如何防止運動中的損傷
熱身方法
1.熱身運動時,除了常規(guī)的從頭至腳的徒手熱身方式外,身體各部位的關節(jié)、韌帶、肌肉也要進行充分的活動。還可借助跑步機、健身車等進行較低強度的有氧運動。
2.全身熱身后,要進行局部關節(jié)、韌帶和肌肉的針對性活動。比如當日主要練肩,那就要對肩部進行針對性的熱身,如用高位拉力器做頸前或頸后下拉,前、后各做1至2組,用輕重量,每組做15次。
3.熱身運動一般以10分鐘為宜,冬季可稍長些,約15分鐘。熱身時間不宜太短或太長,太短熱身不充分,容易出現(xiàn)運動損傷;太長體力過早消耗,影響正式鍛煉。
整理放松
鍛煉后的整理放松運動也是必做的。它能使人體從運動狀態(tài)平穩(wěn)地回到安靜狀態(tài),有利于償還“氧債”,加速乳酸等廢物的排除,快速消除疲勞,促進肌體恢復。
許多健身者不重視整理放松運動,練完就走人,雖然當時沒有什么不適征兆,但第二天或下次鍛煉時就可能出現(xiàn)肌肉疼痛或關節(jié)損傷等癥狀。
整理放松方法:
1.慢跑5至10分鐘能全面促進肌體恢復;練完大腿騎5至10分鐘阻力較小的健身車,既能緩解大腿肌的緊張狀態(tài),又能恢復肌肉彈性。
2.反方向拉伸練習。在健身鍛煉結束時,適當安排與訓練部位方向相反的肌肉拉長和伸展練習,對加速肌體恢復和預防運動損傷大有裨益。譬如,肩、腰部練習結束時,做單杠懸垂、提膝或前后擺動等放松練習,可迅速減輕肩腰部關節(jié)、韌帶和肌肉的壓力和酸痛,促進肌體恢復
常見的運動損傷
一般健身可能發(fā)生的意外傷害,不外乎扭傷、肌肉拉傷和骨折三種:
1.扭傷
癥狀多為腳踝肌腱斷裂。避免扭傷的最大訣竅就是穿一雙標準合腳的運動鞋健身。柔軟、防震性佳的運動鞋可吸收來自地面的壓力,減緩雙腳所受的沖擊,間接減低扭傷的幾率,是防止運動傷害的必要配備。
2.肌肉拉傷
大多因運動前未做熱身而導致。健身教練提醒:每次健身之前要做熱身運動至少5分鐘,動作不必復雜,只要能均勻伸展四肢、活動筋骨即可。此外運動過量也可能使肌肉拉傷。避免此狀況最好的方法就是遵守教練提出的健身計劃,切勿貪多求快,一開始就進行太劇烈的運動。
3.骨折和脫臼
多數(shù)骨折或脫臼的例子是由于健身動作不正確,尤其是重量訓練器材更易導致此種情形。運動傷害導致的骨折以下肢為多,特別是一些強調腿部肌力鍛煉的器材如小腿抬舉器等,最容易因訓練過度造成小腿骨折。此類腿骨骨折可能只是骨頭稍有裂縫,當時疼痛癥狀并不會非常明顯,很容易被忽略。比較保險的做法是運動后發(fā)生不適癥狀,應迅速就醫(yī)。
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