寒假期間

是體育鍛煉的好時(shí)機(jī)

該如何進(jìn)行

科學(xué)合理的健身鍛煉呢？

日前

江蘇省體育局發(fā)布了

“干貨滿滿”的

中小學(xué)生寒假鍛煉計(jì)劃

快帶孩子動(dòng)起來吧！

小學(xué)段

一年級(jí)：

提高身體協(xié)調(diào)能力

（每天10-15分鐘）

時(shí)間

訓(xùn)練項(xiàng)目

周一

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、原地蹲跳起：10次/組*2組

3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組*2組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*2組

2、平板支撐：30秒/組*2組

3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：20個(gè)/組*2組

周三

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、蛙跳：5次/組*2組

3、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*2組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*2組

2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組

3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*2組

周五

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、原地高抬腿：15次/組*2組

3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*2組

周六

1、開合跳：30次/組*3組

2、20米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：20個(gè)/組*2組

周日

和家人觀看一場(chǎng)體育賽事，簡(jiǎn)單了解規(guī)則

二年級(jí)：

加強(qiáng)腰腹力量、核心力量

（每天10-15分鐘）

時(shí)間

訓(xùn)練項(xiàng)目

周一

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、原地蹲跳起：10次/組*3組

3、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*2組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*3組

2、平板支撐：30秒/組*3組

3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組*2組

周三

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、蛙跳：5次/組*3組

3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：20個(gè)/組*2組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*3組

2、原地高抬腿：30次/組*2組

3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*2組

周五

1、慢跑：5分鐘/次*1組

2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組

3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*2組

周六

1、開合跳：30次/組*3組

2、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*2組

周日

和家人觀看一場(chǎng)體育賽事，簡(jiǎn)單了解規(guī)則

三年級(jí)：

加強(qiáng)下肢力量、核心力量

（每天15-20分鐘）

時(shí)間

訓(xùn)練項(xiàng)目

周一

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、原地蹲跳起：20次/組*3組

3、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*3組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*5組

2、平板支撐：50秒/組*3組

3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*3組

周三

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組

3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組*3組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*5組

2、立定跳遠(yuǎn)：5次/組*2組，間歇1分鐘

3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*3組

周五

1、原地高抬腿：30次/組*3組

2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：20個(gè)/組*3組

周六

1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*3組

3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*3組

周日

向長(zhǎng)輩學(xué)一個(gè)他們小時(shí)候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩

四年級(jí)：

加強(qiáng)腰腹力量、下肢力量

（每天15-20分鐘）

時(shí)間

訓(xùn)練項(xiàng)目

周一

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、原地蹲跳起：20次/組*3組

3、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*3組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*5組

2、平板支撐：1分鐘/組*3組

3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*3組

周三

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組

3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*3組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*5組

2、立定跳遠(yuǎn)：5次/組*2組，間歇1分鐘

3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組*3組

周五

1、原地高抬腿：30次/組*4組

2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：20個(gè)/組*3組

周六

1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*3組

3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*3組

周日

向長(zhǎng)輩學(xué)一個(gè)他們小時(shí)候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩

五年級(jí)：

加強(qiáng)腰腹力量、上肢力量

（每天15-20分鐘）

時(shí)間

訓(xùn)練項(xiàng)目

周一

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、原地蹲跳起：20次/組*4組

3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：30個(gè)/組*3組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘

2、平板支撐：1分鐘/組*3組

3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：30個(gè)/組*3組

周三

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組

3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：30秒/組*3組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘

