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七大身體損害——最常見跑步損傷的防止和康復(fù) 前  言    　　在?理想跑步狀態(tài)下，你腳下的每公里、每一步都應(yīng)完全無損：無疼痛，無陣痛，無前日訓練后的余痛?，F(xiàn)實情況卻是，許多人經(jīng)常會遭遇到一點點〔或者不僅是那么一點點〕不適——足痛，韌帶拉傷，膝傷。這些小毛病雖然常常未到嚴重至休息的地步，但卻是夠討厭的，特別是當讓你無法享受路跑之樂趣時。 　　我們把跑步損傷按三個顏色區(qū)域分類：   　　紅色區(qū)——嚴重的徹底創(chuàng)傷，包括終止跑步的嚴重骨折； 　　綠色區(qū)——狀態(tài)良好。 　　黃色區(qū)——非徹底嚴重但也不徹底健康。這些疼痛輕微、短暫，會讓你休整一天但次日會消失，他們位于緊鄰綠色區(qū)。不幸的是，許多跑步者深陷這個中間區(qū)域。   　　今后你是在紅色區(qū)，或者徘徊在黃色區(qū)，抑或返回綠色區(qū)，根本上取決于：  第一次疼痛來襲時你的選擇。  　　通常結(jié)果是：當?shù)谝淮翁弁磥砼R時，你要么現(xiàn)在就停跑一段時間，要么你將停跑很久。 　　一旦出現(xiàn)征兆，如果第一時間處理得當，你就可以降低最后落入紅色區(qū)的風險。你需要減少你的里程，降低訓練強度、開始恢復(fù)方案、執(zhí)行預(yù)先長跑損傷恢復(fù)方案〔如力量訓練，拉伸和定期使用泡沫軸〕。 　 　　身體理療就像家庭作業(yè)，沒有人喜歡被迫去做它，但是如果你不做，那么損傷問題將會重新再來。   　　根據(jù)醫(yī)生、理療師在下面的意見，有7個跑者常遇到的嚴重損傷。如果你不能把控他們，那么他們將讓你陷入可惡的黃色區(qū)，甚至更糟到導(dǎo)致你報銷的嚴重傷害。這里有如何識別惱人痛處的方法，讓你進 1.跑步膝   ——髕骨關(guān)節(jié)疼痛綜合癥〔PFPS〕   　　或俗稱“跑步膝〞，是髕骨〔膝蓋〕下面的軟骨出現(xiàn)問題所致。大約40%的跑步損傷是膝蓋傷。大約13%的跑步者在去年遭受膝蓋痛〔根據(jù)跑步者網(wǎng)站4500答復(fù)者的投票〕。PFPS特別容易在長跑中/后、長時間坐著、或下坡、下樓梯后引發(fā)。   ——膝蓋檢查與如何處置        　　紅色區(qū)：停止！不消失的一走路就膝蓋痛的外傷或者內(nèi)傷。 　　黃色區(qū)：關(guān)注。跑步開始陣痛，然后消失，但是跑后繼續(xù)痛。長時間坐后不適。 　　綠色區(qū)：跑吧！坐著看了2小時的電影或者山地長跑后完全無痛。     1.跑步膝   1〕哪種人有風險？     那些生物力學上讓膝蓋受額外負荷的人容易患PFPS。風險因素包括：過度內(nèi)翻〔嚴重的腳內(nèi)旋〕和瘦弱的股四頭肌、臀部、臀大肌。 2〕我能通過跑步克服嗎？　   　是的，但需額外的休息天數(shù)和減少你的里程數(shù)。隔天跑并且跑距應(yīng)保證不引起痛苦。一些跑步者感覺上坡跑疼痛會更少，所以〔某某〕推薦在跑步機上模擬跑坡。上坡跑可增強你的臀大肌。強健的臀肌可有助于控制臀部和大腿的運動，防止膝蓋內(nèi)旋。