????假期這段時(shí)間正是孩子們進(jìn)行體育鍛煉增強(qiáng)體質(zhì)的好時(shí)期，這份運(yùn)動指南供孩子寒假期間鍛煉參考。

????一年級：提高身體協(xié)調(diào)能力，每天10-15分鐘

???時(shí)間

鍛煉項(xiàng)目

??星期一

1.慢跑：5分鐘/次×1組；?2.原地蹲跳起：10次/組×2組；3.親子運(yùn)動-體前屈拉伸：20秒/組×2組。

??星期二

1.跳繩：1分鐘/組×2組 ；2.平板支撐：30秒/組×2組；3.親子運(yùn)動—左右障礙跳：20個(gè)/組×2組。

??星期三

1.慢跑：5分鐘/次×1組 ；2.蛙跳：5次/組×2組；3.親子運(yùn)動—交互平板支撐：20秒/組×2組。

??星期四

1.跳繩：1分鐘/組×2組；2.坐位體前屈：1分鐘/組×5組；3.親子運(yùn)動—卷腹：20個(gè)/組×2組。

??星期五

1.慢跑：5分鐘/次×1組；2.原地高抬腿：15次/組×2組；3.親子運(yùn)動—跳跳虎：20個(gè)/組×2組。

??星期六

1.開合跳：30次/組×3組；2.20米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘；3.親子運(yùn)動—左右障礙跳：20個(gè)/組×2組。

??星期日

和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規(guī)則。

????二年級：加強(qiáng)腰腹力量、核心力量 每天10-15分鐘

???時(shí)間

鍛煉項(xiàng)目

??星期一

1.慢跑：5分鐘/次×1組；2.原地蹲跳起：10次/組×3組；3.親子運(yùn)動—交互平板支撐：20秒/組×2組。

??星期二

1.跳繩：1分鐘/組×3組；2.平板支撐：30秒/組×3組；3.親子運(yùn)動—體前屈拉伸：20秒/組×2組。

??星期三

1.慢跑：5分鐘/次×1組；2.蛙跳：5次/組×3組；3.親子運(yùn)動—左右障礙跳：20個(gè)/組×2組。

??星期四

1.跳繩：1分鐘/組×3組；2.原地高抬腿：30次/組×2組；3.親子運(yùn)動—卷腹：20個(gè)/組×2組。

??星期五

1.慢跑：5分鐘/次×1組；2.坐位體前屈：1分鐘/組×5組；3.親子運(yùn)動—跳跳虎：20個(gè)/組×2組。

??星期六

1.開合跳：30次/組×3組；2.30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘；3.親子運(yùn)動—卷腹：20個(gè)/組×2組。

??星期日

和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規(guī)則。

????三年級：加強(qiáng)下肢力量、核心力量 ，每天15-20分鐘

???時(shí)間

鍛煉項(xiàng)目

??星期一

1.慢跑：5分鐘，上下午各1次；2.原地蹲跳起：20次/組×3組；3.親子運(yùn)動—交互平板支撐：20秒/組×3組。

??星期二

1.跳繩：1分鐘/組×5組；2.平板支撐：50秒/組×3組；3.親子運(yùn)動—跳跳虎：20個(gè)/組×3組。

??星期三

1.慢跑：5分鐘，上下午各1次；2.蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組；3.親子運(yùn)動—體前屈拉伸：20秒/組×3組。

??星期四

1.跳繩：1分鐘/組×5組；2.立定跳遠(yuǎn)：5次/組×2組，間歇1分鐘；3.親子運(yùn)動—卷腹：20個(gè)/組×3組。

??星期五

1.原地高抬腿：30次/組×3組；2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組；3.親子運(yùn)動—左右障礙跳：20個(gè)/組×3組。

??星期六

1.30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘；2.親子運(yùn)動—交互平板支撐：20秒/組×3組；3.親子運(yùn)動—跳跳虎：20個(gè)/組×3組。

??星期日

向長輩學(xué)一個(gè)他們小時(shí)候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩。

????四年級：加強(qiáng)腰腹力量、下肢力量 每天15-20分鐘。

???時(shí)間

鍛煉項(xiàng)目

??星期一

1.慢跑：5分鐘，上下午各1次；2.原地蹲跳起：20次/組×3組；3.親子運(yùn)動—交互平板支撐：20秒/組×3組。

??星期二

1.跳繩：1分鐘/組×5組；2.平板支撐：1分鐘/組×3組；3.親子運(yùn)動—跳跳虎：20個(gè)/組×3組。

??星期三

1.慢跑：5分鐘，上下午各1次；2.蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組；3.親子運(yùn)動—卷腹：20個(gè)/組×3組。

??星期四

1.跳繩：1分鐘/組×5組；2.立定跳遠(yuǎn)：5次/組×2組，間歇1分鐘；3.親子運(yùn)動—體前屈拉伸：20秒/組×3組。

??星期五

1.原地高抬腿：30次/組×4組；2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組；3.親子運(yùn)動—左右障礙跳：20個(gè)/組×3組。

??星期六

1.30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘；2.親子運(yùn)動—跳跳虎：20個(gè)/組×3組；3.親子運(yùn)動—卷腹：20個(gè)/組×3組。

??星期日

向長輩學(xué)一個(gè)他們小時(shí)候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩 。

????五年級：加強(qiáng)腰腹力量、上肢力量 每天15-20分鐘

???時(shí)間

鍛煉項(xiàng)目

??星期一

1.慢跑：5分鐘，上下午各1次；2.原地蹲跳起：20次/組×4組；3.親子運(yùn)動—卷腹：30個(gè)/組×3組。

??星期二

1.跳繩：1分鐘/組×10組，間歇2分鐘；2.平板支撐：1分鐘/組×3組；3.親子運(yùn)動—跳跳虎：30個(gè)/組×3組。

??星期三

1.慢跑：5分鐘，上下午各1次；2.蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組；3.親子運(yùn)動—體前屈拉伸：30秒/組×3組。

