—
跳跳虎：20個(gè)/組
×
2組

周開合跳：30次/組

×
3組

30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

親子運(yùn)動(dòng)

—
卷腹：20個(gè)/組
×
2組

周日

和家人觀看一場(chǎng)體育賽事，簡(jiǎn)單了解規(guī)則

三年級(jí)：加強(qiáng)下肢力量、核心力量
每天15-20分鐘
時(shí)間
鍛煉項(xiàng)目
周慢跑：5分鐘，上下午各1次
原地蹲跳起：20次/組
×
3組
親子運(yùn)動(dòng)
—
交互平板支撐：20秒/組
×
3組
周跳繩：1分鐘/組
×
5組（可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整為其他項(xiàng)目）
平板支撐：50秒/組
×
3組
親子運(yùn)動(dòng)
—
跳跳虎：20個(gè)/組
×
3組
周慢跑：5分鐘，上下午各1次
蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組
親子運(yùn)動(dòng)
—
體前屈拉伸：20秒/組
×
3組
周跳繩：1分鐘/組
×
5組（可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整為其他項(xiàng)目）
立定跳遠(yuǎn)：5次/組，間歇1分鐘，男生2組，女生1組，間歇1分鐘（可調(diào)整為立定跳遠(yuǎn)或單腳跳）
親子運(yùn)動(dòng)
—
卷腹：20個(gè)/組，男生3組，女生2組（可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整）
周原地高抬腿：30次/組，男生3組，女生2組（可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整）仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組（可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整）親子運(yùn)動(dòng)—左右障礙跳：20個(gè)/組，男生3組，女生2組（可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整）周六30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘（可調(diào)整為其他短距離沖刺項(xiàng)目）親子運(yùn)動(dòng)—交互平板支撐：20秒/組，男生3組，女生2組（可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整）親子運(yùn)動(dòng)—跳跳虎：20個(gè)/組，男生3組，女生2組（可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整）周日向長輩學(xué)一個(gè)他們小時(shí)候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩（可調(diào)整為其他有意義的活動(dòng)）四年級(jí)：加強(qiáng)腰腹力量、下肢力量每天15-20分鐘時(shí)間鍛煉項(xiàng)目周一慢跑：5分鐘，上下午各1次原地蹲跳起：20次/組×3組親子運(yùn)動(dòng)—交互平板支撐：20秒/組×3組周二跳繩：1分鐘/組×5組（可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整為其他項(xiàng)目）
平板支撐：1分鐘/組
×
3組
親子運(yùn)動(dòng)
—
跳跳虎：20個(gè)/組
×
3組

周
慢跑：5分鐘，上下午各1次
蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組
親子運(yùn)動(dòng)
—
卷腹：20個(gè)/組
×
3組

周
跳繩：1分鐘/組
×
5組
立定跳遠(yuǎn)：5次/組，間歇1分鐘
親子運(yùn)動(dòng)
—
體前屈拉伸：20秒/組
×
3組

周
原地高抬腿：30次/組，男生3組，女生2組（可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整）
仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組（可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整）
親子運(yùn)動(dòng)
—
左右障礙跳：20個(gè)/組，男生3組，女生2組（可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整）

周
30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘（可調(diào)整為其他短距離沖刺項(xiàng)目）
親子運(yùn)動(dòng)
—
交互平板支撐：20秒/組，男生3組，女生2組（可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整）
親子運(yùn)動(dòng)
—
跳跳虎：20個(gè)/組，男生3組，女生2組（可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整）

周日

向長輩學(xué)一個(gè)他們小時(shí)候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩（可調(diào)整為其他有意義的活動(dòng)）
50米全速跑：男生3組，女生2組，每組之間休息2分鐘。

親子運(yùn)動(dòng)

