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【西希營養(yǎng)學(xué)】最佳膳食的“底層邏輯”

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月22日 04:58

每年1月，美國新聞雜志U.S. news每年一度的最佳膳食排名又要如期而至

雜志編輯部會組織營養(yǎng)學(xué)家、醫(yī)生等相關(guān)人士的專家團對于常見的膳食模式和一些減重膳食進行全方位的評分，最終評選出最佳膳食，同時還會從“最快減重膳食”“最佳心血管健康膳食”“最佳糖尿病膳食”等多個角度對膳食進行評選，那么今年的結(jié)果是怎么樣的呢？憑什么有些膳食可以長期霸屏“最佳膳食”排行榜呢？

年度膳食前三甲，常年霸榜

如果一直關(guān)注西希的小伙伴們會知道，過去幾年的最佳膳食排名，西希也都有些相關(guān)的專題。

2020年到2023年長期霸榜的最佳膳食前三名一直是地中海膳食、DASH膳食（終止高血壓膳食模式）和靈活素食（Flexitarian），今年的排名前兩名沒有變化，但是第三名卻從靈活素食變成了MIND膳食。

https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

對于地中海膳食和DASH膳食，大家多少都有所耳聞。這兩個膳食模式都是以素食、天然食物為主的膳食模式，地中海膳食會強調(diào)多吃含單不飽和脂肪酸的橄欖油以及含有其他健康脂肪的海產(chǎn)品。

MIND膳食的全稱是地中海（Mediterranean-DASH）和DASH膳食干預(yù)（Intervention）延緩神經(jīng)退化性疾?。∟eurodegenerative Delay），這是一種強調(diào)地中海和DASH膳食中預(yù)防老年癡呆等神經(jīng)退化性疾病的膳食模式。特別強調(diào)莓類、堅果和橄欖油。

插圖：MIND膳食

所以實際上MIND膳食也是地中海膳食和DASH膳食的變體，所以今年的前三排名再次強調(diào)了以地中海膳食和DASH膳食為主的主流健康膳食。

其中地中海膳食還是心血管友好膳食排名第一名、糖尿病友好的膳食排名第一名，和最容易遵循的膳食第一名。

最健康膳食的“底層邏輯”是什么？

在之前的文章中西希也總結(jié)過，最佳膳食的共同點多于不同點，讓營養(yǎng)學(xué)家、流行病學(xué)家和臨床醫(yī)生都認可的膳食模式，都是靈活不極端的、強調(diào)天然食物、以植物來源食物為主的

第一：靈活而不極端

地中海膳食、DASH膳食等膳食沒有要求絕對不能吃什么東西，即便是肉類和甜食，也只是控制在每周1-2次左右的頻率。在食物選擇上也沒有特別的要求，生活中能買到的食材就可以滿足膳食的要求。而比較極端的膳食比如嚴格低碳水化合物的生酮飲食（25位）、阿特金斯膳食（26位）、原始人膳食（20位）。而30種膳食模式中排名最末的最為極端的膳食方式之一，”生膳食“，這種膳食模式杜絕一切烹飪和加工方法。

極端是食譜可能更容易滿足快速減重的需求，這一點反映在快速減重的膳食排名上。第一名生酮飲食，強調(diào)減少各種碳水化合物的攝入，而多吃脂肪。雖然適合快速減重，但是長期的健康評分都不高。

極端的膳食從來不是正常人的吃飯方式，而不正常的膳食方式在新食譜最開始憑熱情也許能夠維持一段時間，但是很難長期堅持。有人形象地形容生酮膳食是“開始生酮，直到堅持不下去為止”。不能堅持下去的膳食，無論最開始的減重效果如何都不能產(chǎn)生長期的益處。這也是為什么極端膳食更容易反彈。

另外，極端膳食很容易造成重要營養(yǎng)素的缺乏，極端傾向于動物來源食物的低碳水化合物膳食容易缺少膳食纖維，一些B族維生素如葉酸，重要的礦物質(zhì)如鉀和鎂等，還有目前沒有每日膳食推薦的各種植物營養(yǎng)素和抗氧化物質(zhì)。而極端的素食如Vegan（絕對素食）容易造成維生素B12、鐵、鈣和多不飽和脂肪酸缺乏。

第三，極端的膳食方式更容易誘發(fā)進食障礙，伴隨極端被限制的感覺往往是想要破戒，而破戒之后的負罪感讓人更容易從不健康的食物中尋求情緒安慰，暴食、厭食、反復(fù)減重這些情況在極端膳食的踐行者并不少見。

