今年2月份，美國運動醫(yī)學會 American College of Sports Medicine（以下簡稱ACSM）更新了針對2型糖尿病的運動及身體活動共識聲明。對有不同年齡段及特殊階段的糖友們給出了身體活動建議，以及相關注意事項。 

我們來一起學習一下吧。

基于運動可以預防2型糖尿病及妊娠糖尿病，降低心血管疾病風險（包括降低甘油三酯、升高HDL膽固醇、降低A1C、降低收縮壓），減少內臟脂肪及皮下脂肪，降低體重。建議如下： 

主要推薦意見

?定期有氧運動有助于成人2型糖尿病患者的血糖管理，降低一天中高血糖的發(fā)生時間，總血糖下降0.5%–0.7%（以A1C為指標）。

?對于整體的血糖管理和胰島素水平降低，高強度抗阻訓練比低-中強度抗阻訓練更有益。

?餐后運動能增加能量消耗（無論運動強度或類型），有利于餐后血糖的降低；當運動持續(xù)時長≥45分鐘，益處最大。

?通過每天“少量多次”的碎片化身體活動“打斷”久坐，能適度降低餐后血糖，特別是對有胰島素抵抗和BMI較高的患者。

?為了改善血糖（A1C）、血脂和血壓，有必要通過合理飲食及身體活動將體重減少＞5%。

?為了減少內臟脂肪，每周應當完成4-5天的中等強度運動（約消耗500 kcal）。

?青少年2型糖尿病的治療，強化生活方式干預+二甲雙胍與單用二甲雙胍比較，并無顯著差異，當前證據有限。

?雖證據有限，仍推薦青少年2型糖尿病患者的身體活動目標與同年齡段一般人群相同。

?孕期女性，無論有無糖尿病，一周中大部分時間都應參與不少于20-30分鐘的中等強度運動。

?使用胰島素或胰島素促分泌劑的2型糖尿病患者，為防止運動期間及運動后低血糖，應根據需要補充碳水化合物（或減少胰島素用量）。

?在減重手術前參與運動，或可改善術后結局。術后運動同樣有益。

運動形式

有氧運動

規(guī)律的有氧運動可以改善2型糖尿病患者的胰島素敏感性、血壓、血脂和其它代謝參數，幫助降低糖化血紅蛋白HbA1C（哪怕體重并沒有減），并改善線粒體功能。故：

?所有2型糖尿病患者（包括老年患者）都應遵循；

?每周150~ 300分鐘中等強度有氧運動，或者每周75~150分鐘劇烈有氧運動；或二者的組合；

?最好平均到一周七天內；

?每周150分鐘是最低標準，如果能每周300分鐘，健康益處更大，也就是動的越多益處越大；

?每兩次有氧運動的時間間隔不應超過2天；

?每周都要做涉及全身主要肌肉群的中高強度肌肉強化訓練，最少2天，多則益善；

這些運動屬于有氧運動： 散步、快走、慢跑、騎自行車、游泳、水上活動、劃船、跳舞、間歇訓練（比如高強度間隙訓練HIIT）等。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

抗阻訓練

?對于患有2型糖尿病的老年朋友，抗阻訓練可以改善肌肉力量、骨密度、血壓、血脂和胰島素敏感性，并降低糖化血紅蛋白HbA1C；

?有氧運動和抗阻訓練相結合，優(yōu)于只做有氧運動或只做抗阻訓練。

這些運動屬于抗阻訓練： 自由重量訓練（如啞鈴、壺鈴、杠鈴等）、器械輔助抗阻（健身房固定器械）、彈力帶或體重作為阻力（如靠墻深蹲、坐姿抬腿等）的8-10種涉及全身主要肌肉群的訓練。建議 每周2-3天（中間間隔1-2天），每次訓練可以完成1-3組動作，每組動作重復10-15次 。

柔韌性訓練

?患有2型糖尿病的老年朋友，需要注重能夠增強關節(jié)靈活性的訓練；

?無論是只做柔韌性訓練，還是與抗阻訓練相結合，都能改善2型糖尿病患者的關節(jié)靈活性；

?對于身體較弱的老年人，柔韌性訓練強度較低，更容易執(zhí)行。

這些運動屬于柔韌性訓練：靜態(tài)、動態(tài)或PNF伸展（本體感覺神經肌肉促進療法），平衡練習，瑜伽，太極等。建議每周不少于2-3天，每次拉伸到緊繃或輕微不適的程度，靜態(tài)或動態(tài)維持10-30秒，每組重復2-4次。柔韌性訓練通常用于肌肉和關節(jié)熱身。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

平衡練習

?很多下肢抗阻訓練和核心抗阻訓練都屬于平衡練習，因此可以兼做平衡練習；

?力量訓練能夠改善2型糖尿病患者的整體身體平衡能力、改善步態(tài)、降低跌倒風險；特別是對于2型糖尿病老年患者——哪怕他們的腿部力量還沒有顯著變化，跌倒風險也是會增加的。因此，在家多做平衡練習有助于降低跌倒風險。

這些運動屬于平衡練習：下半身和核心阻力練習，瑜伽和太極拳等，都屬于平衡練習。沒有強度或持續(xù)時長設定，建議每周不少于2-3天。

其他類型的運動

除了傳統(tǒng)的靜態(tài)和動態(tài)拉伸，瑜伽、太極、普拉提和其他類型的身體活動，都有助于改善2型糖尿病患者的血糖、血脂、HbA1C、身體成分。有助于減重及改善神經癥狀，提高生活質量。因此，能多動，就不要久坐。