??星期四

1.跳繩：1分鐘/組×10組，間歇2分鐘；2.立定跳遠(yuǎn)：8次/組×2組，間歇1分鐘；3.親子運(yùn)動—拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組×2組。

??星期五

1.原地高抬腿：30次/組×4組；2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組；3.親子運(yùn)動—左右障礙跳：30個(gè)/組×3組。

??星期六

1.50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘；2.親子運(yùn)動—交互平板支撐：30秒/組×3組；3.親子運(yùn)動—拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組×2組。

??星期日

學(xué)會一項(xiàng)民間體育項(xiàng)目，如踢毽子等。

????六年級：加強(qiáng)核心力量、上肢力量 每天15-20分鐘

???時(shí)間

鍛煉項(xiàng)目

??星期一

1.慢跑：5分鐘，上下午各1次；2.原地蹲跳起：20次/組×4組；3.立臥撐：男生10次/組×4組，女生8次/組×4組。

??星期二

1.跳繩：1分鐘/組×10組，間歇2分鐘；2.平板支撐：1分鐘/組×3組；3.親子運(yùn)動—跳跳虎：30個(gè)/組×3組。

??星期三

1.慢跑：5分鐘，上下午各1次；2.蛙跳：10次/組，男生3組，女生2組；3.親子運(yùn)動—卷腹：30個(gè)/組×3組。

??星期四

1.跳繩：1分鐘/組×10組，間歇2分鐘；2.立定跳遠(yuǎn)：10次/組×2組，間歇1分鐘；3.親子運(yùn)動—拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組×3組。

??星期五

1.原地高抬腿：30次/組×4組；2.仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組；3.親子運(yùn)動—左右障礙跳：30個(gè)/組×3組。

??星期六

1.50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘；2.親子運(yùn)動—拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組×3組；3.親子運(yùn)動—交互平板支撐：30秒/組×3組。

??星期日

學(xué)會一項(xiàng)民間體育項(xiàng)目，如踢毽子等。

????七年級

????分類

鍛煉項(xiàng)目

準(zhǔn)備運(yùn)動

（3分鐘）

活動身體各關(guān)節(jié)或部位：頸—肩—腰—膝—踝—腕8拍/組×4組

體能熱身

（5分鐘）

開合跳—高抬腿—勾腳跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉開合跳—前后弓箭步跳每個(gè)動作20次，間隙踏步10秒

體能訓(xùn)練

（20分鐘）

1.深蹲：20次/組×2組；2.男生俯臥撐：10個(gè)/組×2組，女生跪姿俯臥撐：10個(gè)/組×2組；3.仰臥起坐：30個(gè)/組×2組；4.平板支撐：60秒/組×2組；5.跳繩：1分鐘/組×2組；6.并腳跳（前后左右）：30次/組×3組。

球類練習(xí)

（10分鐘）

1.籃球練習(xí)：5分鐘/組×2組；2.足球練習(xí)：5分鐘/組×2組；3.排球練習(xí)：5分鐘/組×2組（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）

拉伸放松

（3分鐘）

調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動

????八年級

????分類

鍛煉項(xiàng)目

準(zhǔn)備運(yùn)動

（3分鐘）

活動身體各關(guān)節(jié)或部位：頸—肩—腰—膝—踝—腕8拍/組×4組

體能熱身

（5分鐘）

開合跳—高抬腿—勾腳跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉開合跳—前后弓箭步跳每個(gè)動作20次，間隙踏步10秒

體能訓(xùn)練

（20分鐘）

1.深蹲：30次/組×2組；2.男生俯臥撐：10個(gè)/組×2組，女生跪姿俯臥撐：10個(gè)/組×2組；3.仰臥起坐：30個(gè)/組×2組；4.平板支撐：60秒/組×2組；

5.跳繩：1分鐘/組×2組；6.并腳跳（前后左右）：40次/組*3組；7.勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）；8.坐位體前屈：1分鐘/組×3組；9.收腹跳：25次/組×2組。（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）

球類練習(xí)

（10分鐘）

1.籃球練習(xí)：5分鐘/組×2組；2.足球練習(xí)：5分鐘/組×2組；3.排球練習(xí)：5分鐘/組×2組。

拉伸放松

（3分鐘）

調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動

????九年級

????分類

鍛煉項(xiàng)目

準(zhǔn)備運(yùn)動

（3分鐘）

活動身體各關(guān)節(jié)或部位：頸—肩—腰—膝—踝—腕8拍/組×4組

體能熱身

（5分鐘）

開合跳—高抬腿—勾腳跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉開合跳—前后弓箭步跳每個(gè)動作20次，間隙踏步10秒

體能訓(xùn)練

（20分鐘）

1.深蹲：30次/組×2組；2.俯臥撐（男）：18個(gè)/組×3組，

平板支撐（女）：70秒/組×2組；3.仰臥起坐：30個(gè)/組×2組；4.跳繩：3分鐘/組×2組，間歇1分鐘；5.并腳跳（前后左右）：40次/組×3組；6.勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）；7.坐位體前屈：1分鐘/組×3組；8.收腹跳：25次/組×2組。（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）

球類練習(xí)

（10分鐘）

1.籃球練習(xí)：5分鐘/組×2組；2.足球練習(xí)：5分鐘/組×2組；3.排球練習(xí)：5分鐘/組×2組。

拉伸放松

（3分鐘）

調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動

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