所以，在膳食選擇上，從容易踐行和易于長期執(zhí)行的角度，專家和大眾都更愿意擁抱靈活性高的膳食，因為每個人的生活節(jié)奏不同、宗教信仰不同、文化背景不同、家庭的膳食傳統(tǒng)也不同，讓每個人都能執(zhí)行并堅持的膳食才是普適的好膳食。

地中海、DASH等膳食會讓一開始“準(zhǔn)備節(jié)食”的人覺得有點奇怪，沒有禁忌、什么都能吃、不用特殊準(zhǔn)備，這樣的“食譜”是不是“真的食譜”？為什么不直接告訴我哪些不能吃這樣不是更容易一些嗎？或者為什么不直接寄給我一些瓶瓶罐罐或者粉末讓我吃？但是正是在讓自己去選擇食物的過程中，才能讓我們學(xué)會選擇“健康而適合自己”的食物，這個轉(zhuǎn)變的過程才是成為自己健康膳食主人的過程。

第二：吃“真正的食物”

排名前三的健康膳食都推薦天然食物，而且沒有完全去除任何一類天然食物。

一提到“食譜”，大家想到的可能直接是嚴格的一日三餐，這也不能吃那也不能吃，或者需要買特殊的食品比如代餐、補劑，總之就是不能吃正常的東西。一定要買一點特別的東西，不論是食材還是補劑，這樣才能顯示出“在節(jié)食”。

而商家們也都在努力順應(yīng)潮流，創(chuàng)造出層出不窮的“健康食品”。從低脂的醬料，到高蛋白的薯片，再到現(xiàn)在最流行的生酮飲食各種配套食品，生酮餅干，生酮零食，膳食纖維補充劑等等。只要你想買，絕對不缺花錢剁手的機會，而且會有很多人為這些食品和需要專門食品補劑的膳食背書。聲稱它們超越了上一個同類的食譜，是人類健康的福音。

但是所有的這些，都是超加工食品。不論它們的健康聲稱是多么的誘人，這些承諾并不能一一兌現(xiàn)。從膳食補充劑的研究中，我們看出，即便是維生素D、DHA等和健康相關(guān)性很大的營養(yǎng)素，除非是對缺乏人群，否認大量補充并不能讓人活得更久，但是反之，各種橫斷面和前瞻性研究一次又一次的證實多吃含維生素D或DHA的天然食物，可以讓人更健康和減少疾病。天然食物不只是各種營養(yǎng)素的集合，而是有機的綜合體，雖然科學(xué)技術(shù)飛速進展，但是我們對于食物和健康的關(guān)系并沒有完全理清，吃營養(yǎng)素不能代替吃食物，各種類型的食物也不能互相替代。如果某種膳食要求你只吃供應(yīng)商提供的食物，哪怕是果蔬汁，也應(yīng)該讓你感到警覺。如果某種膳食要求你不能吃很多種類的天然食物，也是需要警惕的，五谷、豆類、蔬菜水果、魚肉蛋奶，所有食物都有其獨特的營養(yǎng)特性，極端偏頗的膳食長期的健康效果都沒有得到肯定。

第三：強調(diào)“植物食物”

人類是雜食者。我們有雜食者的消化系統(tǒng)。植物來源的食物占我們膳食的一大部分。排名前三的膳食一大特點都是強調(diào)植物來源的食物，是以植物為主的膳食。

DASH膳食中的蔬菜水果含量，對于一個成年男性來說，需要每天吃5份以上的水果和（不是或）5份以上的蔬菜，相當(dāng)于5個蘋果和5份沙拉菜，蔬菜水果也正是DASH中關(guān)鍵營養(yǎng)素膳食纖維、鉀和鎂的來源，除了這些，蔬菜水果中含有的植物營養(yǎng)素比如花青素、胡蘿卜素等等，也是其他食物無法替代的。植物來源的谷物更是很多文化中三餐的主角。

歐美等國家特別是美國的膳食模式本來是牛排、炸雞、漢堡這樣的以動物來源食物為主的，而隨著健康膳食的盛行，這些國家越來越強調(diào)植物來源的膳食，絕對素食、素食、靈活素食、蛋奶素、魚素，從素食的種類上就可以看出健康膳食界對素食的重視程度。

但在這些國家開始更加強調(diào)素食的時候，我們國家作為一個膳食一直以素食為主的國家，膳食趨勢卻與增加植物來源的食物背道而馳。從1982年到2012年，我國居民平均攝入的動物類食物從每日53.6g翻倍上漲到137.7g，其中增長最多的是肉類攝入從34.2g每日漲到89.7g。而同期我國的肥胖和超重率也在明顯升高。從1992年的16.4%超重和3.6%肥胖到2012年的30.1%超重和11.9%肥胖。而到了2020年已經(jīng)有半的成年居民肥胖或超重。雖然這樣不能說明肥胖或超重是吃肉多造成的，但是至少說明了這樣的膳食趨勢并不是健康的。

