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防止跑步機運動傷害 聽說跑步機運動不當會造成運動傷害，報紙上登著斗大的新聞，頗叫人好生害怕!不知道依靠跑步機運動來達成瘦身目的的我，要注意 哪些特別的事項，以防止這種意外的發(fā)生?而且我為了瘦身所做的運動，大都屬于輕柔型的，這種運動也會造成運動傷害嗎? 首先必須澄清 聽說跑步機運動不當會造成運動傷害，報紙上登著斗大的新聞，頗叫人好生害怕!不知道依靠跑步機運動來達成瘦身目的的我，要注意哪些特別的事項，以防止這種意外的發(fā)生?而且我為了瘦身所做的運動，大都屬于輕柔型的，這種運動也會造成運動傷害嗎? 首先必須澄清一個觀念，那就是任何運動，不論激烈與否，都可能會造成運動傷害的。所以，當你在準備開始運動前，切記先做5分鐘的熱身運動：甩甩手、跳一跳、彎彎腰，讓肌肉先活動，以免拉傷筋骨。再者，跑步機運動時穿的服裝也要特別注意，最好穿棉質(zhì)、吸汗、透氣的運動服，盡量讓自己感覺舒適，不會礙手礙腳的。腳下最好穿布(球)鞋，以方便跑跳。還有一點很重要的是，不要勉強自己。當你覺得很累的時候就要停下來休息一下，不要硬撐著運動。點擊跑步機知識了解更多資訊或者返回首頁了解最新跑步機十大品牌排行榜。 　　自從有了跑步機，大家在家里就可以完成跑步、走路鍛煉。但令人皺眉頭的是，跑步機實在太單調(diào)了，開頭還能跑一跑，興頭一過就漸漸就把它遺忘在陽臺。 　　能不能想想點子讓你的跑步機使用也花樣多多呢? 當然可以!美國健身協(xié)會教練諾瑪提供了一個12周的跑步機健身計劃，它的特點是專業(yè)設計，精確把握，不同的行走花樣在3個月中交替進行，運動量適中，針對減肥、塑造體型有很好的效果。 　　下面這張表就是諾瑪設計的12周的行走鍛煉計劃，里面包含了不同的有氧運動，坡度走、變速走等，運動量、時間都有明確的指引，希望能對你有所幫助。 　　基本運動：(1英里=1609米) 　　(以下三項每次健身都要進行) 　　1、熱身(5分鐘) 　　·慢走1分鐘(1.5-2英里/時)。 　　·速度不超過1.8英里/時的狀態(tài)下，踮起腳尖走30秒，然后用腳后跟走30秒。再做一次。 　　·將跑步機斜面升高到6，伸展雙腿大步走1分鐘。 　　·放平跑步機斜面，用2.5-3英里/時的速度走1分鐘。 　　2、運動后舒緩(5分鐘) 　　·以2.5-3.5英里/時的速度走3分鐘 　　·減慢到1.5-2.5英里/時，走2分鐘 　　3、伸展運動： 　　·為了防止腳抽筋，站在踏板邊上，輕輕放下一邊腳后跟，靜止45-60秒，換另一邊腳后跟也如此。 　　具體計劃項目介紹 　　1、有氧行走： 　　熱身之后，速度變?yōu)?-4英里/時。感覺你需要深呼吸，但說話毫不費力。記得走完后要做舒緩運動。 　　第1-4周：走20分鐘。這天共需要：30分鐘(加上熱身和運動后舒緩，后面與此相同) 　　第5-8周：走30分鐘。這天總共需要：40分鐘 　　第9-12周：走50分鐘。這天總共需要：50分鐘 　　2、變速走： 　　·熱身后，用中速走(3-3.5英里/時)5分鐘。 　　·開始變速：加速到快走(3.5-4.5英里/時)，然后用中速(3-3.5英里/時)走5分鐘，又轉(zhuǎn)到快走，再用中速。這樣循環(huán)一共三次。完成后做舒緩運動。 　　第1-4周：加速快走用1分鐘，練習總共需要：33分鐘(三次變速共18分鐘) 　　第5-8周：加速快走用2分鐘，練習總共需要：36分鐘 　　第9-12周：加速快走用3分鐘，練習總共需要：39分鐘 　　3、爬坡走： 　　·熱身后，跑步機坡度定到0-1，用3-4英里/時走5分鐘。 　　·增加坡度(具體見下)，走5分鐘。因為坡度的增加，你可能需要減慢速度來維持穩(wěn)定的狀態(tài)。 　　·重復一次以上兩種坡度的行走 　　·用0-1坡度走5分鐘，然后做舒緩運動。 　　第1-4周：坡度增加到4-5。這天共需要：35分鐘 　　第5-8周：坡度增加到6-7。這天共需要：35分鐘 　　第9-12周：坡度增加到8-9。這天共需要：35分鐘 　　4、混合變速： 　　熱身以后，進行以下的程序，記得做完后進行舒緩運動。 　　·曲線變速： 　　用3.5英里/時走30秒，加速到4.5英里/時走30秒 　　再用3.5英里/時走45秒，加速到4.5英里/時走45秒 　　然后用3.5英里/時走1分鐘，加速到4.5英里/時走1分鐘 　　·斜坡曲線變速： 　　跑步機坡度調(diào)到4，走1分鐘。調(diào)到5，走1分鐘。調(diào)到6，走1分鐘。調(diào)到7，走1分鐘。調(diào)到8，走1分鐘。然后調(diào)到7，走1分鐘……每調(diào)低1級就走1分鐘，一直調(diào)到4。整個過程保持3-4英里/時的速度。 　　·恢復： 　　用3-4英里/時(0坡度)走5分鐘 　　第1-4周：將混合練習三步驟做一遍。這天共需要：28.5分鐘。 　　第5-8周：按這個順序做：曲線變速-斜坡曲線變速-恢復-曲線變速-恢復。這天共需要：38分鐘 　　第9-12周：將混個

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