防止跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)傷害.doc

防止跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)傷害 聽說跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)不當(dāng)會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害，報(bào)紙上登著斗大的新聞，頗叫人好生害怕!不知道依靠跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)來達(dá)成瘦身目的的我，要注意 哪些特別的事項(xiàng)，以防止這種意外的發(fā)生?而且我為了瘦身所做的運(yùn)動(dòng)，大都屬于輕柔型的，這種運(yùn)動(dòng)也會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害嗎? 首先必須澄清 聽說跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)不當(dāng)會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害，報(bào)紙上登著斗大的新聞，頗叫人好生害怕!不知道依靠跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)來達(dá)成瘦身目的的我，要注意哪些特別的事項(xiàng)，以防止這種意外的發(fā)生?而且我為了瘦身所做的運(yùn)動(dòng)，大都屬于輕柔型的，這種運(yùn)動(dòng)也會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害嗎? 首先必須澄清一個(gè)觀念，那就是任何運(yùn)動(dòng)，不論激烈與否，都可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害的。所以，當(dāng)你在準(zhǔn)備開始運(yùn)動(dòng)前，切記先做5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)：甩甩手、跳一跳、彎彎腰，讓肌肉先活動(dòng)，以免拉傷筋骨。再者，跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)時(shí)穿的服裝也要特別注意，最好穿棉質(zhì)、吸汗、透氣的運(yùn)動(dòng)服，盡量讓自己感覺舒適，不會(huì)礙手礙腳的。腳下最好穿布(球)鞋，以方便跑跳。還有一點(diǎn)很重要的是，不要勉強(qiáng)自己。當(dāng)你覺得很累的時(shí)候就要停下來休息一下，不要硬撐著運(yùn)動(dòng)。點(diǎn)擊跑步機(jī)知識(shí)了解更多資訊或者返回首頁了解最新跑步機(jī)十大品牌排行榜。 　　自從有了跑步機(jī)，大家在家里就可以完成跑步、走路鍛煉。但令人皺眉頭的是，跑步機(jī)實(shí)在太單調(diào)了，開頭還能跑一跑，興頭一過就漸漸就把它遺忘在陽臺(tái)。 　　能不能想想點(diǎn)子讓你的跑步機(jī)使用也花樣多多呢? 當(dāng)然可以!美國健身協(xié)會(huì)教練諾瑪提供了一個(gè)12周的跑步機(jī)健身計(jì)劃，它的特點(diǎn)是專業(yè)設(shè)計(jì)，精確把握，不同的行走花樣在3個(gè)月中交替進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)量適中，針對減肥、塑造體型有很好的效果。 　　下面這張表就是諾瑪設(shè)計(jì)的12周的行走鍛煉計(jì)劃，里面包含了不同的有氧運(yùn)動(dòng)，坡度走、變速走等，運(yùn)動(dòng)量、時(shí)間都有明確的指引，希望能對你有所幫助。 　　基本運(yùn)動(dòng)：(1英里=1609米) 　　(以下三項(xiàng)每次健身都要進(jìn)行) 　　1、熱身(5分鐘) 　　·慢走1分鐘(1.5-2英里/時(shí))。 　　·速度不超過1.8英里/時(shí)的狀態(tài)下，踮起腳尖走30秒，然后用腳后跟走30秒。再做一次。 　　·將跑步機(jī)斜面升高到6，伸展雙腿大步走1分鐘。 　　·放平跑步機(jī)斜面，用2.5-3英里/時(shí)的速度走1分鐘。 　　2、運(yùn)動(dòng)后舒緩(5分鐘) 　　·以2.5-3.5英里/時(shí)的速度走3分鐘 　　·減慢到1.5-2.5英里/時(shí)，走2分鐘 　　3、伸展運(yùn)動(dòng)： 　　·為了防止腳抽筋，站在踏板邊上，輕輕放下一邊腳后跟，靜止45-60秒，換另一邊腳后跟也如此。 　　具體計(jì)劃項(xiàng)目介紹 　　1、有氧行走： 　　熱身之后，速度變?yōu)?-4英里/時(shí)。感覺你需要深呼吸，但說話毫不費(fèi)力。記得走完后要做舒緩運(yùn)動(dòng)。 　　第1-4周：走20分鐘。這天共需要：30分鐘(加上熱身和運(yùn)動(dòng)后舒緩，后面與此相同) 　　第5-8周：走30分鐘。這天總共需要：40分鐘 　　第9-12周：走50分鐘。這天總共需要：50分鐘 　　2、變速走： 　　·熱身后，用中速走(3-3.5英里/時(shí))5分鐘。 　　·開始變速：加速到快走(3.5-4.5英里/時(shí))，然后用中速(3-3.5英里/時(shí))走5分鐘，又轉(zhuǎn)到快走，再用中速。這樣循環(huán)一共三次。完成后做舒緩運(yùn)動(dòng)。 　　第1-4周：加速快走用1分鐘，練習(xí)總共需要：33分鐘(三次變速共18分鐘) 　　第5-8周：加速快走用2分鐘，練習(xí)總共需要：36分鐘 　　第9-12周：加速快走用3分鐘，練習(xí)總共需要：39分鐘 　　3、爬坡走： 　　·熱身后，跑步機(jī)坡度定到0-1，用3-4英里/時(shí)走5分鐘。 　　·增加坡度(具體見下)，走5分鐘。因?yàn)槠露鹊脑黾?，你可能需要減慢速度來維持穩(wěn)定的狀態(tài)。 　　·重復(fù)一次以上兩種坡度的行走 　　·用0-1坡度走5分鐘，然后做舒緩運(yùn)動(dòng)。 　　第1-4周：坡度增加到4-5。這天共需要：35分鐘 　　第5-8周：坡度增加到6-7。這天共需要：35分鐘 　　第9-12周：坡度增加到8-9。這天共需要：35分鐘 　　4、混合變速： 　　熱身以后，進(jìn)行以下的程序，記得做完后進(jìn)行舒緩運(yùn)動(dòng)。 　　·曲線變速： 　　用3.5英里/時(shí)走30秒，加速到4.5英里/時(shí)走30秒 　　再用3.5英里/時(shí)走45秒，加速到4.5英里/時(shí)走45秒 　　然后用3.5英里/時(shí)走1分鐘，加速到4.5英里/時(shí)走1分鐘 　　·斜坡曲線變速： 　　跑步機(jī)坡度調(diào)到4，走1分鐘。調(diào)到5，走1分鐘。調(diào)到6，走1分鐘。調(diào)到7，走1分鐘。調(diào)到8，走1分鐘。然后調(diào)到7，走1分鐘……每調(diào)低1級就走1分鐘，一直調(diào)到4。整個(gè)過程保持3-4英里/時(shí)的速度。 　　·恢復(fù)： 　　用3-4英里/時(shí)(0坡度)走5分鐘 　　第1-4周：將混合練習(xí)三步驟做一遍。這天共需要：28.5分鐘。 　　第5-8周：按這個(gè)順序做：曲線變速-斜坡曲線變速-恢復(fù)-曲線變速-恢復(fù)。這天共需要：38分鐘 　　第9-12周：將混個(gè)

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