還有一個需要注意的重點，植物來源的食物是指真正的整片蔬菜和整顆水果，而不是經(jīng)過加工之后的果蔬汁、果蔬干甚至果蔬脆片。雖然在很多膳食方式中也把罐頭水果或者果蔬干算作蔬菜水果，但是計算份數(shù)的方式不同，果蔬汁去除了蔬果中額膳食纖維；果蔬干因為烘干了水分，把果蔬中的糖份濃縮了；而脆片等食物還經(jīng)過超加工或者加入油脂烹飪，對于健康的益處很難說。如果不是在海上航行或者生活在買菜不方便的山區(qū)，還是建議選擇新鮮的果蔬。

最快減重的膳食

今年的最快速減重膳食是——生酮飲食

生酮飲食是一種公認的可以快速減重的膳食，其背后的原理讓身體使用一種不太習(xí)慣的供能物質(zhì)提供熱量（從簡單碳水化合物葡萄糖→ 脂肪酸），在這個過程中減重和改善糖代謝。

生酮膳食的支持者對這種膳食有著狂熱的熱愛，實際上生酮膳食的醫(yī)學(xué)證據(jù)也是相對充足的。但是這種膳食的問題也是顯而易見的

不容易堅持，因為要限制我們常規(guī)膳食中占比70-80%的食物，換成不習(xí)慣不常吃的食物

對于家庭共同進餐或者外食極不友好

健康的生酮膳食較為昂貴

長時間生酮膳食會造成多種營養(yǎng)素不足

而最快減重膳食的第二、第三名分別是阿特金斯膳食（也是一種低碳水化合物膳食）以及

HMR膳食（Health Management Resources Program）這種食譜使用代餐如果昔、營養(yǎng)棒等來通過極低卡路里膳食快速減重。

短期內(nèi)快速減重的底層思維也很簡單

少吃（極低卡路里膳食）和少碳水化合物（生酮膳食和阿特金斯膳食），如果你可以堅持，減重是一定會發(fā)生的。

但是減重≠健康，對于肥胖和超重的人群，減重確實可以帶來健康，對于糖尿病人群，控制碳水化合物也確實可以幫助控制血糖。但是對于本身體重就不大，卻仍然執(zhí)著于減重的人群，通過極低熱量后者減少某一類食物，只會讓身體付出代價。

高蛋白低碳水化合物膳食排名都不高

低碳水化合物膳食可以減重，流行膳食中的另一個高頻詞匯則是——高蛋白質(zhì)

特別是在健身人群中，高蛋白質(zhì)也是一個熱詞，有這個熱點的膳食和食品都能得到這些人群的青睞。那么作為一個整體膳食模式，高蛋白質(zhì)的膳食排名如何呢？

高蛋白膳食的問題是，除了雞蛋清、脫脂酸奶、雞胸肉、瘦魚肉這幾個屈指可數(shù)的食物，高蛋白質(zhì)類的食物（肉蛋奶甚至豆腐）也都是高脂肪含量的。而脂肪特別是肉蛋奶中的飽和脂肪對于健康的影響主要是負面的，高蛋白膳食的總排名也都較低。

其中阿特金斯膳食排名26/30，Dukan膳食（法國醫(yī)師Dukan發(fā)明的膳食模式，以高蛋白質(zhì)低碳水化合物著稱）排名28/30，原始人膳食（聲稱要向原始人一樣茹毛飲血，吃未經(jīng)加工的食品，甚至不吃谷物、豆類、乳制品和各種添加糖類食）排名20/30

排名都在后三分之一。

高蛋白質(zhì)膳食和高脂肪膳食（生酮飲食）一樣，會限制大部分常見食物（常見食物中碳水化合物含量高），可選的食材非常受限，且長期采用，對健康的影響也不詳。蛋白質(zhì)無疑是一種重要的營養(yǎng)物質(zhì)，但是只有健康的高蛋白質(zhì)食物和優(yōu)質(zhì)碳水化合物結(jié)合起來才是健康的膳食。

植物基礎(chǔ)的膳食排名高

相對快速減重的低碳水化合物膳食，和強調(diào)蛋白質(zhì)的高蛋白質(zhì)膳食，植物為基礎(chǔ)的膳食排名都比較高。