首頁資訊 “2018版美國運(yùn)動(dòng)指南：運(yùn)動(dòng)或可改善糖尿病和高血壓”

“2018版美國運(yùn)動(dòng)指南：運(yùn)動(dòng)或可改善糖尿病和高血壓”

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月11日 21:03

　　2018年美國體力活動(dòng)指導(dǎo)咨詢委員會(huì)（PAGAC）對運(yùn)動(dòng)和健康的關(guān)系進(jìn)行了系統(tǒng)性的問卷調(diào)查。其證據(jù)成為了美國衛(wèi)生與公共服務(wù)部發(fā)布的第二版《美國運(yùn)動(dòng)指南》的主要科學(xué)依據(jù)。第二版《美國運(yùn)動(dòng)指南》到底有什么干貨？讓我一起來看看吧！

　　不同年齡段運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)有所不同

　　1、學(xué)齡前兒童（3歲至5歲）應(yīng)該進(jìn)行全天的身體活動(dòng)，以促進(jìn)生長發(fā)育。

　　2、6歲至17歲的兒童和青少年每天應(yīng)該做60分鐘或更多的中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　3、成年人應(yīng)該每周做至少150分鐘到300分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或者每周做75分鐘到150分鐘的劇烈有氧運(yùn)動(dòng)。或者中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)的等效組合，以及每周兩天或以上的肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練。

　　4、老年人應(yīng)該進(jìn)行多種體育活動(dòng)，包括平衡訓(xùn)練以及有氧運(yùn)動(dòng)和力量運(yùn)動(dòng)。

　　5、孕婦和產(chǎn)后婦女每周至少應(yīng)進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　6、有慢性病或殘疾的成年人，應(yīng)該在能力允許的范圍內(nèi)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。

　　四級運(yùn)動(dòng)量

　　美國體育運(yùn)動(dòng)指南咨詢委員會(huì)根據(jù)一個(gè)成年人每周的有氧運(yùn)動(dòng)總量，將運(yùn)動(dòng)量劃分為四個(gè)等級。

　　1、缺乏運(yùn)動(dòng)是指沒有超過日常生活的基線活動(dòng)的活動(dòng)。

　　2、低量活動(dòng)是指活動(dòng)超出基線但每周少于150分鐘（2小時(shí)30分鐘）的溫和強(qiáng)度的體育活動(dòng)或等值（75分鐘或1小時(shí)15分鐘）的劇烈強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　　3、中量活動(dòng)是指每周150分鐘到300分鐘（5小時(shí)）的溫和強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（或每周75到150分鐘的劇烈強(qiáng)度體育活動(dòng)）。

　　4、高量活動(dòng)是指大于每周相當(dāng)于300分鐘的溫和強(qiáng)度的體育活動(dòng)。

　　目前來說，低量運(yùn)動(dòng)有一些好處，中量運(yùn)動(dòng)提供實(shí)質(zhì)性的益處，高量運(yùn)動(dòng)是否利大于弊則存在爭議。最新的研究結(jié)果表明，大量的有氧運(yùn)動(dòng)對于心血管疾病的結(jié)果并無明顯獲益，其心血管風(fēng)險(xiǎn)與不運(yùn)動(dòng)者相當(dāng)。因此，中量活動(dòng)是最為推薦的。

　　堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)或可改善兩種疾病

　　1、糖尿病患者

　　糖尿病患者在運(yùn)動(dòng)過程中，肌肉會(huì)消耗體內(nèi)的葡萄糖，同時(shí)胰島素的敏感性得到增強(qiáng)，二者的雙重作用導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后血糖降低。

　　糖尿病患者要以餐后運(yùn)動(dòng)為主，而不是空腹運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是餐后1小時(shí)(從吃第一口飯計(jì)時(shí))。餐后1小時(shí)是血糖作用最高峰，利用的胰島素相對多一些，但是大部分病友吃飯后1小時(shí)釋放不出足夠的胰島素，有可能還產(chǎn)生胰島素抵抗，只有通過運(yùn)動(dòng)才能改善胰島素抵抗，減輕胰島負(fù)擔(dān)，不讓胰島釋放出太多的胰島素，避免胰腺衰竭，逐漸恢復(fù)胰島功能。

　　運(yùn)動(dòng)停止后60小時(shí)，之前運(yùn)動(dòng)帶來的一系列血糖和血脂的有利變化都會(huì)消失，因此糖尿病患者的有氧運(yùn)動(dòng)每周至少5天以上，每次間隔不超過兩天，并建議在同一時(shí)間運(yùn)動(dòng)。

　　2、高血壓病患者

　　規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能使心臟的肌肉更發(fā)達(dá)，使之更輕松地滿足全身血液供應(yīng)的需求，從而減少動(dòng)脈壓力，降低血壓。運(yùn)動(dòng)能夠降低收縮壓（即平時(shí)說的“高壓”）約 4 - 9 mmHg，這樣的效果同某些降壓藥物的效果差不多。對于已經(jīng)處于正常狀態(tài)的血壓（小于 120/80 mmHg），運(yùn)動(dòng)可以幫助保持這種健康狀態(tài)，不隨著年齡的增加而升高。除此之外規(guī)律運(yùn)動(dòng)能夠幫助保持體重，體重對于血壓控制相當(dāng)重要。

　　對于剛開始運(yùn)動(dòng)的人，推薦有氧運(yùn)動(dòng)。相對于有氧運(yùn)動(dòng)，無氧運(yùn)動(dòng)則主要是一些力量訓(xùn)練如舉重、杠鈴等。力量訓(xùn)練時(shí)，血壓會(huì)暫時(shí)升高，升高的程度取決于負(fù)重的大小，但高血壓患者不應(yīng)該完全排斥力量訓(xùn)練。在規(guī)律運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上控制良好的高血壓患者，可以在專業(yè)指導(dǎo)下，逐步增加重量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練對燃脂、改善胰島素抵抗等都有效果，有助于血壓的長期控制。