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跑步心率的正常范圍是什么

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月01日 20:37

跑步心率的正常范圍是什么

般情況下，正常人在靜止?fàn)顟B(tài)下的心率是60到100次，如果是在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)或者以健康減肥為目的的運(yùn)動(dòng)，就可能是在100以上150以下，如果超出這個(gè)正常范圍，身體就可能出現(xiàn)了問(wèn)題。這時(shí)就要在平時(shí)加強(qiáng)鍛煉，運(yùn)動(dòng)時(shí)最好選擇有氧呼吸運(yùn)動(dòng)，以免產(chǎn)生過(guò)多的乳酸。

目錄跑步心率的正常范圍是什么慢跑速度心率加快怎么辦跑步時(shí)為什么要知道心率如何保持心率才是正確的有氧跑步跑步中測(cè)心率很重要

1跑步心率的正常范圍是什么

　　一般情況下，正常人在靜止?fàn)顟B(tài)下的心率是60到100次，如果是在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)或者以健康減肥為目的的運(yùn)動(dòng)，就可能是在100以上150以下，如果超出這個(gè)正常范圍，身體就可能出現(xiàn)了問(wèn)題。這時(shí)就要在平時(shí)加強(qiáng)鍛煉，運(yùn)動(dòng)時(shí)最好選擇有氧呼吸運(yùn)動(dòng)，以免產(chǎn)生過(guò)多的乳酸。還要多到室外呼吸新鮮空氣，不能一直悶在屋里。在飲食上也要注意均衡搭配，不要食用過(guò)多的肉類(lèi)食物。

　　正常人的心率一般都會(huì)在60到100次每分鐘作用，所以你每分鐘92次左右還是在心率中比較正常的。正常人的心率在運(yùn)動(dòng)還有情緒變化的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)心跳加快的情況。我們建議患者去醫(yī)院里面做一個(gè)心臟彩超的檢查?；旧先绻麤](méi)有心臟器質(zhì)性的病變，就不會(huì)有很多的問(wèn)題。保證充足的睡眠，充足的休息，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行體育鍛煉，加強(qiáng)自己的抵抗力，不要讓自己過(guò)度的勞累。

2慢跑速度心率加快怎么辦

　　清晨慢跑會(huì)對(duì)心臟造成不少的壓力，因?yàn)榍宄啃呐K通常未能適應(yīng)完全的運(yùn)動(dòng)。慢跑會(huì)激發(fā)人體內(nèi)分泌大量激素，使心跳速度加快。

　　清晨慢跑時(shí)，人的腎上腺素的分泌量比在午后或傍晚時(shí)的分泌量高出2至4倍之多。專(zhuān)家認(rèn)為，早晨慢跑可能會(huì)引起血液凝塊并且促進(jìn)心力衰竭，而晚上慢跑可減少血液凝塊的趨勢(shì)，并且阻止心力衰竭。

　　跑姿不對(duì)能傷身。跑步雖動(dòng)作簡(jiǎn)單，但如果姿勢(shì)不正確，不僅達(dá)不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來(lái)?yè)p害。跑步時(shí)，腿部動(dòng)作應(yīng)該放松。一條腿后蹬時(shí)，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動(dòng)作，帶動(dòng)髖部向前上方擺出。以腳跟先著地，然后迅速過(guò)渡到全腳掌著地。不能全腳掌著地的方式跑步，長(zhǎng)此以往易引發(fā)脛骨骨膜炎。

　　慢跑是特別適合老年人的一種鍛煉方法，這種鍛煉方法安全性高，同時(shí)收獲也很大，但是如果慢跑出現(xiàn)了心率加快，一定要引起重視，因?yàn)槔夏耆巳绻穆始涌欤瑫?huì)造成其他疾病發(fā)生，所以當(dāng)出現(xiàn)了這些癥狀后，首先要停止慢跑，到醫(yī)院檢查一下，看看是什么原因造成的，通過(guò)治療康復(fù)后再選擇慢跑。

3跑步時(shí)為什么要知道心率

　　在確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，心率為唯一衡量標(biāo)準(zhǔn)。不管是跑步、騎行，還是游泳，打球，所有的運(yùn)動(dòng)歸根結(jié)底的都是要靠心率的變化來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　一、運(yùn)動(dòng)最終目的：使靜息心率的降低本文來(lái)自：匯寶天下

