熱身方法

　　1.熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)，除了常規(guī)的從頭至腳的徒手熱身方式外，身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉也要進(jìn)行充分的活動(dòng)。還可借助跑步機(jī)、健身車等進(jìn)行較低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　2.全身熱身后，要進(jìn)行局部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的針對(duì)性活動(dòng)。比如當(dāng)日主要練肩，那就要對(duì)肩部進(jìn)行針對(duì)性的熱身，如用高位拉力器做頸前或頸后下拉，前、后各做1至2組，用輕重量，每組做15次。

　　3.熱身運(yùn)動(dòng)一般以10分鐘為宜，冬季可稍長(zhǎng)些，約15分鐘。熱身時(shí)間不宜太短或太長(zhǎng)，太短熱身不充分，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷；太長(zhǎng)體力過早消耗，影響正式鍛煉。

　　整理放松

　　鍛煉后的整理放松運(yùn)動(dòng)也是必做的。它能使人體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)平穩(wěn)地回到安靜狀態(tài)，有利于償還“氧債”，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進(jìn)肌體恢復(fù)。

　　許多健身者不重視整理放松運(yùn)動(dòng)，練完就走人，雖然當(dāng)時(shí)沒有什么不適征兆，但第二天或下次鍛煉時(shí)就可能出現(xiàn)肌肉疼痛或關(guān)節(jié)損傷等癥狀。

　　整理放松方法：

　　1.慢跑5至10分鐘能全面促進(jìn)肌體恢復(fù)；練完大腿騎5至10分鐘阻力較小的健身車，既能緩解大腿肌的緊張狀態(tài)，又能恢復(fù)肌肉彈性。

　　2.反方向拉伸練習(xí)。在健身鍛煉結(jié)束時(shí)，適當(dāng)安排與訓(xùn)練部位方向相反的肌肉拉長(zhǎng)和伸展練習(xí)，對(duì)加速肌體恢復(fù)和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷大有裨益。譬如，肩、腰部練習(xí)結(jié)束時(shí)，做單杠懸垂、提膝或前后擺動(dòng)等放松練習(xí)，可迅速減輕肩腰部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的壓力和酸痛，促進(jìn)肌體恢復(fù)

　　常見的運(yùn)動(dòng)損傷

　　一般健身可能發(fā)生的意外傷害，不外乎扭傷、肌肉拉傷和骨折三種：

　　1.扭傷

　　癥狀多為腳踝肌腱斷裂。避免扭傷的最大訣竅就是穿一雙標(biāo)準(zhǔn)合腳的運(yùn)動(dòng)鞋健身。柔軟、防震性佳的運(yùn)動(dòng)鞋可吸收來自地面的壓力，減緩雙腳所受的沖擊，間接減低扭傷的幾率，是防止運(yùn)動(dòng)傷害的必要配備。

　　2.肌肉拉傷

　　大多因運(yùn)動(dòng)前未做熱身而導(dǎo)致。健身教練提醒：每次健身之前要做熱身運(yùn)動(dòng)至少5分鐘，動(dòng)作不必復(fù)雜，只要能均勻伸展四肢、活動(dòng)筋骨即可。此外運(yùn)動(dòng)過量也可能使肌肉拉傷。避免此狀況最好的方法就是遵守教練提出的健身計(jì)劃，切勿貪多求快，一開始就進(jìn)行太劇烈的運(yùn)動(dòng)。

　　3.骨折和脫臼

　　多數(shù)骨折或脫臼的例子是由于健身動(dòng)作不正確，尤其是重量訓(xùn)練器材更易導(dǎo)致此種情形。運(yùn)動(dòng)傷害導(dǎo)致的骨折以下肢為多，特別是一些強(qiáng)調(diào)腿部肌力鍛煉的器材如小腿抬舉器等，最容易因訓(xùn)練過度造成小腿骨折。此類腿骨骨折可能只是骨頭稍有裂縫，當(dāng)時(shí)疼痛癥狀并不會(huì)非常明顯，很容易被忽略。比較保險(xiǎn)的做法是運(yùn)動(dòng)后發(fā)生不適癥狀，應(yīng)迅速就醫(yī)。

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