暑假馬上就要到了
這段時間正是孩子們進行體育鍛煉
增強體質(zhì)的好時期
今天，小編特意帶來了運動指南
供大家暑期鍛煉參考
希望趁這個暑假
孩子們都能夠養(yǎng)成良好的體育鍛煉習慣
變得更陽光、更健康！
也建議家長和孩子一起
做一些適宜的鍛煉
增進親子感情
愿您和孩子都擁有一個健康的身體
01
暑期體育鍛煉指南（親子篇）
親子啦啦操
授課教師
許菲菲
體育舞蹈國家一級教師 體育舞蹈國家二級裁判
指導(dǎo)教師
崔寶春
高級教師 市級骨干教師
崔佳佳
一級教師 區(qū)級青年骨干教師
以下視頻來源于
北京體育教研
鍛煉要點
1.運動前做好準備活動，充分拉伸，避免運動損傷；
2.根據(jù)自身情況，每周練習3-4次，每次2-3遍，每次間歇5分鐘；
3.練習時，手持花球可用礦泉水瓶代替，注意手臂力度與制動；
4.運動后做好放松拉伸。
注意事項
1.運動時著輕便的運動服、運動鞋，盡量選擇寬敞的場地進行練習；
2.運動前后一小時不進食，運動中不大量喝水，運動后及時更換汗?jié)竦囊挛铮苊庵鴽觯?/p>
3.合理選擇鍛煉時間與次數(shù)，循序漸進，量力而行。
居家親子體育鍛煉
授課教師
白皙
一級教師 區(qū)級學(xué)科帶頭人
指導(dǎo)教師
何雪
高級教師 北京市優(yōu)秀教師
何明宇
高級教師 區(qū)級學(xué)科帶頭人
以下視頻來源于
北京體育教研
鍛煉要點
1.提前做好準備活動；
2.每個動作一定做規(guī)范，避免受傷；
3.根據(jù)年段和自身能力選擇：1-2年級每個練習做5次，共做3組，每組間隔30秒；3-4年級每個練習做6次，共做4組，每組間隔30秒；5-6年級每個練習做8次，共做5組，每組間隔30秒；
4.在保證動作質(zhì)量的原則下，適當提高難度練習。
注意事項
1.練習者應(yīng)穿著運動服、運動鞋，場地寬敞一些即可；
2.親子游戲中用到的器材，注意做好防護，避免孩子受傷；
3.進行完練習及時洗手，做好防護。
親子對對碰
授課教師
李穎
一級教師 西城區(qū)骨干教師
指導(dǎo)教師
吉星
高級教師 北京市學(xué)科帶頭人
馮小杰
高級教師 西城區(qū)學(xué)科帶頭人
王海濤
高級教師 西城區(qū)骨干教師
高偉鑫
高級教師 西城區(qū)骨干教師
以下視頻來源于
北京體育教研
鍛煉要點
1.練習動作共8組，每組動作連續(xù)做20秒，組間間歇10秒，總時間為4分鐘；
2.練習時，學(xué)生可根據(jù)自身能力，適當加快或減慢動作頻率，讓游戲過程具有挑戰(zhàn)性，趣味性。
注意事項
1.確保練習場地安全，穿著運動服，運動鞋；
2.體能訓(xùn)練強度較大，練習前一定要充分熱身，練習后充分拉伸，避免造成運動損傷。
02
暑期體育鍛煉指南（初中篇）
核心力量素質(zhì)練習
授課教師
李發(fā)
北京匯文中學(xué) 高級教師 東城區(qū)優(yōu)秀人民教師
李鎮(zhèn)海
北京匯文中學(xué) 二級教師 北京市啟航杯二等獎
周慧
北京匯文中學(xué) 二級教師
指導(dǎo)教師
海汶
東城區(qū)教育科學(xué)研究院 特級教師
裴連軍
東城區(qū)教育科學(xué)研究院 市學(xué)科帶頭人
以下視頻來源于
北京體育教研
鍛煉要點
1.確保自身健康的前提下開始運動，運動前做好熱身活 動，做好個人防護；
2.認真觀看視頻，看懂練習方法；
3.練習時動作到位、質(zhì)量高；
4.熟練后，可以跟隨老師的練習視頻一起完成動作；
5.每周練習2次，每次練習20-30分鐘。
注意事項
1.飯后一小時內(nèi)不要練習；
2.穿著寬松舒適的運動服及運動鞋，在平坦、寬敞、通風處練習；
3.練習結(jié)束后，充分拉伸放松；
4.根據(jù)自身情況，量力而行，可通過增減練習次數(shù)與組數(shù)調(diào)整練習強度。
稻香（街舞）
授課教師
甘潔莉
二級教師 全國中小學(xué)生健美操、啦啦操比賽優(yōu)秀指導(dǎo)教師
溫馨
二級教師 全國中小學(xué)生健美操、啦啦操比賽優(yōu)秀指導(dǎo)教師
指導(dǎo)教師
周建龍
高級教師 北京市骨干教師
康棟
高級教師 北京市骨干教師
以下視頻來源于
北京體育教研
鍛煉要點
1.如果慢動作的速度還是跟不上，可以運用視頻播放軟件進行倍速調(diào)整；
2.動作的規(guī)格與要求方面，首先要有一個概念，街舞是一種街頭文化，講究自由的舞動，《稻香》運用的是Urban的表現(xiàn)方式，以節(jié)奏和歌曲風格為基礎(chǔ)，借助身體進行表達；
3.學(xué)習動作時，首先模仿動作的路線，過程中身體要保持松而不懈；其次，觀察動作的律動，注意up、down在氣息配合下的運動質(zhì)感；再次，在了解歌曲節(jié)奏的前提下，可邊唱邊跳，或者數(shù)節(jié)奏跳，充分從音樂中的掌握動作力度和情感表達；最后，切記這不是齊舞，不需要跳的跟視頻里一模一樣，需要通過自己的理解，跳出自己的style。
