1，跑步預(yù)防傷害是第一位的，任何時(shí)候都要注意這一點(diǎn)。“萬(wàn)練養(yǎng)為先”！有句話說(shuō)，“跑步百利，唯害一膝”。預(yù)防了膝蓋的傷害，就是預(yù)防了90%的運(yùn)動(dòng)傷害?！吧厢t(yī)治未病”，運(yùn)動(dòng)傷害的關(guān)鍵在于預(yù)防，不在于醫(yī)療。

跑步本身這個(gè)能力是會(huì)隨著年齡增加而衰減的，而且長(zhǎng) 時(shí)間不跑能力會(huì)退化下來(lái)。但是站樁練就的膝蓋能力會(huì)不斷積累，不會(huì)衰退，會(huì)伴隨你一輩子。人的運(yùn)動(dòng)能力，唯有通過(guò)站樁才能固化下來(lái)?！八^練拳不練功，到老一場(chǎng)空。練功不練拳，到老練不全”，就是這個(gè)道理。

2， 跑鞋是第二重要的， 選擇跑鞋參見(jiàn)跑步 圣經(jīng)網(wǎng)站的其他帖子。選擇好的跑鞋，也是為了保護(hù)足弓、膝蓋和腳踝，也是為了避免傷痛。如果站樁很強(qiáng)了，對(duì)跑鞋的要求就低些。

3，跑步的衣服倒不是太重要，但是一般應(yīng)該是滌綸的或者特種滌綸的（如coolmax，clima cool）。冬天可以在滌綸衣服外面套上 風(fēng)衣、風(fēng)褲或者棉衣。

4，跑步時(shí)間選擇下午或者晚上較佳。最好是空腹。如果肚子餓，稍微吃點(diǎn)點(diǎn)心即可。吃飽了基本跑不動(dòng)。

5，跑步的最好場(chǎng)地是塑膠跑道。但是塑膠跑道比較枯燥，因此土路、瀝青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、瀝青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越軟、彈性越大越好，對(duì)膝蓋和腳的沖擊越小。塑膠比土路好，土路比柏油路好， 跑步機(jī)和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果進(jìn)行了超過(guò)15公里以上的跑步， 建議最好是柏油路及其以上的好路。

6，下雨天不要跑步，防止雷擊和滑倒。雨后路稍微干點(diǎn)，不那么滑了，就可以跑，很爽。

7，每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，然后又休息很長(zhǎng)時(shí)間不跑，這樣很傷膝蓋。對(duì)于健身者和業(yè)余的比賽者來(lái)說(shuō)，每隔一天跑一次，是比較合適的頻率。每周、每月跑量最多增加10%，視自己情況而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉鍛煉（橢圓機(jī)、小球類(lèi)等），這樣既不耽誤工作，又可得到休息，從能能更好地提高跑步成績(jī)和增加跑步樂(lè)趣。跑步傳統(tǒng)的 訓(xùn)練理論的基礎(chǔ)是“先損傷人體組織，然后通過(guò)休息恢復(fù)人體組織，從而提高成績(jī)”。沒(méi)有休息，一味損傷人體組織而不修復(fù)，跑步成績(jī)很難提高，而且這種狀態(tài)時(shí)間久了會(huì)感到筋疲力竭從而對(duì)跑步失去興趣，更嚴(yán)重的是人體組織損失緩慢積累形成大的不可恢復(fù)的傷害。

8，除非用于比賽，不要跑太快?！奥毴氲馈?。跑太快，很多關(guān)節(jié)的動(dòng)作滑過(guò)去了，只能鍛煉到肌肉，而肌肉的能力一段時(shí)間不運(yùn)動(dòng)后，衰減很快。唯有跑得慢，才能滋潤(rùn)筋骨，鍛煉關(guān)節(jié)、肌腱、骨骼的力量。這個(gè)力量很難隨著衰老衰減。這樣慢跑結(jié)束后，身體會(huì)有種通透的感覺(jué)，很爽的。所以跑步看似很難，其實(shí)很容易上癮。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，爭(zhēng)取跑完后身體有通透的感覺(jué)，只需要持續(xù)（我不用“堅(jiān)持”二字，是因?yàn)楹芩?，無(wú)需堅(jiān)持）1個(gè)月，就上癮了。

