保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平，頻率越快，效果越好。

高抬腿跑的主要作用是訓(xùn)練腿部爆發(fā)力,提高下肌肉群的蹬撐能力和持續(xù)的無氧運(yùn)動(dòng)能力。長期練習(xí)可以起到增強(qiáng)腿部力量，擴(kuò)大步幅，提高髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)的力量、柔韌、協(xié)調(diào)性。

高抬腿跑是提高和鞏固跑的技術(shù)的一種很有效的練習(xí)形式，只是各種跑的輔助練習(xí)手段之一，單純的做高抬腿跑對(duì)于成績的提高效果不明顯，還要同時(shí)做其他的練習(xí)，比如后蹬跑，跨跳，以及各種跑的練習(xí)，綜合起來才有顯著的效果。

1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動(dòng)。

2.大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。

3.在抬腿的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖。

主要作用:

1.發(fā)展高抬大腿的能力。

2.發(fā)展上下肢協(xié)調(diào)配合能力。

3.發(fā)展腰髖肌群的力量和腿部力量。

4.提高踝關(guān)節(jié)的力量及緩沖技巧。

5.低支撐的高抬腿跑、發(fā)展髖、踝關(guān)節(jié)的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習(xí)。

簡單易行的原地高抬腿跑是一項(xiàng)適合廣泛人群（15歲～50歲）的健身運(yùn)動(dòng)。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)無需任何器械，不受時(shí)間、空間、氣候、環(huán)境的限制，只需有一平方米的場地就可進(jìn)行。

高抬腿跑的具體動(dòng)作是：雙手叉腰、上身挺直、目視正前方，雙腳直立，先抬右腳使大腿與小腿成直角，然后右腳下蹬左腳抬起，左腳大腿與小腿亦成直角，依此姿勢(shì)兩腳交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的過程中，上身應(yīng)始終保持挺直。每次鍛煉時(shí)間在五分鐘左右，運(yùn)動(dòng)頻率每分鐘50次左右，可根據(jù)自己的體質(zhì)情況掌握，由緩到快逐步推進(jìn)。

長期堅(jiān)持原地高抬腿跑可提高肺活量，去除腹部多余脂肪，鍛煉腹肌。每天鍛煉時(shí)間可控制在十五分鐘左右，但飽腹時(shí)不宜進(jìn)行。最好把鍛煉時(shí)間安排在晨起與晚上睡覺前，這樣可不影響腸胃內(nèi)食物的消化。只要持之以恒，一定可使你保持健美的體形。p

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