—
交互平板支撐：每組持續(xù)30秒，進(jìn)行3組。

親子游戲

—
拉大鋸扯大鋸：每組進(jìn)行20次，共進(jìn)行2組。

周日

嘗試學(xué)習(xí)一項(xiàng)民間體育項(xiàng)目，例如踢毽子，感受傳統(tǒng)游戲的樂趣。

此外，針對(duì)六年級(jí)的學(xué)生，我們特別設(shè)計(jì)了加強(qiáng)核心力量和上肢力量的鍛煉計(jì)劃，每天只需投入15-20分鐘，就能有效提升體能。
原地蹲跳起：每組進(jìn)行15次，共進(jìn)行3組，每組之間休息30秒。
平板支撐訓(xùn)練：每次保持支撐狀態(tài)30秒，進(jìn)行3輪，每輪之間休息15秒。
蛙跳訓(xùn)練：通過模仿青蛙的跳躍動(dòng)作，進(jìn)行全身性的協(xié)調(diào)訓(xùn)練。

具體實(shí)施時(shí)，可以采取單腳連續(xù)跳躍的方式進(jìn)行，或者雙腳同時(shí)起跳并著地。訓(xùn)練過程中，需要保持身體的平衡和協(xié)調(diào)性，同時(shí)鍛煉腿部肌肉的力量和爆發(fā)力。
原地高抬腿訓(xùn)練：通過抬高腿部，鍛煉腿部肌肉的力量和爆發(fā)力。在訓(xùn)練過程中，需要保持身體的穩(wěn)定性，同時(shí)注意動(dòng)作的節(jié)奏和幅度。
立臥撐訓(xùn)練通過結(jié)合站立、俯臥與撐起等多個(gè)動(dòng)作，有效地鍛煉了全身肌肉群，特別是核心肌群。在實(shí)施過程中，需要保持身體的穩(wěn)定性和動(dòng)作的連貫性，以獲得最佳的鍛煉效果。此外，該訓(xùn)練還能提升心肺功能，增強(qiáng)爆發(fā)力和耐力。
球類練習(xí)
籃球練習(xí)：每組5分鐘，共進(jìn)行2組。
足球練習(xí)：每組5分鐘，同樣進(jìn)行2組。
排球練習(xí)：同樣時(shí)長與組數(shù)，進(jìn)行排球訓(xùn)練。

拉伸放松

以調(diào)整呼吸節(jié)律和增強(qiáng)肌肉伸展性為主要目的的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)，幫助身體逐漸恢復(fù)平靜。
開合跳訓(xùn)練
開合跳是一種簡(jiǎn)單而有效的有氧運(yùn)動(dòng)，通過跳躍并同時(shí)張開與合攏雙臂及雙腳，達(dá)到鍛煉心肺功能和增強(qiáng)全身肌肉的目的。

拉伸放松

在完成開合跳后，進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旆潘?，有助于緩解肌肉緊張，促進(jìn)身體恢復(fù)。
勾腳跳訓(xùn)練
勾腳跳是一種針對(duì)腳踝和小腿肌肉的鍛煉方式，通過跳躍時(shí)輕微勾起腳尖，增強(qiáng)這些肌肉群的力量和靈活性。

拉伸放松

完成勾腳跳后，同樣需要進(jìn)行拉伸放松，以幫助肌肉恢復(fù)，避免運(yùn)動(dòng)傷害。
并腿左右跳訓(xùn)練
并腿左右跳是一種鍛煉腿部肌肉和平衡能力的訓(xùn)練方式。通過雙腿并攏，左右交替跳躍，可以有效地強(qiáng)化腿部肌肉，提升身體的平衡感。

拉伸放松

完成并腿左右跳后，同樣需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旆潘桑源龠M(jìn)肌肉的恢復(fù)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
原地小碎步訓(xùn)練

原地小碎步，即雙腳原地交替輕盈地抬起，是一種鍛煉腿部肌肉和協(xié)調(diào)性的有效訓(xùn)練方式。通過不斷地進(jìn)行這種動(dòng)作，可以強(qiáng)化腿部肌肉，提升身體的協(xié)調(diào)與平衡能力。