應(yīng)防止下坡跑，因下坡跑會加重疼痛。騎單車可加強股四頭肌，這有利于加速你的恢復(fù)。橢圓機和游泳是另外的無損膝蓋的運動方式。 3〕恢復(fù) 　　某某說，可以通過側(cè)步運動，來強化瘦弱的臀部和臀肌。在你腳踝或者膝蓋上套一條彈力繩。分腿、屈膝，稍微彎腰。保持這個身體姿勢，腳打直，上身正直，向側(cè)方走10至15步，再相反方向。你的腳應(yīng)分開到保證彈力繩一直是緊繃的。當這個變得容易后，腳跟離地用腳尖完成?！哺嗟耐尾坑柧殔⒁娫撾s志42頁的?臀部強化訓練?〕如果你膝蓋運動方向有點問題，透氣膠帶可以減少疼痛〔某某在跑步者網(wǎng)站/膝部膠帶論證了膝蓋綁帶的相關(guān)信息〕。跑后冰敷也能在傷勢早期起到減輕的效果。熱敷開始的最好時間是在損傷康復(fù)并且不再劇烈后。   4〕防止復(fù)發(fā)     某某建議降低步幅并膝蓋稍微彎曲落地，這樣能減輕30%的關(guān)節(jié)負荷。計算你每分鐘的步數(shù)并增加到每分鐘5％到10%。通過側(cè)步、下蹲運動來加強你的膝蓋支撐肌肉，例如股四頭肌、臀肌，以保持你的膝蓋正確的運動軌跡。加強你臀部屈肌同樣重要。 5〕高手是怎么做的    某某馬拉松銀牌獲得者在去年備戰(zhàn)2022年波士頓馬拉松期間在冰面滑倒，膝蓋扭傷。他休息了兩周，接下來的兩周內(nèi)僅隔天跑，并決定不去跑3月的半馬。這個策略奏效了：他在4月波士頓馬拉松中是第二位跑進2:09的美國人。 2.跟腱炎   ——跟腱炎       跟腱將小腿的兩塊主要肌肉和腳后跟后部連接。強應(yīng)力下，跟腱會變的緊張，嚴重時轉(zhuǎn)變?yōu)楦煅?。這種傷痛占跑步傷痛的11％。根據(jù)?跑步者世界?過去一年中的民意調(diào)查，有8％的跑步者出現(xiàn)跟腱問題。   ——腳踝警報：如何處置　　         紅色區(qū)：停止！腳跟上部嚴重的疼痛和腫脹，用腳尖站立會引發(fā)疼痛。     黃色區(qū)：關(guān)注。跑后的腳跟較輕的痛，但是冰敷后消除。     綠色區(qū)：跑吧！壓按肌腱、向小腿方向翹起腳跟均無痛。     2.跟腱炎 1〕那種人有風險？ 　　那些顯著增加運動量〔特別是越野跑山和速度跑〕和那些小腿緊繃、瘦弱的跑步者容易觸發(fā)。   2〕我能通過跑步克服嗎？    “如果你跑的過程中或跑后有任何疼痛，請立即停止，〞某某說，“這不是跑步能克服的。〞如果你早期有輕微扭傷，數(shù)日休息將是有效的痊愈時間。如果出現(xiàn)這樣的情況還象平時一樣跑步，那么傷痛會開展，甚至可能嚴重到停跑6個月的地步。   3〕恢復(fù)     每日5次冰敷。     通過臺階提踵訓練可強化小腿：開始用前足掌心站立在臺階上。踮起雙足。一旦踮起后，健康的那只腳離開臺階。降低受傷的足，讓你腳踝落于臺階之下。然后再踮起，另一只腳返回臺階。做20次。水中跑，使用橢圓機，游泳。但是應(yīng)防止單車訓練除非不再疼痛。   4〕防止復(fù)發(fā)     強壯的小腿肌肉能夠防止你腳跟損傷，某某說，所以每天都應(yīng)該做提踵運動。防止過分小腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋，所有這些都會使得小腿發(fā)炎。 