　　提起運(yùn)動(dòng)心率的控制，我們有必要講一下靜息心率，靜息心率又稱(chēng)為安靜心率，是指在清醒、不活動(dòng)的安靜狀態(tài)下，每分鐘心跳的次數(shù)。其測(cè)量方法通常在運(yùn)動(dòng)員安靜狀態(tài)下，測(cè)量橈動(dòng)脈或頸動(dòng)脈1分鐘的跳動(dòng)次數(shù)。國(guó)際上以大多數(shù)人每天早晨自然醒來(lái)(非鬧鐘叫醒)測(cè)得的心率稱(chēng)為靜息心率。研究表明，成人靜息心率在70次/分，其壽命可達(dá)80歲(需注意的是，要排除各種疾病的干擾)。人一生總心跳次數(shù)約為25億次至30億次，如果靜息心率在 60次左右，其壽命可達(dá)93歲。大量臨床研究也證實(shí)，靜息心率偏快的人，發(fā)生各種心血管疾病的危險(xiǎn)明顯增加，死亡率也高。

　　有什么辦法能使靜息心率能保持在60次左右，從而贏得長(zhǎng)壽呢?首先是靠運(yùn)動(dòng)。常常參加各種強(qiáng)度適宜的運(yùn)動(dòng)，就會(huì)使靜息心率偏慢(運(yùn)動(dòng)時(shí)心率加快，但運(yùn)動(dòng)使心功能得到鍛煉，從而使靜息心率減慢)。靜息心率能在50～65次(睡眠中的心跳次數(shù)可以為38～50次/分)是健康心臟的標(biāo)志，也是長(zhǎng)壽的標(biāo)志。

　　二、運(yùn)動(dòng)時(shí)心率的控制：太低無(wú)效果，太高傷身

　　由于每個(gè)人因年齡性別不同最大心率而不同，故僅僅以心率值無(wú)法判定不同年齡不同性別的人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，所以國(guó)際上以最大心率百分比作為判定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的唯一標(biāo)準(zhǔn)!

　　最大心率百分比=測(cè)量的即時(shí)心率 / 最大心率 * 100%

　　(最大心率計(jì)算方法：男士最大心率：220-年齡，女士最大心率226-年齡)

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率百分比如果低于50%的話(huà)，是沒(méi)有運(yùn)動(dòng)效果的，也不會(huì)起到健身的目的。

　　如果運(yùn)動(dòng)時(shí)心率太高，會(huì)導(dǎo)致身體產(chǎn)生太多的自由基，過(guò)多累計(jì)自由基會(huì)導(dǎo)致身體過(guò)度氧化造成的退步、發(fā)炎、心臟病、癌癥以及衰老。

　　(1)50%-60%保持健康：對(duì)身體熱身和放松有益，對(duì)多數(shù)心臟疾病、肥胖、關(guān)節(jié)炎患者有幫助。

　　(2)60%-70%運(yùn)動(dòng)能力提升，脂肪燃燒區(qū)域，適合減脂運(yùn)動(dòng)，因前20分鐘運(yùn)動(dòng)脂肪無(wú)法消耗，所以需要較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)量。

　　(3)70%-80%有氧、健身運(yùn)動(dòng)，也適合減肥運(yùn)動(dòng)：增強(qiáng)健身效果;提升力量和耐力;燃燒脂肪和碳水化合物。

　　(4)80%-90%無(wú)氧、力量練習(xí))：用于替身能力的短時(shí)間(1小時(shí)內(nèi))體育訓(xùn)練。

　　(5)900%競(jìng)技訓(xùn)練：運(yùn)動(dòng)員短時(shí)間使用的間歇訓(xùn)練和大多數(shù)體育活動(dòng)的短跑活動(dòng)訓(xùn)練。

　　三、運(yùn)動(dòng)方法推薦

　　1.MAF180訓(xùn)練法，不受傷的低心率運(yùn)動(dòng)法，適用于跑步、馬拉松、騎行、減肥等有氧運(yùn)動(dòng)。

　　心率值控制：最大心率=180-年齡

　　四、最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)建議每周消耗3500卡路里=0.45千克，算下來(lái)是每天500卡路里。