拉伸放松

完成原地小碎步后，同樣需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旆潘?，以幫助肌肉恢?fù)，減少運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。
前后交叉開合跳訓(xùn)練

前后交叉開合跳，是一種結(jié)合了腿部肌肉鍛煉與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練的動(dòng)作。通過不斷地進(jìn)行這種訓(xùn)練，不僅可以增強(qiáng)腿部肌肉的力量，還能進(jìn)一步提升身體的協(xié)調(diào)與平衡能力。

拉伸放松

完成前后交叉開合跳后，同樣需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旆潘桑詭椭∪饣謴?fù)，減少運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。
前后弓箭步跳訓(xùn)練

前后弓箭步跳，是一種能夠鍛煉腿部肌肉與提升身體協(xié)調(diào)性的有效訓(xùn)練方法。通過不斷地進(jìn)行這種動(dòng)作的練習(xí)，可以顯著增強(qiáng)腿部肌肉的力量，并進(jìn)一步促進(jìn)身體的平衡與協(xié)調(diào)。

拉伸放松

在完成前后弓箭步跳后，同樣需要進(jìn)行充分的拉伸放松，以幫助肌肉恢復(fù)，并減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。
深蹲訓(xùn)練
深蹲，作為一種基礎(chǔ)的下肢訓(xùn)練動(dòng)作，能夠有效地鍛煉腿部肌肉群，增強(qiáng)腿部力量。通過不斷地進(jìn)行深蹲練習(xí)，不僅可以塑造健美的腿部線條，還能夠提升身體的整體力量與穩(wěn)定性。

拉伸放松

完成深蹲訓(xùn)練后，同樣需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旆潘?，以幫助肌肉恢?fù)，并緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉緊張與酸痛。
俯臥撐訓(xùn)練

俯臥撐，作為一種綜合性的上肢訓(xùn)練動(dòng)作，能夠有效地鍛煉胸部、肩部以及手臂的肌肉群。通過不斷地進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，不僅可以增強(qiáng)上肢的力量與耐力，還能夠塑造健美的上半身線條。

拉伸放松

完成俯臥撐訓(xùn)練后，同樣需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旆潘桑詭椭∪饣謴?fù)，并緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉緊張與酸痛。
跪姿俯臥撐訓(xùn)練

跪姿俯臥撐，一種變式的上肢訓(xùn)練動(dòng)作，同樣能夠鍛煉到胸部、肩部以及手臂的肌肉群。與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相比，它降低了訓(xùn)練的難度，使得初學(xué)者和肌肉力量較弱的人士也能參與到訓(xùn)練中來。通過不斷地練習(xí)，同樣能夠逐漸增強(qiáng)上肢的力量與耐力，塑造健美的上半身線條。

拉伸放松

完成跪姿俯臥撐訓(xùn)練后，同樣需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旆潘桑源龠M(jìn)肌肉的恢復(fù)，并緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉緊張與酸痛。
并腳跳訓(xùn)練
并腳跳，一種簡(jiǎn)單的下肢訓(xùn)練動(dòng)作，能夠有效鍛煉到腿部肌肉群。通過持續(xù)的練習(xí)，不僅可以增強(qiáng)腿部力量與耐力，還能提升身體的協(xié)調(diào)性與靈活性。

拉伸放松

完成并腳跳訓(xùn)練后，同樣需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旆潘?，以促進(jìn)腿部肌肉的恢復(fù)，并緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉緊張與酸痛。
收腹跳

收腹跳，一種高效的下肢訓(xùn)練動(dòng)作，能夠顯著鍛煉腿部肌肉群。通過持續(xù)的練習(xí)，不僅可以增強(qiáng)腿部力量與耐力，還能有效提升身體的協(xié)調(diào)性與靈活性。

