近日，李女士來(lái)到了益陽(yáng)市中心醫(yī)院體重管理門診就診，她說(shuō)自己半年前體重80kg（身高160cm，BMI31.2Kg/m2），合并多囊卵巢、脂肪肝、糖耐量受損等一系列代謝問(wèn)題，于是參加了當(dāng)?shù)匾粋€(gè)減重訓(xùn)練營(yíng)，通過(guò)3個(gè)月的強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練及飲食控制，體重降至65kg，恢復(fù)普通飲食及減少訓(xùn)練后，體重反彈至75kg。

李女士很困惑，“辛苦減下的體重，為什么總像彈簧一樣反彈？現(xiàn)在比減肥前更易餓，一放松就失控。”

都說(shuō)減肥容易維持難，很多人減肥后，還沒(méi)來(lái)得及享受瘦身的成果，卻開(kāi)始體重反彈，甚至比減肥前還要胖，這就是減肥的溜溜球效應(yīng)！

體重反彈的原因

1、不科學(xué)的減重方法

不少人通過(guò)嚴(yán)格節(jié)食來(lái)減重，會(huì)導(dǎo)致肌肉丟失、身體基礎(chǔ)代謝率下降，一旦恢復(fù)正常飲食，由于身體消耗的能量減少，脂肪增加速度更快，體重容易反彈，體脂率會(huì)比原來(lái)更高，體型更胖。

2、激素變化

減肥過(guò)程中，身體會(huì)調(diào)整饑餓素、瘦素的水平，這些激素的變化可能會(huì)在減肥后影響食欲和能量?jī)?chǔ)存，導(dǎo)致體重反彈。

3、行為慣性

很多人減重成功后，就開(kāi)始放松，沒(méi)有堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和控制飲食，一旦消耗的熱量小于攝入的熱量，則體重馬上反彈。

如何養(yǎng)成易瘦體質(zhì)？

首先要選擇科學(xué)減重方法，通過(guò)健康飲食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)和心理調(diào)節(jié)相結(jié)合的健康生活方式達(dá)到減重目標(biāo)，并且需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。

1、設(shè)定合理減重目標(biāo)

對(duì)身體的變化保持耐心和理解，避免追求快速減肥而過(guò)度節(jié)食，較為理想減重目標(biāo)是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%-10%，合理減重速度是每月2-4公斤，本身體重指數(shù)正常者只需要減少體脂率就好。

2、健康均衡飲食

保持均衡飲食是培養(yǎng)易瘦體質(zhì)的關(guān)鍵，推薦211餐盤飲食減肥法，即每餐兩份蔬菜+1份主食+1份蛋白質(zhì)，多食用新鮮蔬菜（尤其是葉菜）和低糖水果；主食粗細(xì)搭配，主食中可增加燕麥、紅薯、糙米等粗糧減少精米白面（大米飯、白粥、白面條等）；蛋白質(zhì)食物首選魚、禽、蛋類和奶制品、豆制品等，盡量不吃肥肉和油炸食品。

吃飯細(xì)嚼慢咽，減慢吃飯速度，每餐7成飽，優(yōu)化進(jìn)食順序?qū)p重有利，先吃幾口蔬菜，再慢慢吃肉和主食，先用蔬菜墊饑，延緩餐后血糖；盡量少吃蛋糕、巧克力等油糖混合零食，少喝奶茶、可樂(lè)、果汁等甜飲料，少喝酒，保證每天足量飲水2000毫升，烹調(diào)注意少油少鹽少糖。

3、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，減少久坐

保持適量運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要，有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻力運(yùn)動(dòng)結(jié)合，減少久坐，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)；每天進(jìn)行30-45分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，跑步、跳舞、打球都是不錯(cuò)的選擇；每周2-3次抗阻訓(xùn)練（深蹲、彈力帶等），增加肌肉量以提升代謝率。將運(yùn)動(dòng)作為生活不可或缺的一部分，運(yùn)動(dòng)使人快樂(lè)，在快樂(lè)中減脂。

4、減少壓力，充足睡眠，規(guī)律作息

充足睡眠能促進(jìn)瘦素、生長(zhǎng)激素的分泌，從而提高基礎(chǔ)代謝和減脂增肌，每天6-8小時(shí)高質(zhì)量的睡眠是健康減肥計(jì)劃的重要組成部分。

5、定期監(jiān)測(cè)與支持

每天固定時(shí)間、空腹?fàn)顟B(tài)稱重1次，若每周波動(dòng)＞2kg需警惕反彈風(fēng)險(xiǎn)；組建共同減重小組，同伴支持及家庭成員支持可降低50%反彈概率。

6、醫(yī)學(xué)干預(yù)

對(duì)于大體重合并肥胖相關(guān)并發(fā)癥者，單純飲食、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果不佳者，建議到正規(guī)醫(yī)院減重?？凭驮\，啟動(dòng)藥物治療或手術(shù)治療，包括內(nèi)鏡下胃支架轉(zhuǎn)流術(shù)及外科代謝手術(shù)。

反彈預(yù)警信號(hào)

出現(xiàn)以下情況需及時(shí)調(diào)整減重方案：

連續(xù)2周體重增加＞3kg；

腰圍增長(zhǎng)超過(guò)2cm；

頻繁出現(xiàn)饑餓感或情緒化進(jìn)食。

“減重是馬拉松，不是沖刺跑”，減重成功只是第一步，堅(jiān)持體重不反彈才是贏家，減重沒(méi)有捷徑，只有管住嘴邁開(kāi)腿、堅(jiān)持健康生活方式，才能養(yǎng)成易瘦體質(zhì)，實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期的體重管理目標(biāo)。

參考資料

《肥胖癥診療指南（2024年版）》

湖南醫(yī)聊特約作者：益陽(yáng)市中心醫(yī)院 周蓓蓓 鐘雅琴

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（編輯YT）

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