慢跑速度心率加快怎么辦

慢跑越來越受到更多人的重視，特別是一些上了年齡的人，通過慢跑，不但能更好的鍛煉身體，而且通過慢跑顯得自己更加有活力，年輕態(tài)，所以很多上了年齡的人，在選擇慢跑的時候，慢跑速度心率加快怎么辦?下面就做了介紹，你可以全面了解一下。

目錄慢跑的正確方法謹(jǐn)記這四點要素長時間慢跑的幾個好處慢跑速度心率加快怎么辦慢跑都應(yīng)該注意些什么慢跑的時間要適度

1慢跑的正確方法謹(jǐn)記這四點要素

　　要素1：臀部和頭部的姿勢：當(dāng)你的腳著地時，你的臀部的位置在哪里?有些人建議，著地時你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時產(chǎn)生不穩(wěn)定。

　　要素2：手臂的姿勢：首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動，使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前后擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地擺動，但優(yōu)秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說，不要激烈地擺動手臂。

　　要素3：腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側(cè)向動作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖。腳落地時用前腳掌柔和地著地。

　　要素4：腳上動作：如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。動力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然后抬臀后重復(fù)，動作要有節(jié)奏，緩慢。

2長時間慢跑的幾個好處

　　1.提高睡眠質(zhì)量

　　通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。

　　2.提高肺能力

　　在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

　　3.提高心臟能力

　　運(yùn)動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。

　　4.促進(jìn)健康

　　跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。

3慢跑速度心率加快怎么辦

　　清晨慢跑會對心臟造成不少的壓力，因為清晨心臟通常未能適應(yīng)完全的運(yùn)動。慢跑會激發(fā)人體內(nèi)分泌大量激素，使心跳速度加快。

　　清晨慢跑時，人的腎上腺素的分泌量比在午后或傍晚時的分泌量高出2至4倍之多。專家認(rèn)為，早晨慢跑可能會引起血液凝塊并且促進(jìn)心力衰竭，而晚上慢跑可減少血液凝塊的趨勢，并且阻止心力衰竭。

　　跑姿不對能傷身。跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達(dá)不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。跑步時，腿部動作應(yīng)該放松。一條腿后蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地，然后迅速過渡到全腳掌著地。不能全腳掌著地的方式跑步，長此以往易引發(fā)脛骨骨膜炎。

4慢跑都應(yīng)該注意些什么

　　1、擺臂

　　在跑步過程中擺臂,可以保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性,使身體更自然的擺動,更符合人體運(yùn)動的韻律。注意,擺臂時要前不漏手,后不漏肘,自然的隨著腳步而擺動。

　　2、抬頭挺胸

　　保持抬頭挺胸,有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因為在跑步過程中,人體在不斷的消耗能量,容易出現(xiàn)疲勞狀況,這時如果能用意志挺起脊梁,那么對改善駝背狀況很有幫助。

　　3、落地緩沖

　　很多人跑步都是全腳掌著地,落地時的聲音也比較大。而正確的動作是,跑步騰空腳落地時要腳跟先著地,然后再過渡到全腳掌,這是對腳踝、膝蓋的一種保護(hù),防止骨膜炎的發(fā)生。

　　4、呼吸

　　跑步時的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的,一般采用鼻吸嘴呼,體力下降較為嚴(yán)重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　跑步時,不僅要姿勢正確,而且呼吸、心率等也因素也要注意,這些都是跑步健身時候要注意的要點,掌握了這些技巧,跑步的時候就可以很輕松。

5慢跑的時間要適度

　　在時間方面上也是很重要的，因為有氧運(yùn)動的時候，身體需要熱量來維持當(dāng)時的運(yùn)動量，起初的時候身體是用肌糖，或者說是用身體的糖份和肌肉里的脂肪酸來提供養(yǎng)分和能量。

　　通常來說20分鐘內(nèi)基本肌肉里的糖份和脂肪酸已經(jīng)被消耗光了，如果再繼續(xù)跑下去的話，那么身體會燃燒脂肪給予身體能量，從而去完成剩下的運(yùn)動。

　　所以說跑步也好，或者其他有氧運(yùn)動通常是在40分鐘左右才有減脂肪的作用。

　　總體來說，20分鐘的熱身和消耗脂肪酸和肌糖。剩下的20分鐘燃燒脂肪，在減肥初期的時候不要著急，因為一上來強(qiáng)忍著跑步也不是好的方法，因為那時肌肉沒有足夠的力量去維持當(dāng)時的運(yùn)動量，所以在那時候是無氧運(yùn)動，而且還容易受傷。

　　建議剛開始運(yùn)動的人采取2周的體力和心肺恢復(fù)期，不要強(qiáng)努，不要勉強(qiáng)。強(qiáng)度適合自己的身體條件為最佳。

　　總結(jié)起來就是：跑步的姿勢一定要正確，起碼運(yùn)動不小于40分鐘運(yùn)動量才有減脂肪的效果。

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