很多人都知道，得了高血壓后，多數(shù)患者都會在平時口服降壓藥，來幫助穩(wěn)定血壓。不過，有研究表明，對于血壓不是特別高的人群，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行運(yùn)動，不用吃藥，就能夠把血壓降下來。

不用吃藥就能降血壓嗎？

答案是肯定的，不過若是嚴(yán)重的高血壓患者，該吃藥時還是得吃藥。在2017年發(fā)布的《國家基層高血壓防治管理指南》中，就明確地指出“中等強(qiáng)度的運(yùn)動每周進(jìn)行5—7次，每次30分鐘，能夠使收縮壓降低4—9mmHg”。

運(yùn)動之所以能夠幫助高血壓患者降低血壓，是因為，很多有氧運(yùn)動能夠調(diào)節(jié)人體的植物神經(jīng)系統(tǒng)，緩解小動脈的痙攣。

在進(jìn)行運(yùn)動時，血管會擴(kuò)張，外周的血管阻力就會降低，從而提高體內(nèi)鈉的排泄速度，從而達(dá)到降低血壓的效果。

另外，運(yùn)動時，血管運(yùn)動中樞受到一過性血壓增高的刺激，在運(yùn)動之后，血壓能夠平衡在一個比較較的水平，再結(jié)合適當(dāng)?shù)娘嬍?，能夠調(diào)節(jié)高血壓患者的情緒，使血管的應(yīng)激水平減輕，而進(jìn)一步使血壓得以穩(wěn)定。

因此，運(yùn)動，特別是有氧運(yùn)動，確實有降血壓的功效。

怎樣運(yùn)動能降壓？

前面說到要將2類運(yùn)動結(jié)合起來做才能達(dá)到降壓的效果。這2類運(yùn)動指的就是有氧運(yùn)動和動態(tài)抗阻訓(xùn)練。

有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動多數(shù)都屬于中低強(qiáng)度的運(yùn)動方式 ，比較適合高血壓患者。生活中常見的有氧運(yùn)動方式有：散步、快走、慢跑、瑜珈、游泳、太極拳、健身舞蹈等。這些運(yùn)動方式不那么激烈，強(qiáng)度屬于中等或低等，高血壓患者做起來難度小，對體力的消耗也不那么大。

研究表明，高血壓患者如果每天進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動，就能起到降低血壓的積極作用。

需要注意的是，高血壓患者在進(jìn)行有氧運(yùn)動時，最大的心率要控制在自身的60%至75%，是比較安全的。運(yùn)動之后的身體感受，應(yīng)該要介于相對輕松與稍微有些累之間。

切記不要讓自己過于勞累，這樣不但不利于降低血壓，還會增加心肺的負(fù)擔(dān)，讓自己的心臟超負(fù)荷工作，反而會損害健康。

動態(tài)抗阻訓(xùn)練

說起動態(tài)抗阻訓(xùn)練，可能不少人并不了解，或者會把它和無氧運(yùn)動搞混。其實動態(tài)抗阻訓(xùn)練，指的是提高肌肉耐力的訓(xùn)練形式，它屬于無氧運(yùn)動里的一類項目，但是并不能等同于無氧運(yùn)動。

廣義的無氧運(yùn)動是以磷酸肌酸，或是乳酸能來為肌肉提供能量的一種運(yùn)動形式，是短時、爆發(fā)式的。因此，無氧運(yùn)動并不適合高血壓患者，而動態(tài)抗阻訓(xùn)練相對溫和得多，比較適合高血壓患者來進(jìn)行鍛煉。

常見的動態(tài)抗阻訓(xùn)練，有深蹲、平板支撐、舉啞鈴、側(cè)掌撐動作、仰臥起坐等。這些訓(xùn)練方式主要就是提高人體的肌肉耐力，并不需要很大的爆發(fā)力，對于高血壓患者來說，運(yùn)動帶來的壓力和損傷都比較小?？梢越Y(jié)合有氧運(yùn)動來一起做，降壓的效果更好。

另外，要做動態(tài)抗阻訓(xùn)練之前，可以先做30分鐘的有氧運(yùn)動，并提前熱身，這樣能夠避免運(yùn)動拉傷。同時，要根據(jù)自身的實際情況來選擇運(yùn)動方式，先從簡單的深蹲開始，慢慢過渡到對體力要求更高的側(cè)掌撐動作和平板支撐這樣的運(yùn)動。

以上所說的2類運(yùn)動，對于中低度的高血壓患者是比較適合的降壓方式，但是對于那些重度高血壓患者，如舒張壓≥15.3kPa(115mmHg)的人群，就不太適合單純以運(yùn)動的方式來降壓，還要結(jié)合藥物來進(jìn)行治療。

除了運(yùn)動之外，高血壓患者還要注意平時的飲食方式和作息規(guī)律，注意低鹽、低油、低脂飲食，早睡早起，不熬夜，才能取得更好的降壓效果。

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