5〕高手是怎么做的    某某，1500m銅牌獲得者〔2022世界錦標賽〕穿壓縮襪從事高強度訓練以防止跟腱拉緊?！斑@會有很大不同〞，她說。  3.摑繩肌問題     ——摑繩肌問題          這些肌肉位于大腿后部，彎曲膝蓋、伸腿、爬坡和射門時全靠他們。當摑繩肌太緊或者變?nèi)鯐r，我們能覺察它。7%投票者表示摑繩肌問題去年困擾過他們。    ——摑繩肌信號與如何處置        紅色區(qū)：停止！在跑步時明顯、突然、強烈的痛處和甚至噼啪做聲。該區(qū)域發(fā)青。    黃色區(qū)：關(guān)注。慢性疼痛和緊繃使得你減慢步頻和縮短步伐。    綠色區(qū)：跑吧！即使在長時間坐后，跑山和速度跑中無痛感。   3.摑繩肌問題   1〕哪些人有風險？ 　　摑繩肌問題常常發(fā)生是因為這些肌肉比擬弱——常常太長或者太短。從直覺上看，那些非常柔韌的人容易有摑繩肌問題，因為他們過度拉伸的肌肉對傷害更顯脆弱。另一方面，那些不能摸到自己腳尖的或者那些久坐者也有風險。緊繃或短的肌肉容易收到更大的拉緊。其他因素是肌肉不平衡。許多跑步者的股四頭肌比他們的摑繩肌強壯太多，這樣讓他們面臨受傷。 2〕我能夠通過跑步克服嗎？ 　　如果疼痛突然發(fā)作并且很強烈，該面積瘀傷的話，那么你受到的是嚴重拉傷，在你再次開跑之前你需要延長休息〔按月計〕。如果屬于傷痛較輕的慢性過度使用類傷痛，你就還可以象往常一樣跑步，但你返回綠色區(qū)需要一些時間?！皳澙K肌問題臭名昭著〞，某某說，“治愈需要大量時間。〞緩慢、輕松的步伐比嘗試間隔跑和山地反復(fù)跑傷害更小。單車、水中跑、游泳是很好的可選活動方式。 3〕恢復(fù) 　　通過單腳摑繩肌彎舉〔雙腳舉起阻力物，這時慢慢單腳放下〕和單腳硬拉〔參見本期雜志42頁的臀部強化〕，加強你的摑繩肌力量。某某建議，可在跑前、跑后使用泡沫軸放松。在慢性病癥中，可能需要積極放松技術(shù)〔ART〕和深度按摩。 4〕防止復(fù)發(fā) 　　通過橋式訓練可保持摑繩肌強?。嘿N背躺下后把腳放在椅子上或者放在健身球上訓練。抬高你的臀部，再將一腳舉向空中。利用支撐足，慢慢降低臀部回到地面。另一腳返回球上。然后換用另一只腳重復(fù)做。另外，在跑步時穿上或跑后穿上壓縮褲可有助于血液循環(huán)〔參見該雜志第55頁“家庭康復(fù)〞〕。   5〕高手是怎么做的 　　某美國錦標賽一英里短跑冠軍，當感到摑繩肌發(fā)緊時，第二天他選擇了休息并去找他的按摩師。“我的骨盆發(fā)生過位移，這樣導(dǎo)致我的摑繩肌做更多運動〞，他說，“我將輕松幾天，每日冰敷4次，一周后就改善了。〞   4.足底筋膜炎   ——跟腱炎       缺乏為怪，大約15%的跑步受傷和足部有關(guān)——每一步，我們雙足吸收數(shù)倍于體重的力量。足底筋膜炎，足跟到腳尖的肌腱、韌帶的細微撕裂或炎癥，常常是跑步者中最多的足部煩惱—－10%的跑步者在?跑步者世界?的調(diào)查中表示在過去的一年內(nèi)遭受此問題。該種疼痛，典型情況常常是感覺到隱隱作痛或從腳踝或腳跟底瘀傷，是每日早晨感覺最糟糕的事情。   ——腳踝警報：如何處置　　         紅色區(qū)：停止！