編輯導語

日前，多個省市逐步提高體育中考分值，注重完善學生體育的評價機制，并對學生日常參與運動的效果賦予了更高的考核分值。（詳戳：《體育課不能隨便占了！多地明確中考體育增至70-100分》）寒假到了，體育鍛煉也不能松懈！讓我們一起動起來！

小 學

★ 一年級 ★

提高身體協(xié)調(diào)能力

（每天10~15分鐘）

周一

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、原地蹲跳起：10次/組*2組

3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*2組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*2組

2、平板支撐：30秒/組*2組

3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組

周三

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、蛙跳：5次/組*2組

3、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*2組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*2組

2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組

3、親子運動-卷腹：20個/組*2組

周五

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、原地高抬腿：15次/組*2組

3、親子運動-跳跳虎：20個/組*2組

周六

1、開合跳：30次/組*3組

2、20米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組

周日

和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規(guī)則

★ 二年級 ★

加強腰腹力量，核心力量

（每天10-15分鐘）

周一

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、原地蹲跳起：10次/組*3組

3、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*2組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*3組

2、平板支撐：30秒/組*3組

3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*2組

周三

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、蛙跳：5次/組*3組

3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*3組

2、原地高抬腿：30次/組*2組

3、親子運動-卷腹：20個/組*2組

周五

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組

3、親子運動-跳跳虎：20個/組*2組

周六

1、開合跳：30次/組*3組

2、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

3、親子運動-卷腹：20個/組*2組

周日

和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規(guī)則

★ 三年級 ★

加強下肢力量、核心力量

（每天10-15分鐘）

周一

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、原地蹲跳起：20次/組*3組

3、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*3組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*5組

2、平板支撐：50秒/組*3組

3、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組

周三

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組

3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*3組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*5組

2、立定跳遠：5次/組*2組，間歇1分鐘

3、親子運動-卷腹：20個/組*3組

周五

1、原地高抬腿：30次/組*3組

2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*3組

周六

1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*3組3、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組

周日

向長輩學一個他們小時候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學介紹給同學，一起玩一玩

★ 四年級 ★

加強腰腹力量、下肢力量

（每天10-15分鐘）

周一

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、原地蹲跳起：20次/組*3組

3、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*3組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*5組

2、平板支撐：1分鐘/組*3組

3、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組

周三

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組

3、親子運動-卷腹：20個/組*3組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*5組

2、立定跳遠：5次/組*2組，間歇1分鐘

3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*3組

周五

1、原地高抬腿：30次/組*4組

2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*3組

周六

1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組

3、親子運動-卷腹：20個/組*3組

周日

向長輩學一個他們小時候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學介紹給同學，一起玩一玩

★ 五年級 ★

加強腰腹力量、上肢力量

（每天10-15分鐘）

周一

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、原地蹲跳起：20次/組*4組

3、親子運動-卷腹：30個/組*3組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘

2、平板支撐：1分鐘/組*3組

3、親子運動-跳跳虎：30個/組*3組

周三

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組

3、親子運動-體前屈拉伸：30秒/組*3組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘

2、立定跳遠：8次/組*2組，間歇1分鐘

3、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組

周五

1、原地高抬腿：30次/組*4組

2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3、親子運動-左右障礙跳：30個/組*3組

周六

1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2、親子運動-交互平板支撐：30秒/組*3組3、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組

