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《跑步女神經(jīng)典健身教程：高抬腿》

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月09日 05:42

文 / 跑步女神健身導師弘一老師

讓運動變的簡單、有趣，迷人！《跑步女神健身教程》系列課程，是由跑步女神運動健身導師、運動技術(shù)主編弘一老師開設(shè)，免費分享給廣大健身愛好者，健身教程每天更新一個實用有趣新技能！簡單實用，圖文結(jié)合、生動有趣，方便易學。持續(xù)關(guān)注，每天成長，收獲更多快樂！

歡迎關(guān)注跑步女神的朋友們，今天弘一老師分享的健身技能是：高抬腿

01動作名稱

高抬腿，作為經(jīng)典的鍛煉抬腿能力提高步頻步幅的徒手訓練動作，協(xié)調(diào)全身參與簡單有效的有氧運動，主要刺激股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌等部位，提升腿部力量和爆發(fā)力，提高下肢關(guān)節(jié)的力量柔韌和協(xié)調(diào)性，有利于提高上下肢協(xié)調(diào)配合能力，也被譽為田徑訓練的基礎(chǔ)素質(zhì)訓練經(jīng)典動作之一，為跑步做好進一步的準備。長期堅持原地高抬腿跑還可提高肺活量，去除腹部多余脂肪，鍛煉腹肌。

02動作圖解

高抬腿，動作要點：

① 保持上身體挺直，收縮腹部，注意力在腿部。

② 雙腿交替抬起，腳步落地時屈膝，勿直腿落地。

③ 發(fā)力點為前腳掌部位，體會肌肉群蹬撐。

④ 雙臂配合擺動協(xié)調(diào)平衡，身體不要后仰。

做高抬腿動作時，每次鍛煉時間在五分鐘左右，運動頻率每分鐘50次左右，可根據(jù)自己的體質(zhì)情況掌握，由緩到快逐步推進，一般會結(jié)合其他訓練動作交替訓練，一般每天15分鐘之內(nèi)。體能不錯的朋友可以直接進行快速的高抬腿練習，跑步新手可以練習慢速的原地踏步。每人可根據(jù)自己身體情況，選擇合適的組數(shù)，循序漸進地提升運動強度，享受運動的快樂。

03更多示范