目前并經(jīng)常的腳弓痛，即使熱身也不消除。     黃色區(qū)：關(guān)注。起床痛，久坐痛或在跑步前幾分鐘痛。     綠色區(qū)：整天都不痛，包括早晨的第一步。光腳在堅實的地面行走沒有問題。 4.足底筋膜炎   1〕哪些人有風險？ 　　那些有嚴重高足弓或嚴重扁平足的跑步者容易受傷，某某說，因為這兩種足弓會拉伸足底筋膜致使其遠離踵骨。其他起因包括腳型的過度內(nèi)翻或過度外翻，或跑距增加過快。長時間站立－－特別是硬地，而未穿著支撐型跑鞋，會加劇問題的嚴重性。過緊的臀部屈肌、脆弱的的核心肌群、下背部痛的病史也都會帶來影響?！澳阍谛凶邥r，能感覺到背部問題和核心肌群不強導(dǎo)致步伐細微改變。〞某某說。 2〕我能通過跑步克服嗎？ 　　足底筋膜炎是最讓人煩惱的傷痛之一。想通過跑步克服它〔如果還能跑的話〕，那么反而延緩痊愈?；謴?fù)時間可能從3個月到1年，但是通常需要6個月，某某說。在緩慢病癥中，通常徹底停跑是最好的方法。水中跑或游泳可減輕足部壓力。單車或者使用橢圓機可幫助你保持健康，但是前提是你必須是無痛楚的完成。穿那種足弓收緊的襪子以保證足弓拉伸－－不要小瞧簡單的襪子啊。 3〕修復(fù) 　　將腳在裝冰水的瓶子上每次滾動5分鐘，每天5次，某某說。伸展足底筋膜：坐下并一只腳翹在另外腳上，使右腳踝在左膝上。抓住右足尖末端，輕輕拉。因為小腿緊也是一個因素，某某也推薦使用泡沫軸來放松。他也強調(diào)做核心肌群訓練的重要性?！爱斘铱匆娪卸嗄暧凶愕捉钅ね吹模麄兏旧隙际侨鄙俸诵募∪毫α?，〞某某說?！坝袝r候他們需要的就是完全的一些核心肌群訓練，這樣他們的后跟將變好。強健的核心肌群減少的脊椎壓力并且使得傷痛不轉(zhuǎn)移到足部〞。 4〕防止復(fù)發(fā) 　　通過到專業(yè)跑鞋店咨詢專業(yè)人士，保證穿著適合足型的鞋子，某某說。習慣的矯正能很提供好的幫助。每天數(shù)次拉伸和壓按足底筋膜。早上，讓你的腳在床邊懸空并轉(zhuǎn)動腳踝。至少每周2次做核心肌群的鍛煉。 5〕高手是怎么做的 　　某某，2：26馬拉松選手，在2007年因嚴重的足底筋膜炎，她暫時結(jié)束職業(yè)生涯。“我進行了規(guī)律的修復(fù)，包括積極局部拉伸，我痊愈了。〞她說，“現(xiàn)在它是我恢復(fù)的常用方法。我每天做2次，每次15分鐘。〞 5.脛骨應(yīng)力綜合癥 ——脛骨應(yīng)力綜合癥        是指脛骨內(nèi)側(cè)的受壓迫的綜合病癥，一種由于脛骨肌肉撕裂引起的疼痛。占跑步損傷中的比率為15%；?跑步者世界?網(wǎng)站民意調(diào)查中跑步者的10%遭受此問題。   ——脛骨信號：   　　     紅色區(qū)：停止！小腿有壓痛感，特別是單腳跳的時候。如果走路而不是跑步都痛的話，很可能有斷裂。     黃色區(qū)：關(guān)注。跑步時候有緊繃、疼痛，但是停跑后消失。單腳跳不會腳痛。     綠色區(qū)：完全無痛感——甚至在你停止采用冰敷或者按摩脛骨很長一段時間后。   5.脛骨應(yīng)力綜合癥   1〕哪些人有風險？ 　　脛骨應(yīng)力綜合癥通常是出現(xiàn)在新手中，或者是那些長時間休整后回歸跑步的人群中。