　　卡路里的消耗和性別，年齡，身高，體重、平均心率有很大關(guān)系。

4如何保持心率才是正確的有氧跑步

　　如果你是跑步運(yùn)動(dòng)員，很可能會(huì)受傷，即使你是偶爾跑一下玩玩，也有可能受傷，而且這個(gè)受傷比例達(dá)到56%，在常年的跑步訓(xùn)練中有85%的受傷可能。跑步受傷的部位主要集中于下肢和膝關(guān)節(jié)。

　　如何最大限度避免跑步造成的傷害

　　首先是鞋子的選擇，跑步者應(yīng)根據(jù)自己的身高、體重、足弓、腳型狀況，選擇彈性好透氣好的鞋子。唐立軍表示，跑步常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷以膝關(guān)節(jié)疼痛、跟腱炎、髂脛束綜合征、足底筋膜炎、腘繩肌損傷等為最常見(jiàn)。

　　跑步時(shí)，每邁出一步，膝蓋便承受體重7倍的壓力，股四頭肌承受體重4倍的壓力，腳掌承受體重3倍的壓力。喜歡跑步鍛煉的人如果不能科學(xué)地運(yùn)動(dòng)，很容易導(dǎo)致?lián)p傷。初學(xué)者、有受傷史特別是下肢陳舊傷、一周跑步距離超過(guò)65公里、在跑步時(shí)突然加速或跑步距離驟增、骨質(zhì)疏松的女性等人群在跑步時(shí)受傷的風(fēng)險(xiǎn)更大。

　　規(guī)范的跑步姿勢(shì)、認(rèn)真的準(zhǔn)備活動(dòng)、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)量、舒適的跑步鞋可以最大限度避免跑步造成的傷害。

　　跑步時(shí)腳不要外翻盡量用中前掌著地

　　對(duì)于跑步的姿勢(shì)，唐立軍表示，腳落地的時(shí)候要盡量正，不要外翻，否則落地時(shí)不均勻的反作用力會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成扭傷。用腳的中前腳掌著地，讓落地時(shí)的沖擊力迅速分散到全腳掌，這樣會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生一個(gè)緩沖。

　　準(zhǔn)備活動(dòng)怎么做?唐立軍說(shuō)，認(rèn)真做準(zhǔn)備活動(dòng)能使身體發(fā)熱，加強(qiáng)呼吸和血液循環(huán)的能力，降低肌肉韌帶的黏滯性、增強(qiáng)其彈性和伸展性，使關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度加大，從而避免了因提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度所造成的運(yùn)動(dòng)損傷。

　　不能天天都跑步每周要休息兩三天

　　關(guān)于跑步的頻率，唐立軍說(shuō)，每周得有兩三天休息，不能天天都跑步。

　　根據(jù)自己的身體情況，調(diào)整活動(dòng)量，建議以有氧跑步為主，應(yīng)以運(yùn)動(dòng)時(shí)即刻心率高于平時(shí)心率的70%為宜。比如，平時(shí)心跳60次/分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)最高心率不能超過(guò)105次/分鐘。另外，慢跑是一種讓心臟逐漸加壓的過(guò)程，心臟會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)配合運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，這樣對(duì)心肌也是一種鍛煉，可以讓心肌的彈性更好，可以讓血管的彈性更好，可以讓血流的速度更好，宜慢跑不宜快跑。跑步是一件好事，但是快跑是不利于健康的。有些跑步猝死的人，其實(shí)有的問(wèn)題就出在快跑上。

5跑步中測(cè)心率很重要

　　正常人的心率一般在70至90/分鐘之間，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練(如長(zhǎng)跑)后，心臟的功能提升，所以在同一訓(xùn)練或活動(dòng)的強(qiáng)度底下，心臟每次搏動(dòng)的輸出量都較訓(xùn)練前為大，心率自然亦隨之而下降。訓(xùn)練有素的耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員，心率通常都在50至60 /分鐘以下。因此，靜止心率隨著訓(xùn)練的時(shí)日下降，也就顯示出訓(xùn)練計(jì)劃見(jiàn)成效。另一方面，如果發(fā)現(xiàn)靜止心率突然回升，也就很大機(jī)會(huì)是過(guò)度疲勞或訓(xùn)練過(guò)度的緣故。

