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飲食菜譜介紹

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年04月25日 09:04

一、健康飲食食譜有哪些

1、限制總能量:要逐漸降低能量的攝入,同時(shí)輔助適量的體力活動(dòng)。
  成年的輕度肥胖者,每月體重減輕0.5kg~1.0kg為宜,即每天減少125kcal~250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2kg~5.0kg為宜,每天減少510kcal~1280kcal的能量攝入。
  2、適量蛋白質(zhì):在采取低能量飲食的同時(shí),蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)該占總能量供給的20%~30%。如果一味過(guò)多的攝入蛋白質(zhì),會(huì)造成肝腎功能的損害。
  3、限制脂肪:過(guò)多攝入脂肪不僅能導(dǎo)致肥胖,還有可能導(dǎo)致酮癥。因此,為了身體健康及保持瘦身在限制飲食能量供給的同時(shí)還要限制飲食脂肪的供給,尤其是動(dòng)物性脂肪的供給。肥胖者飲食脂肪應(yīng)控制在總攝入能量的25%~30%??刂浦緮z入總量可以選擇蔬菜、谷類食品、全麥?zhǔn)称?、瘦肉、魚類以及消脂植提纖等食品。
  4、限制糖類:糖類的供給應(yīng)該控制在飲食總能量的40%~55%,避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制,所以應(yīng)適當(dāng)多食用植提纖等高纖維食物。
    5、限制食鹽和嘌呤:食鹽可以導(dǎo)致口渴和增加食欲,過(guò)多的食用不利于肥胖癥的治療,3g/d~6g/d為宜,嘌呤可以增進(jìn)食欲和加重肝腎的負(fù)擔(dān),所以,動(dòng)物的肝、心等也要限制食用。
  6、烹飪方法及餐次:食物的加工應(yīng)以蒸、煮、燒、汆等烹飪方式為主,忌用油煎和炸等方法。進(jìn)食的餐次要因人而異,通常3~5次/天為好。
  7、其他:在保證標(biāo)準(zhǔn)飲食的同時(shí),多吃蔬菜,這樣可以增加飽腹感且能量比較低,但是一定要吸取足夠的營(yíng)養(yǎng)。
  8、營(yíng)養(yǎng)全面,少吃多運(yùn)動(dòng)。
  健康飲食的前提一定要注意保證營(yíng)養(yǎng)的充足攝入,同時(shí)可以少食多餐但是要注意熱量的攝入,不要過(guò)多攝入脂肪和糖類少吃辛辣刺激的食物,適量吃一些蛋白質(zhì)對(duì)于身體營(yíng)養(yǎng)的東西,在保證正常的飲食條件下要多吃水果和蔬菜,保證維生素和微量元素的攝入,所謂健康飲食就是要全面補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)同時(shí)要多適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行鍛煉。

二、健康晚餐的食譜大全

健康晚餐之海味絲瓜
  材料:絲瓜2根,白玉菇1盒,基圍蝦半斤,蹄筋2個(gè),鹽少許,黃酒少許,水淀粉少許。
  做法
  1、基圍蝦剝出蝦仁,尾巴的殼留著,顯得完整好看。蹄筋洗凈切丁。稍微拌些黃酒。
  基圍蝦剝出蝦仁,尾巴的殼留著
  2、絲瓜洗凈去皮,均勻地抹上鹽防止變色,約5分鐘。白玉菇清水稍浸泡后洗凈。
  3、用清水洗去絲瓜上的鹽,將絲瓜切成滾刀塊,再次抹上鹽防止變色,約5分鐘。(切好的絲瓜放在小筐里,將鹽倒在手上,輕輕搓揉即可)。
  炒制
  1、鍋微微燒熱,倒入少許油,加熱。
  2、將蝦仁倒入鍋中翻炒至變色,但不必炒透。取出備用。
  3、視鍋中剩下的油量適量添加(我一般不加了),放入蹄筋翻炒均勻,約半分鐘。
  4、倒入白玉菇翻炒均勻,約1分鐘。
  倒入白玉菇翻炒均勻
  5、放入絲瓜翻炒至絲瓜微微變軟。
  6、加大半碗水,蓋上蓋子煮約2、3分鐘。
  7、加入蝦仁迅速翻炒均勻。
  8、用水淀粉勾芡即可出鍋裝盤。
  小訣竅
  1、鍋?zhàn)觾?chǔ)熱性好,燒熱后整個(gè)過(guò)程用中火即可。
  2、因?yàn)樘幚斫z瓜的過(guò)程中,絲瓜已經(jīng)變咸,所以炒的過(guò)程中不必放鹽。