跑的太多、太快就常常出現(xiàn)這種情況，某某說。那些穿錯跑步鞋，或跑距過多和扁平足、高足弓的跑者容易受傷。 2〕我能通過跑步克服嗎？ 　　當出現(xiàn)第一次的陣痛后，每周減少跑步天數(shù)到舒服的水平，再慢慢按10%規(guī)那么〔每周增量不超過10%〕增加里程?？刹扇诬嚒⑺信?、游泳這些交叉訓練方式。 3〕修復(fù) 　　休息、冰敷、和鎮(zhèn)痛藥可以減輕傷痛。雖然傳統(tǒng)理論宣稱小腿拉伸是治愈脛骨應(yīng)力綜合癥的方法，但幾乎沒證據(jù)這樣做的有效性，某某說。用Kinesio 塑性綁帶綁住脛骨能減緩疼痛、加速恢復(fù)〔做法參見runnersworld /shintape，譯者注：這東西不好買到〕。白天帶上護踝——甚至在跑步中——可以加速康復(fù)。護踝穩(wěn)定腳踝，這樣脛骨肌不用太過用力去支撐你的腿，某某說。 4〕防止復(fù)發(fā) 　　最簡單和最好的防止脛骨應(yīng)力綜合癥的方式是逐漸增加里程數(shù)。某某還建議保證你穿適宜的鞋子。初學者能夠在專業(yè)跑鞋店里受益于專家的指導(dǎo)。如果你有高足弓，你需要緩沖鞋子。假設(shè)你是扁平足，要選擇一雙較硬的鞋子〔譯者注：即支撐型或穩(wěn)定型〕，某某說。 5〕高手是怎么做的 　　某某會在每月參加1到2次籃球或足球運動?！皺M向運動使得你肌肉運動不同于跑步的一個方向，〞他說，“這幫助我應(yīng)付我的脛骨應(yīng)力綜合癥。〞 6.髂脛束綜合癥〔ITBS〕     ——髂脛束綜合癥〔ITBS〕      髂脛〔IT〕束位于大腿外側(cè)從臀部延伸到膝蓋。在跑步時，你膝關(guān)節(jié)彎曲、伸展，將使IT束和大腿骨摩擦。假設(shè)增加里程太快，特別是做太多戶外運動或下坡跑的話，就可能拉傷。ITBS大約占12%的損傷；“跑步者世界〞網(wǎng)絡(luò)調(diào)查中，14%的投票者在過去的一年里遭受過此問題。 ——大腿隱患：如何覺察   　　     紅色區(qū)：停止！走下坡或走下樓梯時，整條腿的膝蓋外側(cè)疼痛。     黃色區(qū)：警覺。跑步10分鐘后膝蓋外側(cè)陣痛，但是走后消失。     綠色區(qū)：即使山地跑或野外環(huán)游后膝蓋外側(cè)和大腿完全無痛。 6.髂脛束綜合癥〔ITBS〕   1〕哪些人有風險？ 　　容易患ITBS的跑步者可能是那些過度內(nèi)翻、雙腿長短不一、或臀部肌群力量弱的人?！叭绻阃尾窟\動不能很好控制的話，你的IT帶在你跑步的時候被拉伸，進而拉傷。〞某某說。 2〕我能通過跑步克服嘛？ 　　ITBS屬于難對付的和脆弱的受傷。休息1到2天或者減少每周里程，防止傷勢爆發(fā)，某某說。如果你無視了開始的受傷現(xiàn)象，并繼續(xù)堅持平時強度的話，病癥會惡化。 3〕修復(fù) 　　用水平移步、單腿蹲起來加強臀部肌群。跑前、后使用泡沫筒：用筒的一側(cè)放松大腿外側(cè)，從膝蓋到臀部在筒上滾動。戶外和單車會惡化ITBS。采用游泳、水中跑、使用橢圓機。 4〕防止復(fù)發(fā) 　　堅持鍛煉和使用泡沫軸。在操場跑圈的時候，每幾圈就換方向，并減少山地跑，某某說。IT帶問題常常在縮短步幅后改善，因為這樣落地時，你重心將在膝蓋或者中掌上方?！?