許多人以為跑步就僅是下肢運(yùn)動(dòng)，但其實(shí)跑步是運(yùn)用全身肌群的作動(dòng)，從如鐘擺的前后擺動(dòng)的手臂來(lái)驅(qū)動(dòng)髂腰?。▋蓚?cè)腰際到下腹的肌肉）到牽引臀部、與大腿后側(cè)肌群，進(jìn)而被動(dòng)式地提腳及擺動(dòng)雙腿。所以才會(huì)有許多教練建議跑者應(yīng)從調(diào)整跑姿及訓(xùn)練核心著手。

以下就是跑步常見(jiàn)的傷害及預(yù)防改善的方法。

01.肌肉拉傷

肌肉拉傷是由于肌肉過(guò)度延展，而產(chǎn)生撕裂的情況。

肌肉拉傷時(shí)，傷者可能會(huì)感到肌肉有「啪」的斷裂感，隨后可能出現(xiàn)瘀青、腫脹等情形。如果是輕微拉傷，建議可以做一點(diǎn)小拉筋，但假設(shè)拉筋幅度不大便感到疼痛時(shí)就應(yīng)該停止不要繼續(xù)，以避免二度傷害，如果情況嚴(yán)重的拉傷應(yīng)該盡快就醫(yī)。

如果疼痛持續(xù)數(shù)天，建議用熱敷讓血管擴(kuò)張促進(jìn)循環(huán)，恢復(fù)速度快一些。

02.腳踝扭傷

腳踝扭傷，主要是由于負(fù)責(zé)穩(wěn)定和支持腳踝的韌帶，因延展過(guò)度而產(chǎn)生撕裂傷。

腳踝扭傷發(fā)生在跑步的情況，經(jīng)常是因?yàn)槟_的落地方式錯(cuò)誤，或是因腳步?jīng)]踩穩(wěn)，而使腳踝落地時(shí)彎曲幅度過(guò)大。

從腳踝受傷的部位和類型來(lái)看，又可以分為外側(cè)腳踝扭傷、踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)損傷、高位扭傷和踝關(guān)節(jié)不明損傷。腳踝受傷類別不同，所產(chǎn)生的嚴(yán)重性也會(huì)有所不同。

03.跑者膝

跑步愛(ài)好者的損傷榜排名前兩位的是：膝蓋前側(cè)痛（髂脛束綜合癥）和膝蓋外側(cè)痛（髕骨疼痛綜合癥）因?yàn)閾p傷都在膝關(guān)節(jié)，又是跑者最常見(jiàn)的問(wèn)題，所以這兩種病癥又俗稱為“跑者膝”。

跑者膝在上下樓梯，或是進(jìn)行深蹲等動(dòng)作時(shí)，會(huì)因?yàn)轶w重壓迫，讓膝蓋疼痛的程度更加明顯。

建議：重新調(diào)整跑步姿勢(shì)、循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃、改變訓(xùn)練的場(chǎng)地、加強(qiáng)股四頭肌的肌肉力量訓(xùn)練并鍛鍊下背部及腹部等核心肌群，幫助吸收運(yùn)動(dòng)活動(dòng)帶來(lái)的衝擊力道、適度減重減少膝蓋負(fù)擔(dān)、運(yùn)動(dòng)時(shí)穿適當(dāng)?shù)男樱ドw不適時(shí)先讓膝蓋休息，改選游泳、騎自行車等運(yùn)動(dòng)降低對(duì)膝蓋的壓力。

04.足底筋膜炎

指的是從腳跟延伸到腳趾的筋膜，產(chǎn)生發(fā)炎的癥狀。

以下這些癥狀符合越多，你越有可能是足底筋膜炎！

小腿肚捏起來(lái)很僵硬。

早上踩第一步特別痛、走路走久后足底開(kāi)始疼痛及久坐后踩地疼痛。以上痛點(diǎn)在足跟內(nèi)側(cè)或腳的中間。

跑步或走路時(shí)，喜歡用足跟蹬地者。

足弓問(wèn)題：高足弓或是扁平足。

足底筋膜炎最常見(jiàn)的疼痛點(diǎn)，是在足底筋膜接在跟骨的位置，也就是內(nèi)側(cè)足弓的位置。再來(lái)就是前側(cè)的足底。

足弓較高、扁平足或小腿肌較緊的人，是此癥的好發(fā)族群，且通常腳后跟與腳掌會(huì)特別容易感到疼痛?；颊呖梢越栌缮煺惯\(yùn)動(dòng)，如踮腳尖，或按摩腳底、冰敷，來(lái)減輕疼痛。

05.阿基里斯腱炎

阿基里斯肌腱炎是造成小腿后側(cè)近足跟處疼痛的主要原因，又稱肌腱炎。

常見(jiàn)的臨床癥狀：運(yùn)動(dòng)完的當(dāng)晚或是隔天早上起床后，足跟及阿基里斯腱處會(huì)感到疼痛，且活動(dòng)時(shí)會(huì)加劇疼痛。

通常發(fā)生于習(xí)慣腳尖先觸地的跑者，或是突然增加運(yùn)動(dòng)量與頻率等原因所造成的。

因腳后與跟腱會(huì)處在長(zhǎng)時(shí)間拉緊的狀態(tài)阿基里斯腱炎的疼痛，和足底筋膜炎一樣屬于急性期，建議多休息，減少上下樓梯、跳躍、跑步等會(huì)造成阿基里斯腱負(fù)擔(dān)的動(dòng)作，并透過(guò)按摩進(jìn)行舒緩。過(guò)了急性期，疼痛減輕后可進(jìn)行肌肉的伸展復(fù)健。

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