如果你想要減脂，只要你曾經(jīng)接觸過(guò)健身，那么你肯定會(huì)聽(tīng)說(shuō)過(guò)波比跳B(niǎo)urpee，波比跳是徒手訓(xùn)練中最經(jīng)典的動(dòng)作之一！ 它結(jié)合了深蹲、俯臥撐、跳躍等一系列動(dòng)作，可以充分調(diào)動(dòng)我們?nèi)硭械募∪?，是一個(gè)兼有氧減脂和無(wú)氧增肌的集大成動(dòng)作！

波比跳會(huì)訓(xùn)練到我們?nèi)戆俜种?0以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓(xùn)練我們的肌耐力，它對(duì)于我們的心肺適能的訓(xùn)練也是非常有幫助。

在健身圈，波比跳是公認(rèn)最有效率、最好的全身健身項(xiàng)目之一，也經(jīng)常被列為燃脂、瘦身的運(yùn)動(dòng)課程項(xiàng)目，而且它做起來(lái)需要的空間也不大，還可以在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到全身飆汗的運(yùn)動(dòng)，這么優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)當(dāng)然要讓大家都知道呀～接下來(lái)就給大家介紹一下經(jīng)典式波比跳和幾個(gè)變式動(dòng)作吧～

經(jīng)典波比跳：

1. 下蹲

兩腳保持與肩同寬，屈髖屈膝保持下蹲姿勢(shì)，腰部要自然的向前，并把兩手放在兩腳側(cè)邊前的地面上。

2. 后踢腳

用手支撐身體，然后再用臀部的力量，把腳向后蹬， 保持俯臥撐的姿勢(shì)。

3. 保持俯臥撐的姿勢(shì)向下，讓身體接近地面

在動(dòng)作過(guò)程中要盡量保持身體穩(wěn)定，不要出現(xiàn)塌腰駝背的狀況哦。

4. 腳向前跳

腳向前彈跳，保持預(yù)備蹲姿的姿勢(shì)，要讓腳掌與地面保持水平，身體的重心要在我們雙腳中間。

5. 垂直跳

起身?yè)Q成深蹲的姿勢(shì)，運(yùn)用臀部和軀干的肌肉力量，和雙手帶動(dòng)身體向上，進(jìn)行垂直跳躍

6. 落地緩沖

落地時(shí)先讓腳尖落地，然后用深蹲預(yù)備的姿勢(shì)來(lái)進(jìn)行一個(gè)緩沖，落地時(shí)要盡量保持膝蓋和腳尖在同一方向

變式波比跳

1開(kāi)合波比跳：在下蹲后，做俯臥撐前，加入腿部開(kāi)合動(dòng)作。

2單腿波比跳：只用一條腿做波比，這種動(dòng)作強(qiáng)度更大，通常保持不動(dòng)的那條腿會(huì)更加的累。

3后踢腿波比跳：在做完俯臥撐后，在收腿的同時(shí)，向后蹬腿跳起，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于腰腹有很高的要求。

4高抬腿移動(dòng)波比：堪稱是地獄級(jí)別的變式，在做完一次普通波比后，再加上6次快速高抬腿，然后橫跨一大步，繼續(xù)同樣的動(dòng)作。

5箭步蹲加深蹲跳波比：在做完俯臥撐后，并不立即跳起，而是做兩次箭步跳，然后再用最大的力量跳起，這應(yīng)該是最高強(qiáng)度的波比跳了！感興趣的小伙伴們可以嘗試一下哦～

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