％-10%步幅調(diào)整將會大不一樣〞，某某說。 5〕高手是怎么做的 　　某某是兩屆5000m奧運選手，他在1999年每周訓練70英里的時候遭遇ITBS問題?！巴ㄟ^按摩、力量練習和拉伸得以恢復(fù)〞，他說“我得以保持無傷，因為我通過按摩和冰敷精心處理所有疼痛。我也防止過多的圈跑。〞 7.應(yīng)力性骨折     ——應(yīng)力性骨折      和滑倒或跌倒的急性骨折不同，應(yīng)力性骨折是骨頭受到不斷沖擊勞損的結(jié)果〔譯者注：似乎姚明的傷勢就是〕。跑步者最常見的應(yīng)力性骨折出現(xiàn)在：脛骨〔小腿〕，趾骨〔足底〕和跟骨〔足跟〕。它是最嚴重的跑步損傷之一；大約6%的投票者在過去的一年遇到過。 ——骨頭檢查：如何處置        紅燈區(qū)：停止！跑步就痛。但不僅僅是跑步時疼痛，即使站立時也會感到不舒服。    黃燈區(qū)：注意！對不起，沒中間地帶。你要么紅燈要么綠燈區(qū)。    綠燈區(qū)：即使你一天都在活動，跑步都前后無痛感。   7.應(yīng)力性骨折   1〕哪些人容易受傷? 　　訓練過量的跑友。骨頭在訓練后需要時間修復(fù)。假設(shè)你過于急于增加跑步時間、跑量或跑步次數(shù)，你的骨頭的恢復(fù)速度會跟不上。應(yīng)力性骨折在女性跑者中較男性常見，這緣于營養(yǎng)缺乏、較低的荷爾蒙水平和缺乏的鈣攝入。所幸的是，像跑步這樣的承重運動是有積極效果的，就是說跑步經(jīng)歷的增多是有利的?！澳闩荦g的越長，風險越低〞某某說。 2〕你能通過跑步克服么？ 　　一個字：no。準備好6到16周的休跑吧。你的休息量決定于骨折程度和骨折位置。例如，足底那些承重的骨頭，要比小腿骨好的慢。如果你忍痛跑了一段時間然后才意識到骨折了，你的康復(fù)期會更長，某某說。防止所有沖擊性的運動，只能采取水中跑或游泳的訓練方式。 3〕修復(fù) 　　傾聽——仔細地——你身體的聲音?！耙坏┠阕呗窡o痛了，你可以小跑一下〞某某說，“但是如果有痛感，要馬上停止，慢慢積累里程很重要，即使開始只有幾分鐘。〞 4〕防止復(fù)發(fā) 　　通過器械練習增加骨密度，并保證你獲得了足夠的鈣和營養(yǎng)。和群眾觀點不同，跑步路面是無差異的?！霸谳^軟路面如草地跑比公路好看起來是合理的，不過并沒研究證實〞某某說?！矊Υ俗g者不太茍同，曾經(jīng)在泊油路和塑膠和水泥路上跑過，感覺完全不同，去年夏天在水泥路上受過傷?？赡芫蛻?yīng)力性骨折來說無差異，但不是就跑步來說的〕 5〕高手是怎么做的 　　一些應(yīng)力性骨折的人能通過水中跑保持健康。“當某某在2022奧運馬拉松賽中出現(xiàn)腳部骨折，〞某某說，“每天的水中跑讓她強健起來。〞康復(fù)后，她在2022年芝加哥馬拉松上跑了2：28。 內(nèi)容總結(jié) 〔1〕七大身體損害——最常見跑步損傷的防止和康復(fù) 前  言    　　在?理想跑步狀態(tài)下，你腳下的每公里、每一步都應(yīng)完全無損：無疼痛，無陣痛，無前日訓練后的余痛

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