作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師，《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師

擅長(zhǎng)：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營(yíng)養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，急慢性疾病及肥胖營(yíng)養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營(yíng)養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營(yíng)養(yǎng)評(píng)估與營(yíng)養(yǎng)治療手冊(cè)》、《Krause營(yíng)養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)欄簽約專(zhuān)家顧問(wèn)，并擔(dān)任過(guò)數(shù)本母嬰類(lèi)圖書(shū)主編。

文章來(lái)源：遂謙的營(yíng)養(yǎng)小屋

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

今年2月份，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì) American College of Sports Medicine（以下簡(jiǎn)稱(chēng)ACSM）更新了針對(duì)2型糖尿病的運(yùn)動(dòng)及身體活動(dòng)共識(shí)聲明。對(duì)有不同年齡段及特殊階段的糖友們給出了身體活動(dòng)建議，以及相關(guān)注意事項(xiàng)。 

我們來(lái)一起學(xué)習(xí)一下吧。

基于運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防2型糖尿病及妊娠糖尿病，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)（包括降低甘油三酯、升高HDL膽固醇、降低A1C、降低收縮壓），減少內(nèi)臟脂肪及皮下脂肪，降低體重。建議如下： 

主要推薦意見(jiàn)

定期有氧運(yùn)動(dòng)有助于成人2型糖尿病患者的血糖管理，降低一天中高血糖的發(fā)生時(shí)間，總血糖下降0.5%–0.7%（以A1C為指標(biāo)）。

對(duì)于整體的血糖管理和胰島素水平降低，高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練比低-中強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練更有益。

餐后運(yùn)動(dòng)能增加能量消耗（無(wú)論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或類(lèi)型），有利于餐后血糖的降低；當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)長(zhǎng)≥45分鐘，益處最大。

通過(guò)每天“少量多次”的碎片化身體活動(dòng)“打斷”久坐，能適度降低餐后血糖，特別是對(duì)有胰島素抵抗和BMI較高的患者。

為了改善血糖（A1C）、血脂和血壓，有必要通過(guò)合理飲食及身體活動(dòng)將體重減少＞5%。

為了減少內(nèi)臟脂肪，每周應(yīng)當(dāng)完成4-5天的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（約消耗500 kcal）。

青少年2型糖尿病的治療，強(qiáng)化生活方式干預(yù)+二甲雙胍與單用二甲雙胍比較，并無(wú)顯著差異，當(dāng)前證據(jù)有限。

雖證據(jù)有限，仍推薦青少年2型糖尿病患者的身體活動(dòng)目標(biāo)與同年齡段一般人群相同。

孕期女性，無(wú)論有無(wú)糖尿病，一周中大部分時(shí)間都應(yīng)參與不少于20-30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

使用胰島素或胰島素促分泌劑的2型糖尿病患者，為防止運(yùn)動(dòng)期間及運(yùn)動(dòng)后低血糖，應(yīng)根據(jù)需要補(bǔ)充碳水化合物（或減少胰島素用量）。

在減重手術(shù)前參與運(yùn)動(dòng)，或可改善術(shù)后結(jié)局。術(shù)后運(yùn)動(dòng)同樣有益。

運(yùn)動(dòng)形式

???? 有氧運(yùn)動(dòng)

規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)可以改善2型糖尿病患者的胰島素敏感性、血壓、血脂和其它代謝參數(shù)，幫助降低糖化血紅蛋白HbA1C（哪怕體重并沒(méi)有減），并改善線粒體功能。故：

所有2型糖尿病患者（包括老年患者）都應(yīng)遵循；

每周150~ 300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者每周75~150分鐘劇烈有氧運(yùn)動(dòng)；或二者的組合   ；

最好平均到一周七天內(nèi)；

每周150分鐘是最低標(biāo)準(zhǔn)，如果能每周300分鐘，健康益處更大。也就是動(dòng)的越多益處越大；

每?jī)纱斡醒踹\(yùn)動(dòng)的時(shí)間間隔不應(yīng)超過(guò)2天；

每周都要做涉及全身主要肌肉群的中   高強(qiáng)度肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練，最少2天   ，多則益善；

這些運(yùn)動(dòng)屬于有氧運(yùn)動(dòng)： 散步、快走、慢跑、騎自行車(chē)、游泳、水上活動(dòng)、劃船、跳舞、間歇訓(xùn)練（比如高強(qiáng)度間隙訓(xùn)練HIIT）等。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

???? 抗阻訓(xùn)練

對(duì)于患有2型糖尿病的老年朋友，抗阻訓(xùn)練可以改善肌肉力量、骨密度、血壓、血脂和胰島素敏感性，并降低糖化血紅蛋白HbA1C；

有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練相結(jié)合，優(yōu)于只做有氧運(yùn)動(dòng)或只做抗阻訓(xùn)練。