三、女性備孕食譜大全

溫補(bǔ)鵪鶉湯
  功效:溫腎固脈,可輔治體虛、子宮寒冷、不受孕者。
  配料:鵪鶉2只,艾葉30克,菟絲子15克,川芎10克。
  鵪鶉2只,艾葉30克
  制作:鵪鶉宰殺,去毛和內(nèi)臟,備用,將3味藥用清水3碗煎至1碗,用紗布過(guò)濾取汁,然后將藥汁和鵪鶉用碗裝好,隔水燉熟即可。
  用法:喝湯食肉,佐餐食。
  大概月經(jīng)干凈后5天,按照方子做了兩罐阿膠紅棗。堅(jiān)持每天下班回家都會(huì)泡一杯,喝完立刻覺得渾身暖洋洋的。聽說(shuō)這個(gè)可以暖子宮促孕。
  黑豆糯米粥
  用料:黑豆30克、糯米60克。
  黑豆30克、糯米60克
  做法:將黑豆、糯米洗干凈,放在鍋內(nèi),加水適量,用溫火煮成粥,每日服用。
  杞子二肚湯
  用料:枸杞子10克、豬肚100克、魚肚30克、調(diào)味料適量。
  做法:將豬肚洗干凈、切片,魚肚發(fā)開,與枸杞子一同放在鍋中,加上清水適量煮至二肚熟后??娠嫓?、吃肚及枸杞子,也可使用調(diào)味料拌服。
  功效:補(bǔ)充雌激素將若干黑豆用清水浸泡12小時(shí)左右,然后用清水煮至熟透,可少放一點(diǎn)鹽。從月經(jīng)結(jié)束后第一天起,每天吃47顆,連吃6天。

四、健康飲食的早餐搭配

蔬菜+水果,能量不足
  這是一些力求保持苗條身材的年輕白領(lǐng)女性的喜好。
  這類早餐主要包括鮮果、鮮榨汁、保鮮果汁,以及蔬菜沙拉等。
  這類食物既可以提供維生素,又可以提供一定的膳食纖維。
  但是,不論怎樣搭配,這樣的早餐都不夠合理,因?yàn)楫?dāng)中缺乏足夠能量和蛋白質(zhì),不能滿足身體“運(yùn)轉(zhuǎn)”的需求,長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)會(huì)損害健康,所以不提倡食用。
  最后,記者請(qǐng)專家介紹了自己的早餐情況,她笑著說(shuō):“因?yàn)槲覍?duì)牛奶不太耐受,所以每天喝半杯牛奶、半杯咖啡,一片全麥面包,外加一片火腿肉或奶酪?!?br>  面包+牛奶,比較健康
    這是大多數(shù)上班族的選擇,既方便又節(jié)省時(shí)間,而且基本構(gòu)成都有了。
  其中的面包建議選擇全麥面包,以便攝入更多的纖維,既可以降低血脂,又能通便。
  如果堅(jiān)持不到一個(gè)上午就餓了,還可以在面包中加入生菜葉、火腿、奶酪、黃油,或者在牛奶中加一點(diǎn)糖。
  專家說(shuō):“很多人都問我,牛奶是加熱喝好,還是涼著喝好。
  其實(shí)差別主要是口感,這跟個(gè)人喜好、習(xí)慣有關(guān)。
  加熱后僅僅是一小部分水溶性維生素被破壞,所以從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō)影響不大?!?/p>

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