注意事項
1.建議選擇空間較大的場地，由于動作幅度較大，避免磕碰；
2.如果有條件，可以面對鏡子進行學(xué)習，有助于很好地掌握動作，發(fā)現(xiàn)并解決問題；
3.著裝盡量寬松舒適，一定要穿運動鞋，避免因節(jié)奏快或地滑，導(dǎo)致不必要的損傷；
4.學(xué)習舞蹈前，先進行5分鐘的熱身活動，例如：跳躍運動，拉伸運動。
下肢力量及穩(wěn)定性練習
授課教師
趙宇亮
二級教師
指導(dǎo)教師
胡永恒
高級教師 市級骨干教師
索玉華
正高級教師 特級教師
陳治華
一級教師 區(qū)骨干教師
以下視頻來源于
北京體育教研
鍛煉要點
1.練習過程中，注意力集中，努力保持身體和動作的穩(wěn)定性；
2.在身體激活環(huán)節(jié)：借助身邊現(xiàn)有的標志物進行練習，每個動作練習6-8次/組，完成2-4組；
3.穩(wěn)定性訓(xùn)練：參考視頻內(nèi)容進行練習，每個動作練習6-8次/組，完成2-4組；
4.自重力量訓(xùn)練：每個動作練習6-8次/組，完成2-4組，盡可能提高動作的完成質(zhì)量；
5.單個動作之間間歇10秒，每組動作之間間歇1分鐘。
注意事項
1.選擇合適的場地進行練習，穿著的服裝和鞋要適合運動；
2.運動前做好熱身活動，運動后做好拉伸活動，預(yù)防運動損傷；
3.餐前、餐后一小時不適合運動；
4.一旦運動中出現(xiàn)任何的身體不適，應(yīng)立即終止運動；
5.要遵循循序漸進的鍛煉原則，根據(jù)自身情況，選擇合適的內(nèi)容和組數(shù)。
03
暑期體育鍛煉指南（高中篇）
彈力帶操（綜合力量練習）
授課教師
周真群
指導(dǎo)教師
黃虹 劉紅梅
以下視頻來源于
北京體育教研
鍛煉要點
皮筋操利用皮筋彈力的特性，肢體在皮筋的一張一弛中對抗皮筋阻力完成動作，達到增強肌肉力量，減脂塑形，提高心肺功能的鍛煉效果。
因為皮筋有不穩(wěn)定性，練習多變有趣，練習者可以根據(jù)自身情況選擇不同的負荷，針對不同肌肉選擇不同動作進行練習，而且皮筋輕便好攜帶，可以隨時隨地練習。
這一套皮筋操，通過上肢的屈伸、擴展、前抬、側(cè)抬、斜拉等動作，配合下肢的馬步，弓步、深蹲等動作達到上下肢力量均衡發(fā)展的目的。
注意事項
1.適合人群：中學(xué)生；
2.選擇合適阻力磅數(shù)的皮筋，從小磅數(shù)的皮筋開始練習逐漸增大；
3.穿著運動服，平底運動鞋；
4.練習前熱身，練習后做針對性的肌肉拉伸；
5.練習中注意規(guī)范動作，動作穩(wěn)定有控制；
6.每周練習3-5次，肌肉應(yīng)有疲勞感，酸脹感較重時減量。
足球體能：靈敏、協(xié)調(diào)練習方法
授課教師
王智杰
高級教師 北京市十佳校園足球教師 區(qū)級骨干
指導(dǎo)教師
李俊玲
高級教師 骨干研修員
以下視頻來源于
北京體育教研
鍛煉要點
1.繩梯調(diào)整的盡量每個格距離一致；
2.頻率要盡量快，但開始熟悉動作時可以慢一點；
3.動作要符合標準且有連續(xù)性；
4.可以邀請多個學(xué)生循環(huán)練習，保證間歇在30秒以上。
注意事項
1.參加鍛煉時應(yīng)身著寬松合體、透氣服裝；
2.盡量不要在場地設(shè)施不符合要求的地方進行鍛煉；
3.運動開始時,要先做一些較緩和、運動量較小的熱身運動；
4.在運動期間也是需要適當?shù)难a水。
全身燃脂：4分鐘Tabata節(jié)奏訓(xùn)練
授課教師
陳穩(wěn)
二級教師
指導(dǎo)教師
郭愛軍
高級教師
趙廣祿
高級教師 市級骨干
以下視頻來源于
北京體育教研
鍛煉要點
1.室內(nèi)4-6平米，無障礙、不濕滑；運動服，運動鞋；
2.自主跟隨視頻音樂進行練習；
3.練習者可根據(jù)實際能力進行練習；
4.練習者根據(jù)自身水平能力，如感到胸悶氣短，跟不上節(jié)奏可自行間歇放松，如有關(guān)節(jié)及其他部位疼痛，請立刻停止練習。
注意事項
1.確保健康前提下開始鍛煉，充分做好準備，不擾民；
2.練習時根據(jù)自身能力安排訓(xùn)練負荷及運動強度、調(diào)整訓(xùn)練的內(nèi)容、次數(shù)、組數(shù)、間歇和時間，控制心率在120-160次/分鐘；
3.動作質(zhì)量非常重要，每天抽時間練習，直至動作規(guī)范；
4.完成整套練習約需要4-5分鐘，每天鍛煉1次，如有必要，請尋求體育教師協(xié)助，練習后自我進行拉伸放松。
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