減肥的正確打開方式，就是一定要有運動的參與，因為在保證熱量攝入不變的情況下，只有通過運動的方式把熱量消耗擴(kuò)大，才是科學(xué)不傷身并且是長久的減肥方法。而在各種運動當(dāng)中，我們一定知道一個號稱脂肪殺手的動作，它就是波比跳。

在一個動作當(dāng)中，動用的肌肉越多，消耗的熱量就會越大，而一次標(biāo)準(zhǔn)的波比跳需要調(diào)動的肌肉包括核心、手臂、腿部、胸肌、背部等全身75%肌肉。除了熱量消耗以外，波比跳能夠快速提長心率，提高燃脂效果，在運動結(jié)束后，它可以讓身體處于長時間高能耗狀態(tài)，幫助你持續(xù)燃脂。

那么，如何完成一次標(biāo)準(zhǔn)的波比跳呢？

下蹲：臀部后移下蹲，雙手與肩同寬，撐在地面；后蹬地：用力將雙腿同時后蹬，呈現(xiàn)直臂平板支撐姿勢，使身體從頭到腳呈一條直線；俯臥撐：完成一次標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐；屈腿收腹跳：雙腿向前屈膝收腹，并起身；縱跳：起身后立即向上縱身跳躍

那么，對于這樣一個幾乎可以把全身都練到，又能高效燃脂的動作來講，對于身體健康又喜歡挑戰(zhàn)的我們來講，不練真的是可惜了一個好動作。那么，在實際地鍛煉過程中，除了標(biāo)準(zhǔn)的波比跳，不妨也作出一些改變，多變的動作也會讓我們更容易地堅持下去。所以，在下面的6個波比跳，是否想挑戰(zhàn)一下呢？

動作一：蜘蛛波比

站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向后跳躍伸直屈肘向下俯身，同時向側(cè)方屈膝抬起一條腿至最大幅度后向后伸直然后雙腿快速向腹部收回，起身跳躍雙手在頭頂擊掌之后迅速俯身下蹲，換邊屈膝抬腿

動作二：X波比

站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向后跳躍并打開約兩倍肩寬屈肘向下俯身，然后雙腿快速向腹部收回，跳回時雙腳并攏，起身跳躍雙手在頭頂擊掌之后再次迅速俯身下蹲

動作三：跳遠(yuǎn)波比

站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，雙腿向后跳躍屈肘向下俯身做一次俯臥撐動作，手臂伸直時雙腿快速向上跳回起身起身后向立定跳遠(yuǎn)一樣向前跳出

動作四：側(cè)支撐轉(zhuǎn)體波比

站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，雙腿向后跳躍雙腿向后跳出后身體從頭到腳呈一條直線，然后向一側(cè)打開手臂并轉(zhuǎn)體至兩只手臂呈一條直線后轉(zhuǎn)回身體轉(zhuǎn)回后，雙腿向前跳回起身，并向上跳起，然后再次換邊進(jìn)行

動作五：登山跑波比

站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向后跳躍伸直雙腿交替提膝6次，再將雙腿快速向腹部收回；起身跳躍雙手在頭后擊掌之后迅速俯身下蹲，沒有站立過程

動作六：轉(zhuǎn)體波比

站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向后跳躍伸直然后雙腿快速向腹部收回起身起身后轉(zhuǎn)體180度，之后進(jìn)行下一次波比跳

根據(jù)自己的能力，在30秒內(nèi)，挑戰(zhàn)每一個動作的極限次數(shù)，在短暫的休息（60秒左右）以后再進(jìn)行下一個，當(dāng)一輪動作下來的時候，就會覺得什么叫做生無可戀。

在這一組動作當(dāng)中，并沒有特定的指定每一個動作的次數(shù)，和每一次的組數(shù)，因為波比跳做為一個高強(qiáng)度的動作，要把它很好地完成并且多次數(shù)與組數(shù)地完成，對于絕大多數(shù)人來講存在著一定的困難，所以，在整個動作過程中，根據(jù)自己的能力來進(jìn)行還是比較可行的。

另外，在動作過程中千萬不要勉強(qiáng)自己，一定要聽從身體的話，感到不舒服時就要叫停。

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