新手跑步時(shí)不僅肌肉力量、耐力、肺活量、攝氧能力較低，但心率卻比較高。不管跑步的目的是為了減脂，提高耐力，還是為了提高乳酸耐受力、提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，即使有經(jīng)驗(yàn)的跑者，只要長(zhǎng)時(shí)間不跑步，剛開始跑步時(shí)都會(huì)出現(xiàn)心率較高的情況。

　　剛開始跑步時(shí)心率較高的主要原因是跑步時(shí)肌肉運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致身體對(duì)能量和氧氣量的需求量大幅度增加，心臟輸血功能來不及適應(yīng)身體需求，只能通過提高心率的方式增加供血量和供氧量。通過一段時(shí)間的鍛煉，肺活量、攝氧能力會(huì)有所提高，心臟每搏輸血量也會(huì)有所增加，這時(shí)候心臟就不需要通過大幅度增加心率的方式來滿足身體需求，心率自然會(huì)有所下降。

　　這里討論心率，不考慮心臟存在疾病和其他因素導(dǎo)致心率變化，僅考慮正常跑步時(shí)的心率變化。

　　新手剛開始跑步時(shí)心率較高是很正常的現(xiàn)象，只要心率不超過最大心率，一般不會(huì)有太大問題。最大心率通常用220減去年齡來計(jì)算。實(shí)際上大多數(shù)人跑步時(shí)心率超過最大心率的情況比較少。

　　一、心率范圍。

　　跑步時(shí)不同心率能達(dá)到不同的跑步目的。熱身心率，最大心率的50-60%，適合熱身和跑后冷身，熱身持續(xù)5-10分鐘，冷身持續(xù)兩三分鐘，也可以適當(dāng)延長(zhǎng)；減脂心率，最大心率的64-76%是最適合減脂的跑步心率，也可以用MAF180心率，用180減去年齡作為跑步時(shí)的心率上限，再根據(jù)身體健康、運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)等情況酌情調(diào)整心率上限，減脂心率持續(xù)至少30分鐘，一般45-60分鐘最佳；耐力心率，主要用于提高心肺功能、耐力和免疫力，跑步時(shí)的心率是最大心率的76-96%，這個(gè)心率也具有減脂的作用，但減脂效率略低于減脂心率，耐力心率持續(xù)一般60分鐘左右，如果跑半馬或全馬，持續(xù)時(shí)間可以進(jìn)一步延長(zhǎng)；極限心率，最大心率的96-100%，主要用于提高乳酸耐受力和運(yùn)動(dòng)成績(jī)，持續(xù)時(shí)間不宜過長(zhǎng)，從幾秒到幾分鐘即可。

　　二、減脂跑時(shí)心率過高怎么辦。

　　跑步時(shí)心率過高，最簡(jiǎn)單的方法就是降低配速，其次可以通過提高步頻、縮小步幅、持續(xù)深呼吸等方法降低心率。如果通過這些方法還是無法降低心率，或者降低心率后跑步配速大幅度下降，甚至影響跑步，這時(shí)候可以用耐力心率跑步。只要跑步時(shí)的心率不進(jìn)入極限心率區(qū)間即可。另外也可以用快走、走跑結(jié)合代替慢跑。

　　三、繼續(xù)堅(jiān)持跑步。

　　只要沒有心腦血管方面的疾病和其它基礎(chǔ)疾病，跑時(shí)心率稍微高一點(diǎn)，并不需要太擔(dān)心。只要堅(jiān)持跑步，心率會(huì)逐步、緩慢下降，會(huì)進(jìn)入預(yù)期的心率區(qū)間。我以前堅(jiān)持跑步的時(shí)候配速4分時(shí)心率才達(dá)到160左右，后來長(zhǎng)期沒跑步，用7分30秒的配速跑步，心率就會(huì)讓你容易達(dá)達(dá)到150，甚至160以上，堅(jiān)持跑步一個(gè)月左右，心率就很容易控制在150以下，再堅(jiān)持一段時(shí)間跑步，基本上就能達(dá)到之前4分時(shí)的心率。

　　對(duì)于跑步新手來說，心率不可能迅速降低，但只要堅(jiān)持跑步，用正確的訓(xùn)練計(jì)劃、跑姿、腳掌著地方式，慢慢就能把心率控制在預(yù)定范圍內(nèi)。

　　四、用其他方法代替跑步。

　　跑步時(shí)心率過高，也可以用跳繩、游泳、騎行、健身操、打籃球、踢足球、打羽毛球等其他有氧運(yùn)動(dòng)方式代替跑步，只要自己喜歡，感興趣，能長(zhǎng)期堅(jiān)持就行，不必拘泥于一種運(yùn)動(dòng)方式。

　　五、心率設(shè)備的問題。

　　心率設(shè)備的工作原理基本上只有三種，最常見的光電法和心電法，振蕩測(cè)量法使用的并不多。心電法測(cè)量精度最高，但價(jià)格稍高，光電法有一定誤差，但經(jīng)濟(jì)性最高，誤差也在可接受范圍內(nèi)。

　　佩戴心率設(shè)備時(shí)，佩戴的位置不同，松緊度不同，測(cè)量時(shí)間不同，對(duì)測(cè)量結(jié)果都會(huì)產(chǎn)生一定影響。即使是相同品牌、相同型號(hào)的心率設(shè)備，測(cè)量結(jié)果也會(huì)有所不同。我曾經(jīng)戴4個(gè)相同的手環(huán)測(cè)量心率，剛開始的時(shí)候四個(gè)手環(huán)測(cè)出4個(gè)心率，跑步大概10多分鐘以后四個(gè)手環(huán)的心率誤差還在2-5左右。

　　如果經(jīng)濟(jì)條件允許，盡量選擇心電法的手環(huán)，測(cè)量精度更高。但是有的心電法手環(huán)需要佩戴胸帶，可能會(huì)稍有不適。現(xiàn)在有的心電手環(huán)不需要使用胸帶，使用更加方便。

　　總之，新手跑步時(shí)心率過高是很正常的現(xiàn)象，只要堅(jiān)持跑步，心率會(huì)逐步降低，以后再按照心率跑步即可。

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