9，跑步時(shí)暫時(shí)不要想著“三步一吸，兩步一吸”等?！皻庖灾别B(yǎng)而無(wú)害，勁以屈蓄而有余?！毕茸匀缓粑?，運(yùn)動(dòng)能力提高了你自然能找到自己的節(jié)奏了。

10，跑步訓(xùn)練計(jì)劃可以很復(fù)雜，但是實(shí)際上也可以很簡(jiǎn)單，效果一樣好。對(duì)于入門(mén)者來(lái)說(shuō)，就是隔天跑一次，從每次20分鐘開(kāi)始或者2公里開(kāi)始，到每次1小時(shí)左右，或者10公里左右，然后周末跑個(gè)長(zhǎng)距離，每次2小時(shí)左右，或者20公里左右。如果到了馬拉松前10周，最好能跑2次3小時(shí)左右的長(zhǎng)距離，或者32公里左右。這樣就完全有實(shí)力跑完馬拉松了。就是這么簡(jiǎn)單。你就能無(wú)太大努力地跑完馬拉松。

11，跑前和跑后一定要慢跑10分鐘左右，讓身體稍微展開(kāi)和收斂，同時(shí)做拉伸。這個(gè)慢跑，是比你目前的 速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸讓你身體啟動(dòng)起來(lái)，跑后拉伸讓你肌肉理順。這個(gè)很重要，也是運(yùn)動(dòng)傷害的關(guān)鍵。

14，如果用于減重的話，就我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，最好是每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)45分鐘以上或者8公里以上（能達(dá)到哪個(gè)是哪個(gè)。如果你時(shí)間達(dá)到了，無(wú)需追求距離；如果你距離達(dá)到了，無(wú)需追求時(shí)間。但是一般減重者都是容易在跑走結(jié)合的情況下達(dá)到時(shí)間，這就夠了。）。這樣下來(lái)效果最明顯，體重或者外形騰騰地向下掉。但是仍然要從比較少的量開(kāi)始，前面的積累階段必不可少。

12，如果用于減重的話，剛開(kāi)始可能體重比較重，此時(shí)可以先從快走開(kāi)始，然后過(guò)渡到跑一段走一段跑一段，最后才是全程慢跑，只要把時(shí)間耗足，效果自然而然就能達(dá)到。總之，要從容易起步的開(kāi)始，只有開(kāi)始了，才有效果。如果起始目標(biāo)定的太高，唯一的結(jié)果是要么主觀上太累了而不能堅(jiān)持下去，要么客觀上受傷了而無(wú)法堅(jiān)持。實(shí)際上，只要你開(kāi)始了，循序漸進(jìn)了，你就會(huì)上癮。上癮后，減肥就只是個(gè)副產(chǎn)品而已。

13，如果用于減重的話，有一個(gè)非常重要的技巧：早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少。

吃早飯能給身體釋放信號(hào)：能量充足，使勁消耗吧！從而能提高身體的新陳代謝率，加多能量消耗。

午飯也是如此。晚飯只需6分飽即可。這句話大家都會(huì)背，實(shí)際上，還有一個(gè)重要的原理：跑步能夠抑制食欲，所以健身減肥兩不誤。但是跑步只是在一定條件下抑制食欲！

如果你是在晚飯前跑步，這兒有個(gè)非常重要的技巧：跑前半小時(shí)吃點(diǎn)東西，使肚子在跑步時(shí)不會(huì)餓。這樣，不僅會(huì)抑制食欲，從而在跑步后基本沒(méi)啥胃口，而且會(huì)提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的新陳代謝率，消耗更多能量。很多人說(shuō)運(yùn)動(dòng)后吃的更多，就是因?yàn)樗麄冊(cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)是饑餓的，身體釋放大量信號(hào)：能量不足，趕緊補(bǔ)充！從而運(yùn)動(dòng)后吃得更多。如果運(yùn)動(dòng)前吃一點(diǎn)（如果你本來(lái)就不餓，那么就不用吃了，不可機(jī)械理解，我最怕某些人聽(tīng)話只聽(tīng)半截，看貼只看兩行，從來(lái)不從原理出發(fā)而機(jī)械理解?。?，運(yùn)動(dòng)時(shí)身體就會(huì)釋放信號(hào)：能量充足，使勁消耗吧！從而提高了新陳代謝率，消耗了更多能量；跑完后，身體仍然釋放信號(hào)：能量充足著呢，不用再吃了！從而出現(xiàn)了跑步抑制食欲的現(xiàn)象返回搜狐，查看更多