2、立定跳遠(yuǎn)：8次/組*2組，間歇1分鐘

3、親子運(yùn)動(dòng)-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*2組

周五

1、原地高抬腿：30次/組*4組

2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：30個(gè)/組*3組

周六

1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：30秒/組*3組

3、親子運(yùn)動(dòng)-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*2組

周日

學(xué)會(huì)一項(xiàng)民間體育項(xiàng)目，如踢毽子等

六年級(jí)：

加強(qiáng)核心力量、上肢力量

（每天15-20分鐘）

時(shí)間

訓(xùn)練項(xiàng)目

周一

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、原地蹲跳起：20次/組*4組

3、立臥撐：男生10次/組*4組，女生8次/組*4組

周二

1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘

2、平板支撐：1分鐘/組*3組

3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：30個(gè)/組*3組

周三

1、慢跑：5分鐘，上下午各1次

2、蛙跳：10次/組，男生3組，女生2組

3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：30個(gè)/組*3組

周四

1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘

2、立定跳遠(yuǎn)：10次/組*2組，間歇1分鐘

3、親子運(yùn)動(dòng)-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*3組

周五

1、原地高抬腿：30次/組*4組

2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組

3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：30個(gè)/組*3組

周六

1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘

2、親子運(yùn)動(dòng)-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*3組

3、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：30秒/組*3組

周日

學(xué)會(huì)一項(xiàng)民間體育項(xiàng)目，如踢毽子等

初中段

七年級(jí)

分類

訓(xùn)練項(xiàng)目

準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)

（3分鐘）

活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位：頸-肩-腰-膝-踝-腕8拍/組*4組

體能熱身

（5分鐘）

開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳每個(gè)動(dòng)作20次，間隙踏步10秒

體能訓(xùn)練

（20分鐘）

1、深蹲：20次/組*2組

2、男生俯臥撐：10個(gè)/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個(gè)/組*2組

3、仰臥起坐：30個(gè)/組*2組

4、平板支撐：60秒/組*2組

5、跳繩：1分鐘/組*2組

6、并腳跳（前后左右）：30次/組*3組

球類練習(xí)

（10分鐘）

1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組

2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組

3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）

拉伸放松

（3分鐘）

調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)

八年級(jí)

分類

訓(xùn)練項(xiàng)目

準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)

（3分鐘）

活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位：頸-肩-腰-膝-踝-腕8拍/組*4組

體能熱身

（5分鐘）

開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳每個(gè)動(dòng)作20次，間隙踏步10秒

體能訓(xùn)練

（20分鐘）

1、深蹲：30次/組*2組

2、男生俯臥撐：10個(gè)/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個(gè)/組*2組

3、仰臥起坐：30個(gè)/組*2組

4、平板支撐：60秒/組*2組

5、跳繩：1分鐘/組*2組

6、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組

7、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）

8、坐位體前屈：1分鐘/組*3組9、收腹跳：25次/組*2組（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）

球類練習(xí)

（10分鐘）

1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組

2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組

3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）

拉伸放松

（3分鐘）

調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)

九年級(jí)

分類

訓(xùn)練項(xiàng)目

準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)

（3分鐘）

活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位：頸-肩-腰-膝-踝-腕8拍/組*4組

體能熱身

（5分鐘）

開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳每個(gè)動(dòng)作20次，間隙踏步10秒

體能訓(xùn)練

（20分鐘）

1、深蹲：30次/組*2組

2、俯臥撐（男）：18個(gè)/組*3組平板支撐（女）：70秒/組*2組

3、仰臥起坐：30個(gè)/組*2組

4、跳繩：3分鐘/組*2組，間歇1分鐘

5、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組

6、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）7、坐位體前屈：1分鐘/組*3組

8、收腹跳：25次/組*2組（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）

球類練習(xí)

（10分鐘）

1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組

2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組

3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）

拉伸放松

（3分鐘）

調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)

溫馨提示

1.初次鍛煉強(qiáng)度不宜過大，應(yīng)循序漸進(jìn)，科學(xué)鍛煉，每天堅(jiān)持。

2.做好鍛煉前場(chǎng)地、器材的檢查，以確保鍛煉時(shí)的安全。

3.體育鍛煉要結(jié)合場(chǎng)地條件和身體情況合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

4.運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)，防止受傷。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5.運(yùn)動(dòng)前不要飲食，運(yùn)動(dòng)時(shí)以少量多次原則適當(dāng)補(bǔ)充水分，切忌大量飲水。

6.運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)穿合適的運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋。

7.低年級(jí)學(xué)生家長(zhǎng)多參與親子運(yùn)動(dòng)，有助于促進(jìn)孩子身心健康發(fā)展。

原標(biāo)題：《@師生家長(zhǎng)︱中小學(xué)各年級(jí)寒假體育鍛煉計(jì)劃出爐》

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