拉伸放松

完成收腹跳訓(xùn)練后，同樣需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旆潘桑源龠M(jìn)腿部肌肉的恢復(fù)，并緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉緊張與酸痛。
向上拉伸動(dòng)作

在完成收腹跳訓(xùn)練后，進(jìn)行向上拉伸動(dòng)作是非常必要的。這一動(dòng)作能夠幫助你進(jìn)一步放松腿部肌肉，減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉緊張與酸痛感，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)與生長。同時(shí)，向上拉伸還有助于提升身體的柔韌性與平衡感，為接下來的訓(xùn)練或日常活動(dòng)做好充分準(zhǔn)備。
左右拉伸動(dòng)作

在完成向上拉伸后，緊接著進(jìn)行左右拉伸動(dòng)作，可以進(jìn)一步增強(qiáng)訓(xùn)練效果。左右拉伸能夠有效地放松腿部肌肉，緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉疲勞，促進(jìn)肌肉的恢復(fù)與彈性提升。同時(shí)，這一動(dòng)作還有助于提升身體的協(xié)調(diào)性與平衡感，使你在訓(xùn)練或日?；顒?dòng)中更加自如與靈活。
站位體前屈動(dòng)作
在完成左右拉伸后，進(jìn)行站位體前屈動(dòng)作，可以進(jìn)一步深化訓(xùn)練效果。站位體前屈能夠有效拉伸腿部后側(cè)肌肉群，進(jìn)一步促進(jìn)肌肉的放松與恢復(fù)。同時(shí)，這一動(dòng)作還有助于增強(qiáng)身體的柔韌性，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
雙人壓肩動(dòng)作
完成站位體前屈后，可進(jìn)一步嘗試雙人壓肩動(dòng)作，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。通過與伙伴的協(xié)作，進(jìn)行適度的肩部按壓，不僅能深化肩部肌肉的拉伸，還能促進(jìn)肩頸的放松與血液循環(huán)。這一動(dòng)作對(duì)于增強(qiáng)肩部靈活性、提升運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性具有顯著效果。
單側(cè)支撐壓腿動(dòng)作
在雙人壓肩的基礎(chǔ)上，可以進(jìn)一步嘗試單側(cè)支撐壓腿動(dòng)作，以實(shí)現(xiàn)更全面的訓(xùn)練。通過單側(cè)腿部的支撐與拉伸，不僅有助于增強(qiáng)腿部肌肉的力量與韌性，還能提升身體的平衡能力。這一動(dòng)作對(duì)于塑造健美的腿部線條、提高運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性具有重要意義。
波比跳
在單側(cè)支撐壓腿的基礎(chǔ)上，我們可以進(jìn)一步探索波比跳這一動(dòng)作。波比跳作為一種全身性的運(yùn)動(dòng)，能夠有效地鍛煉到腿部、腹部以及背部肌肉群，增強(qiáng)肌肉的力量與耐力。同時(shí)，它還能提升心肺功能，促進(jìn)新陳代謝，對(duì)于燃燒脂肪、塑造完美身材線條具有顯著效果。
靠墻俯臥撐

在波比跳的基礎(chǔ)上，我們可以嘗試另一種鍛煉方式——靠墻俯臥撐。這一動(dòng)作不僅能夠幫助我們進(jìn)一步強(qiáng)化胸部、手臂以及核心肌群，還能提升身體的穩(wěn)定性和平衡性。通過靠墻俯臥撐的練習(xí)，我們可以有效地增強(qiáng)肌肉的力量與耐力，塑造更加健美的身材線條。
彈力帶拉伸

在波比跳和靠墻俯臥撐的鍛煉之余，我們還可以加入彈力帶的拉伸訓(xùn)練。這一動(dòng)作能夠有效地幫助我們放松肌肉，增加關(guān)節(jié)的靈活性，同時(shí)還能促進(jìn)身體的恢復(fù)。通過彈力帶拉伸，我們可以進(jìn)一步提升鍛煉效果，為身體的全面發(fā)展打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
啞鈴訓(xùn)練