久坐時間和運動間隔

?久坐不動或久躺不動，會大大增加2型糖尿病的發(fā)生風險；

?無論是用站立替代久坐、增加步行時間還是增加簡單抗阻訓練（比如白天每隔30分鐘站起來走3分鐘，或者做做簡單抗阻運動），都有助于改善血糖、胰島素敏感性和甘油三酯水平；

?對于糖耐量受損的朋友，每小時站起來活動5分鐘，12個小時就能累積60分鐘的活動量。別小看了這種累積碎片化運動，對血糖和胰島素敏感性的改善效果，比持續(xù)1小時中等強度運動更有效！

?爬樓梯也能有效降低餐后血糖，適合在寫字樓辦公的朋友們。

青少年2型糖尿病患者

?體力活動量應當與沒有糖尿病的青少年一樣；

?每天≥60分鐘的中高強度運動，其中大部分時間應該是中等或高強度有氧運動，且高強度有氧運動的頻率為每周≥3天；

?每天都應該有力量訓練，包含在上述60分鐘之內或更長時間；力量訓練的頻率應為每周≥3天；

?每天都應該有骨骼強化訓練，包含在上述60分鐘之內或更長時間；骨骼強化訓練的頻率應為每周≥3天。

患有妊娠糖尿病的孕婦

所有孕婦，無論有無妊娠糖尿病，經婦產科醫(yī)生評估無運動風險的前提下，一周中的大部分時間都應該保證每天20-30分鐘的中等強度運動。

什么時間運動？

?餐后優(yōu)于餐前：餐后進行輕度或中等強調有氧運動，更有助于改善餐后血糖；

?運動類型：只要動，就比不動有效；但如果加入抗阻運動，對降低血糖和甘油三酯水平會更有效一些；

?運動時長：持續(xù)時間較長（≥45分鐘）效果更好。

運動禁忌及注意事項

?有心血管疾病癥狀、糖尿病病程較長、年齡較大、或伴隨其他與糖尿病相關的并發(fā)癥的成年人，建議先完成醫(yī)療檢查和運動測試，再開始運動計劃；

?血糖>250 mg/dL（即13.9mmol/L），和/或血液或尿酮水平中等或較高時，不要運動。血糖>300 mg/dL時（即16.7mmol/L），要尤其小心，必須保證充足的飲水量且自我感覺OK，才能開始輕緩的體力活動；

?運動前、運動期間和運動后，都應當足量飲水，同時避免在一天中溫度最高的時間段或者陽光直射的情況下運動，要預防中暑；

?使用胰島素或服用磺脲類藥物（以及可能在運動前2-3小時內服用了格列奈類藥物）的糖尿病患者，一定要隨身攜帶能夠快速升血糖的碳水化合物，以幫助糾正可能發(fā)生的低血糖，甚至可能需要攜帶胰高血糖素——以備萬一發(fā)生嚴重的低血糖。

有糖尿病并發(fā)癥，能運動嗎？

?有自主神經病變：預防低血糖、血壓異常、心率變緩等情況，建議先做運動負荷評測，并預防脫水或體溫過高/低。

?有周圍神經病變：保護雙足，避免長時間徒步、慢跑、以及過度訓練平衡力的運動，盡量選擇不負重的騎車、游泳等運動。每天都要檢查雙腳，并確保運動過程中的鞋襪舒適度和干燥度。

?有視網膜病變：提前咨詢眼科醫(yī)生。避免劇烈、高強度的活動，包括屏氣（如舉重）和舉東西。避免包含低頭甚至撞頭的活動（比如瑜伽、體操、拳擊等）。存在不穩(wěn)定或未經治療的增殖性視網膜病變、近期接受視網膜或其它手術的患者，禁止運動。

?有糖尿病腎病：避免導致血壓過高的運動（比如舉重、高強度有氧運動等），避免運動過程中憋氣。盡量選擇不會讓自己太疲勞的中低強調運動。透析治療期間若血電解質基本穩(wěn)定，可以進行中低強度運動。

?有高血壓：避免導致血壓過高的運動（比如舉重、高強度有氧運動等），避免高強度運動，盡量選擇中低強度的動用大肌肉群的運動（比如步行、騎自行車等）。

作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復醫(yī)學科，悉尼大學臨床營養(yǎng)學碩士，澳洲DAA認證執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師，《中國臨床營養(yǎng)網》簽約營養(yǎng)師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營養(yǎng)發(fā)育指導，孕產婦營養(yǎng)指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養(yǎng)治療，以及腸外內營養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養(yǎng)評估與營養(yǎng)治療手冊》、《Krause營養(yǎng)治療學》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營養(yǎng)專欄簽約專家顧問，并擔任過數本母嬰類圖書主編。

文章來源：遂謙的營養(yǎng)小屋

已授權《中國臨床營養(yǎng)網》轉載

參考文獻：

KANALE Y, JILL A., COLBERG, SHERI R., et al.,Exercise/Physical Activity in Individuals with   Type 2 Diabetes : A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine.   Medicine & Science in Sports & Exercise: February 2022 - Volume 54 - Issue 2 - p 353-368

《中國臨床營養(yǎng)網》編輯部

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