這些運(yùn)動(dòng)屬于抗阻訓(xùn)練： 自由重量訓(xùn)練（如啞鈴、壺鈴、杠鈴等）、器械輔助抗阻（健身房固定器械）、彈力帶或體重作為阻力（如靠墻深蹲、坐姿抬腿等）的8-10種涉及全身主要肌肉群的訓(xùn)練。建議 每周2-3天（中間間隔1-2天），每次訓(xùn)練可以完成1-3組動(dòng)作，每組動(dòng)作重復(fù)10-15次 。

???????? 柔韌性訓(xùn)練

患有2型糖尿病的老年朋友，需要注重能夠增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性的訓(xùn)練；

無(wú)論是只做柔韌性訓(xùn)練，還是與抗阻訓(xùn)練相結(jié)合，都能改善2型糖尿病患者的關(guān)節(jié)靈活性；

對(duì)于身體較弱的老年人，柔韌性訓(xùn)練強(qiáng)度較低，更容易執(zhí)行。

這些運(yùn)動(dòng)屬于柔韌性訓(xùn)練：靜態(tài)、動(dòng)態(tài)或PNF伸展（本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)療法），平衡練習(xí)，瑜伽，太極等。建議每周不少于2-3天，每次拉伸到緊繃或輕微不適的程度，靜態(tài)或動(dòng)態(tài)維持10-30秒，每組重復(fù)2-4次。柔韌性訓(xùn)練通常用于肌肉和關(guān)節(jié)熱身。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

????平衡練習(xí)

很多下肢抗阻訓(xùn)練和核心抗阻訓(xùn)練都屬于平衡練習(xí)，因此可以兼做平衡練習(xí)；

力量訓(xùn)練能夠改善2型糖尿病患者的整體身體平衡能力、改善步態(tài)、降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)；特別是對(duì)于2型糖尿病老年患者——哪怕他們的腿部力量還沒(méi)有顯著變化，跌倒風(fēng)險(xiǎn)也是會(huì)增加的。因此，在家多做平衡練習(xí)有助于降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

這些運(yùn)動(dòng)屬于平衡練習(xí)： 下半身和核心阻力練習(xí)，瑜伽和太極拳等，都屬于平衡練習(xí)。沒(méi)有強(qiáng)度或持續(xù)時(shí)長(zhǎng)設(shè)定，建議每周不少于2-3天。

???? 其他類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)

除了傳統(tǒng)的靜態(tài)和動(dòng)態(tài)拉伸，瑜伽、太極、普拉提和其他類(lèi)型的身體活動(dòng)，都有助于改善2型糖尿病患者的血糖、血脂、HbA1C、身體成分。有助于減重及改善神經(jīng)癥狀，提高生活質(zhì)量。因此，能多動(dòng)，就不要久坐。

???? 久坐時(shí)間和運(yùn)動(dòng)間隔

久坐不動(dòng)或久躺不動(dòng)，會(huì)大大增加2型糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；

無(wú)論是用站立替代久坐、增加步行時(shí)間還是增加簡(jiǎn)單抗阻訓(xùn)練（比如白天每隔30分鐘站起來(lái)走3分鐘，或者做做簡(jiǎn)單抗阻運(yùn)動(dòng)），都有助于改善血糖、胰島素敏感性和甘油三酯水平；

對(duì)于糖耐量受損的朋友，每小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)5分鐘，12個(gè)小時(shí)就能累積60分鐘的活動(dòng)量。別小看了這種累積碎片化運(yùn)動(dòng)，對(duì)血糖和胰島素敏感性的改善效果，比持續(xù)1小時(shí)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更有效！

爬樓梯也能有效降低餐后血糖，適合在寫(xiě)字樓辦公的朋友們。

青少年2型糖尿病患者

體力活動(dòng)量應(yīng)當(dāng)與沒(méi)有糖尿病的青少年一樣；

每天≥60分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，其中大部分時(shí)間應(yīng)該是中等或高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，且高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的頻率為每周≥3天；

每天都應(yīng)該有力量訓(xùn)練，包含在上述60分鐘之內(nèi)或更長(zhǎng)時(shí)間；力量訓(xùn)練的頻率應(yīng)為每周≥3天；

每天都應(yīng)該有骨骼強(qiáng)化訓(xùn)練，包含在上述60分鐘之內(nèi)或更長(zhǎng)時(shí)間；骨骼強(qiáng)化訓(xùn)練的頻率應(yīng)為每周≥3天。