　　這就需要我們平時(shí)就應(yīng)該關(guān)注自己的個(gè)心率狀況，量度靜止心率的最佳時(shí)機(jī)是晨早臨起床之前，否則最低限度也要在安坐5分鐘后才可進(jìn)行量度，否則所得的結(jié)果就會(huì)偏高。量度時(shí)可以把手按在頸動(dòng)脈或近手腕的橈動(dòng)脈上，并且量度完整的一分鐘以?xún)?nèi)的脈搏。當(dāng)然，使用心率表是最方便的了。

　　在跑步過(guò)程中，心率反映了跑步的強(qiáng)度、性質(zhì)、能量代謝和氧氣消耗、乳酸積累及機(jī)體的疲勞與恢復(fù)等等。因此，我們可以利用心率做為跑步的計(jì)量標(biāo)準(zhǔn)，以控制跑步的強(qiáng)度、密度和量，使跑步鍛煉實(shí)現(xiàn)科學(xué)化，達(dá)到最佳效果。

　　跑步中心率的變化是隨跑速的變化而改變，并成正比，即跑速慢心率慢，跑速快心率也快。通常用120次/分鐘至130次/分鐘的心率表明跑步者從心理上得到恢復(fù)，可以開(kāi)始下一次跑步。進(jìn)行高強(qiáng)度以上練習(xí)時(shí)，為了減少乳酸積累，必須等待心率下降至120次/分鐘后，再開(kāi)始下一次最大用力跑;而以心率 170次/分鐘至180次/分鐘進(jìn)行中距離跑的練習(xí)時(shí)，只要等心率下降至130次/分鐘時(shí)，便可以開(kāi)始下一個(gè)跑的練習(xí)，這能更有效地發(fā)展有氧、無(wú)氧代謝能力，使練習(xí)者從生理、心理上適應(yīng)速度、速度耐力訓(xùn)練的艱苦性。

　　心率在120次/分鐘至140次/分鐘之間攝氧量最大，當(dāng)心率達(dá)到140次/分鐘以后，心率再增加，攝氧量遞減，心率越高，攝氧量越少。心率在 120次/分鐘至150次/分鐘之間，為跑步有效價(jià)值范圍。心率在120次/分鐘以下時(shí)，機(jī)體的血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖指標(biāo)都沒(méi)有明顯變化，故健身價(jià)值不大，鍛煉效果不明顯。

　　心率在120次/分鐘至180次/分鐘之間的跑步，心臟每搏輸出量較大，其中以心率150次/分鐘為輸出量最大，鍛煉效果最好。低于120次 /分鐘或高于180次/分鐘的心率，每搏輸出量都下降。心率在130次/分鐘的跑步，是減肥運(yùn)動(dòng)的最佳心率。以心率140次/分鐘進(jìn)行連續(xù)跑、重復(fù)跑、間歇跑等，能提高最大耗氧量和有氧代謝能力，但每次跑步需5分鐘15分鐘才能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。

　　心率在140次/分鐘至160次/分鐘之間的跑步，為中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度跑，是提高心肺功能效果最顯著的理想速度跑。用心率在150次/分鐘至180 次/分鐘進(jìn)行跑步，能提高無(wú)氧代謝能力，同時(shí)發(fā)展有氧代謝能力，因此，能有效的提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。心率在170次/分鐘至180次/分鐘是不同距離間歇跑的指標(biāo)心率，它主要提高臟血容量，有助于心肺功能的提高與發(fā)展。心率在180次/分鐘以上的跑步，是最大限度發(fā)展在氧供應(yīng)不足條件下的工作能力，主要發(fā)展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的無(wú)氧代謝能力。

　　跑步量在全部鍛煉過(guò)程中的增減，要根據(jù)跑步后心率恢復(fù)常態(tài)的情況來(lái)調(diào)整，如果全部跑步結(jié)束后10分鐘，測(cè)得的心率比跑步前測(cè)得的心率只增加15 次或更少，則應(yīng)該適當(dāng)增加跑步量。清晨起床前，測(cè)量自己的心率作為參照心率，以后每天清晨測(cè)一次，如果測(cè)得的心率和參照心率大致相等，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適宜，如果突然增加8次以上，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，必須適當(dāng)減少跑量或暫時(shí)停止跑步。

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