在波比跳、靠墻俯臥撐以及彈力帶拉伸的基礎(chǔ)上，我們進(jìn)一步引入啞鈴訓(xùn)練。啞鈴作為一種常見的健身器材，能夠有效地鍛煉肌肉力量和耐力，幫助我們塑造更加健美的身材線條。通過啞鈴訓(xùn)練，我們可以進(jìn)一步強(qiáng)化鍛煉效果，實(shí)現(xiàn)身體的全面塑形。
直膝跳訓(xùn)練

在啞鈴訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，我們?cè)賮砜纯粗毕ヌ?。直膝跳，顧名思義，就是跳躍過程中保持膝蓋伸直的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作能夠有效鍛煉腿部肌肉的力量和爆發(fā)力，提升身體的協(xié)調(diào)性和敏捷性。結(jié)合啞鈴訓(xùn)練，我們可以進(jìn)行更加全面的身體鍛煉，塑造更加健美的身材線條。
接下來，我們?cè)賮砹私庖幌峦ι硖?。挺身跳，是在直膝跳的基礎(chǔ)上，通過向上挺身來增加跳躍高度的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作能夠進(jìn)一步鍛煉腿部肌肉的力量和爆發(fā)力，同時(shí)也能提升身體的平衡感和空間感知能力。
接下來，我們繼續(xù)探索其他動(dòng)作。接下來要介紹的是卷腹。卷腹是一種針對(duì)腹部肌肉的鍛煉動(dòng)作，通過模擬卷曲腹部的動(dòng)作來強(qiáng)化腹肌。這個(gè)動(dòng)作不僅能夠塑造健美的腹部線條，還能增強(qiáng)核心肌肉群的穩(wěn)定性。
接下來，讓我們進(jìn)行腹直肌的拉伸動(dòng)作。這一動(dòng)作旨在幫助放松和伸展腹部的肌肉群，為接下來的鍛煉做好準(zhǔn)備。通過這一拉伸，你可以感受到腹部肌肉的輕微酸痛和舒展，為強(qiáng)化腹肌打下基礎(chǔ)。
接下來，我們來進(jìn)行一個(gè)名為“兩頭起”的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作不僅能進(jìn)一步拉伸腹直肌，還能強(qiáng)化腹部的肌肉群，為后續(xù)的鍛煉提供更堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。在執(zhí)行這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你將感受到腹部肌肉的深層拉伸和力量的增強(qiáng)，從而為塑造更健美的腹部線條打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
接下來，我們將進(jìn)行一個(gè)名為“俯臥挺身”的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作將進(jìn)一步強(qiáng)化腹部的肌肉群，為塑造健美的腹部線條提供有力支撐。通過這個(gè)動(dòng)作，你將體驗(yàn)到腹部肌肉的強(qiáng)大力量和深層拉伸，從而為后續(xù)的鍛煉做好充分準(zhǔn)備。
側(cè)支撐
溫馨提示：

初次嘗試鍛煉時(shí)，請(qǐng)適當(dāng)控制強(qiáng)度，遵循科學(xué)鍛煉的原則，并堅(jiān)持每日練習(xí)。
在開始鍛煉前，務(wù)必檢查場(chǎng)地和器材的安全，確保鍛煉過程中的安心與舒適。
合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，應(yīng)充分考慮個(gè)人身體狀況和場(chǎng)地條件，確保鍛煉的有效性。
運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?dòng)，以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，進(jìn)行放松和保暖措施，避免立即坐下或躺下。
運(yùn)動(dòng)過程中，遵循少量多次的原則補(bǔ)充水分，避免大量飲水影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
請(qǐng)穿著合適的運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋進(jìn)行鍛煉，以確保運(yùn)動(dòng)的舒適度和安全性。
對(duì)于低年級(jí)的學(xué)生，家長的參與親子運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要，有助于孩子的身心健康發(fā)展。