患有妊娠糖尿病的孕婦

所有孕婦，無(wú)論有無(wú)妊娠糖尿病，經(jīng)婦產(chǎn)科醫(yī)生評(píng)估無(wú)運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的前提下，一周中的大部分時(shí)間都應(yīng)該保證 每天20-30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)？

餐后優(yōu)于餐前：   餐后進(jìn)行輕度或中等強(qiáng)調(diào)有氧運(yùn)動(dòng)，更有助于改善餐后血糖；

運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：只要?jiǎng)?，就比不?dòng)有效；但如果加入抗阻運(yùn)動(dòng)，對(duì)降低血糖和甘油三酯水平會(huì)更有效一些；

運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)：持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)（≥45分鐘）效果更好。

運(yùn)動(dòng)禁忌及注意事項(xiàng)

有心血管疾病癥狀、糖尿病病程較長(zhǎng)、年齡較大、或伴隨其他與糖尿病相關(guān)的并發(fā)癥的成年人，建議先完成醫(yī)療檢查和運(yùn)動(dòng)測(cè)試，再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)計(jì)劃；

血糖>250 mg/dL（即13.9mmol/L），和/或血液或尿酮水平中等或較高時(shí)，不要運(yùn)動(dòng)。血糖>300 mg/dL時(shí)（即16.7mmol/L），要尤其小心，必須保證充足的飲水量且自我感覺(jué)OK，才能開(kāi)始輕緩的體力活動(dòng)；

運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)期間和運(yùn)動(dòng)后，都應(yīng)當(dāng)足量飲水，同時(shí)避免在一天中溫度最高的時(shí)間段或者陽(yáng)光直射的情況下運(yùn)動(dòng)，要預(yù)防中暑；

使用胰島素或服用磺脲類(lèi)藥物（以及可能在運(yùn)動(dòng)前2-3小時(shí)內(nèi)服用了格列奈類(lèi)藥物）的糖尿病患者，一定要隨身攜帶能夠快速升血糖的碳水化合物，以幫助糾正可能發(fā)生的低血糖，甚至可能需要攜帶胰高血糖素——以備萬(wàn)一發(fā)生嚴(yán)重的低血糖。

有糖尿病并發(fā)癥，能運(yùn)動(dòng)嗎？

有自主神經(jīng)病變   ：   預(yù)防低血糖、血壓異常、心率變緩等情況，建議先做運(yùn)動(dòng)負(fù)荷評(píng)測(cè)，并預(yù)防脫水或體溫過(guò)高/低。

有周?chē)窠?jīng)病變：保護(hù)雙足，避免長(zhǎng)時(shí)間徒步、慢跑、以及過(guò)度訓(xùn)練平衡力的運(yùn)動(dòng)，盡量選擇不負(fù)重的騎車(chē)、游泳等運(yùn)動(dòng)。每天都要檢查雙腳，并確保運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的鞋襪舒適度和干燥度。

有視網(wǎng)膜病變：提前咨詢(xún)眼科醫(yī)生。避免劇烈、高強(qiáng)度的活動(dòng)，包括屏氣（如舉重）和舉東西。避免包含低頭甚至撞頭的活動(dòng)（比如瑜伽、體操、拳擊等）。存在不穩(wěn)定或未經(jīng)治療的增殖性視網(wǎng)膜病變、近期接受視網(wǎng)膜或其它手術(shù)的患者，禁止運(yùn)動(dòng)。

有糖尿病腎病：避免導(dǎo)致血壓過(guò)高的運(yùn)動(dòng)（比如舉重、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)等），避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中憋氣。盡量選擇不會(huì)讓自己太疲勞的中低強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)。透析治療期間若血電解質(zhì)基本穩(wěn)定，可以進(jìn)行中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

有高血壓：避免導(dǎo)致血壓過(guò)高的運(yùn)動(dòng)（比如舉重、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)等），避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，盡量選擇中低強(qiáng)度的動(dòng)用大肌肉群的運(yùn)動(dòng)（比如步行、騎自行車(chē)等）。

好長(zhǎng)的一篇，我都寫(xiě)累了，希望你們沒(méi)有看累。

主要是怕遺漏知識(shí)點(diǎn)，覺(jué)得似乎每一條都很重要。

轉(zhuǎn)發(fā)給你關(guān)心的親友，或你認(rèn)為可能用的上的人吧~

遂謙碎碎念

吃和動(dòng)，一樣都不能少

—— 全文終 ——

喜歡就轉(zhuǎn)給有需要的人吧

參考文獻(xiàn)：

KANALE Y, JILL A., COLBERG, SHERI R., et al.,Exercise/Physical Activity in Individuals with   Type 2 Diabetes : A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine.   Medicine & Science in Sports & Exercise: February 2022 - Volume 54 - Issue 2 - p 353-368

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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