周日

學會一項民間體育項目，如踢毽子等

★ 六年級 ★

加強核心力量、上肢力量

（每天10-15分鐘）

周一

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、原地蹲跳起：20次/組*4組

3、立臥撐：男生10次/組*4組，女生8次/組*4組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘

2、平板支撐：1分鐘/組*3組

3、親子運動-跳跳虎：30個/組*3組

周三

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、蛙跳：10次/組，男生3組，女生2組

3、親子運動-卷腹：30個/組*3組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘

2、立定跳遠：10次/組*2組，間歇1分鐘

3、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*3組

周五

1、原地高抬腿：30次/組*4組

2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3、親子運動-左右障礙跳：30個/組*3組

周六

1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*3組3、親子運動-交互平板支撐：30秒/組*3組

周日

學會一項民間體育項目，如踢毽子等

部分動作示意

原地蹲起跳

初 中

★ 七年級 ★

準備

運動

活動身體各關(guān)節(jié)或部位：

頸-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/組*4組

（練習時長3分鐘）

體能熱身

開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳

每個動作20次，間隙踏步10秒

（練習時長5分鐘）

體能訓練

1、深蹲：20次/組*2組

2、男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組

3、仰臥起坐：30個/組*2組

4、平板支撐：60秒/組*2組

5、跳繩：1分鐘/組*2組

6、并腳跳（前后左右）：30次/組*3組

（練習時長20分鐘）

球類練習

1、籃球練習：5分鐘/組*2組

2、足球練習：5分鐘/組*2組

3、排球練習：5分鐘/組*2組

（以上項目自主選擇練習，練習時長10分鐘）

拉伸

放松

調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動

（練習時長3分鐘）

★ 八年級 ★

準備

運動

活動身體各關(guān)節(jié)或部位：

頸-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/組*4組

（練習時長3分鐘）

體能熱身

開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳

每個動作20次，間隙踏步10秒

（練習時長5分鐘）

體能訓練

1、深蹲：30次/組*2組

2、男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組

3、仰臥起坐：30個/組*2組

4、平板支撐：60秒/組*2組

5、跳繩：1分鐘/組*2組

6、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組

7、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）

8、坐位體前屈：1分鐘/組*3組

9、收腹跳：25次/組*2組

（以上項目自主選擇練習，練習時長20分鐘）

球類練習

1、籃球練習：5分鐘/組*2組

2、足球練習：5分鐘/組*2組

3、排球練習：5分鐘/組*2組

（以上項目自主選擇練習，練習時長10分鐘）

拉伸

放松

調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動

（練習時長3分鐘）

★ 九年級 ★

準備

運動

活動身體各關(guān)節(jié)或部位：

頸-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/組*4組

（練習時長3分鐘）

體能熱身

開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳

每個動作20次，間隙踏步10秒

（練習時長5分鐘）

體能訓練

1、深蹲：30次/組*2組

2、俯臥撐（男）：18個/組*3組

平板支撐（女）：70秒/組*2組

3、仰臥起坐：30個/組*2組

4、跳繩：3分鐘/組*2組，間歇1分鐘

5、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組

6、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）

7、坐位體前屈：1分鐘/組*3組

8、收腹跳：25次/組*2組

（以上項目自主選擇練習，練習時長20分鐘）

球類練習

1、籃球練習：5分鐘/組*2組

2、足球練習：5分鐘/組*2組

3、排球練習：5分鐘/組*2組

（以上項目自主選擇練習，練習時長10分鐘）

拉伸

放松

調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動

（練習時長3分鐘）

部分動作示意

跪姿俯臥撐

并腳跳

收腹跳

高 中/大 學

準備

運動

活動身體各關(guān)節(jié)或部位：

頸-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/組*4組

（練習時長3分鐘）

體能熱身

開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳

每個動作20次，間隙踏步10秒

（練習時長5分鐘）

日常

訓練

1、跳繩：3分鐘/組*3組

2、柔韌性練習：每個動作1分鐘/組*3組① 向上拉伸② 左右拉伸③ 坐位體前屈④ 站位體前屈⑤ 雙人壓肩⑥ 單側(cè)支撐壓腿

（以上項目二選一練習，練習時長10分鐘）

體能訓練

心肺功能

1、波比跳：20個/組*4組

2、深呼吸慢跑：20分鐘/組*1組

提升項目：肺活量、耐力跑

上肢力量

1、靠墻俯臥撐：15次/組*3組

2、俯臥撐：15次/組*3組

3、彈力帶拉伸：15次/組*3組

4、啞鈴練習：15次/組*3組

提升項目：引體向上

下肢力量

1、深蹲：15次/組*3組

2、收腹跳：15次/組*3組

3、直膝跳：15次/組*3組

4、挺身跳：15次/組*3組

提升項目：立定跳遠

腰腹力量

1、卷腹：10次/組*3組

2、腹直肌拉伸：10次/組*3組

3、兩頭起：10次/組*3組

4、俯臥挺身：10次/組*3組

提升項目：仰臥起坐、引體向上

核心力量

1、平板支撐：1分鐘/組*3組

2、側(cè)支撐：1分鐘/組*3組

提升項目：仰臥起坐

（以上項目五選二練習，練習時長20分鐘）

拉伸

放松

調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動

（練習時長3分鐘）

部分動作示意

單側(cè)支撐壓腿

波比跳

靠墻俯臥撐

彈力帶拉伸

側(cè)支撐

溫馨提示

1、初次鍛煉強度不宜過大，應循序漸進，科學鍛煉，每天堅持。

2、做好鍛煉前場地、器材的檢查，以確保鍛煉時的安全。

3、體育鍛煉要結(jié)合場地條件和身體情況合理選擇運動項目。

4、運動前進行熱身活動，防止受傷。運動后進行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5、運動前不要飲食，運動時以少量多次原則適當補充水分，切忌大量飲水。

6、運動時，請穿合適的運動服、運動鞋進行鍛煉。

7、低年級學生家長多參與親子運動，有助于促進孩子身心健康發(fā)展。

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