文章較長，先概括下本文重要知識點：

1、減肥意味著你可以減少脂肪、水分或肌肉。

2、不要認為食物是減肥天敵，為了減肥和保持肌肉質(zhì)量，你需要攝入必要卡路里和定期鍛煉。

3、有氧運動，力量訓(xùn)練，特別是復(fù)合運動是減肥和鍛煉肌肉的關(guān)鍵。

4、睡眠對于減肥也相當重要，慢慢來，給你的身體時間來恢復(fù)是非常必要的。

5、遵循均衡的飲食，并確保吃足夠的蛋白質(zhì)，以幫助建立和維持肌肉。

6、碳水化合物、蔬菜和健康脂肪也很重要。

以下是正文哦！

如果你想要瘦身，那么找出在減脂的同時又能保持肌肉的秘方會讓你感到非常難以承受。

好消息是:雖然減肥并不總是那么容易，但同時減掉脂肪和增加肌肉是完全有可能的。這只需要一點耐心和計劃。相信我們，我們問了很多專家。

理解減肥和減脂

減肥就像它聽起來的那樣:它意味著體重秤上的數(shù)字越來越低。

“你的體重是由瘦的體重和脂肪的體重組成的，”認證私人教練和重量訓(xùn)練女神的創(chuàng)造者安娜·埃姆說。

“你的瘦身體是由肌肉、水、骨量、器官和組織組成的。因此，如果你減肥了，你可能減掉了脂肪或瘦肉?！?/p>

更重要的是，在增加肌肉的同時減掉脂肪需要一些相互矛盾的方法。傳統(tǒng)的減肥方法是通過飲食和運動來減少熱量。

“增加肌肉通常需要攝入多余的熱量，這有助于新組織的發(fā)育。

“讓事情變得更糟的是，脂肪和肌肉是緊密相連的，很難在不影響另一個的情況下優(yōu)先減掉其中一個。

減肥和減脂是不一樣的。如果你想在減少脂肪的同時保持或增加肌肉，你需要一個非常有針對性的方法。

如何在減脂的同時保持和鍛煉肌肉

在減脂的同時保持和增強肌肉和僅僅減脂一樣需要:你需要均衡飲食和定期鍛煉，將力量訓(xùn)練納入你的鍛煉計劃中。

這些都是你可以每天堅持的例行公事。換句話說，你要考慮的不僅僅是一種承諾快速見效的流行飲食。

不要認為食物是敵人

卡路里不足并不意味著吃得越少越好。

注冊營養(yǎng)師羅伯特說:“我通常推薦由蛋白質(zhì)、淀粉、蔬菜和健康脂肪組成的均衡膳食，以及兩份由蛋白質(zhì)和纖維組成的零食?！?/p>

她說:“如果你在跑步時不攝入卡路里或只攝入少量卡路里，你的身體就需要從肌肉中獲取能量，從而導(dǎo)致肌肉質(zhì)量的損失。”

定期鍛煉和合理休息同樣重要

公共衛(wèi)生醫(yī)生、注冊營養(yǎng)師、美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)院認證運動生理學(xué)家溫迪·巴齊連說:“燃燒脂肪而不失去肌肉需要有氧和力量訓(xùn)練時需要讓自己休息一下。

定期鍛煉對于減肥和保持肌肉是必要的，但這并不意味著你應(yīng)該拼命鍛煉。休息也同樣重要。

根據(jù)厄普頓的說法，過度訓(xùn)練和超過自己的極限會導(dǎo)致過量的肌肉蛋白分解(這與你想要的正好相反)。

你還需要保證充足的睡眠，并努力降低壓力水平。“如果你壓力過大，睡眠不足，你的身體會留住身體脂肪，”喬丹說。

優(yōu)先考慮減脂和增肌的鍛煉

在制定適合自己的鍛煉計劃時，請記住這些建議：

做有氧運動

有氧運動是減肥的關(guān)鍵，但這并不意味著每天都要參加訓(xùn)練班。高強度的鍛煉當然很好，但是低影響和低強度的鍛煉同樣有益。

我們推薦推薦長距離散步、慢跑、跑步、騎自行車、跳舞、尊巴舞、有氧拳擊、游泳、劃船和跳繩。她解釋說:“有氧運動不一定很難，但需要持續(xù)進行，達到45到60分鐘的持續(xù)鍛煉。”

“如果你剛剛開始，尊重自己的極限，以較小的間隔進行。這也有助于讓你的細胞更容易吸收血糖，幫助胰島素敏感性，這可以幫助整個脂肪燃燒(而不是脂肪儲存)在生理水平上?！?/p>

有氧運動對于燃燒脂肪是必要的，但是力量訓(xùn)練對于建立和保持肌肉是必要的——實際上，它對于燃燒脂肪也是必要的。

“一個結(jié)構(gòu)良好，循序漸進，具有挑戰(zhàn)性的阻力訓(xùn)練計劃是減肥和身體重組的最有效的工具之一，”厄普頓說。

“一段一段的舉重運動不僅會消耗相當多的卡路里，而且與有氧運動相反，舉重實際上會構(gòu)建肌肉組織，提高基礎(chǔ)代謝率?！薄皳Q句話說?”你可以吃得更多，但還是會減肥。

當你開始進行常規(guī)的力量訓(xùn)練時，你應(yīng)該不斷地改變，而不是陷入一種模式。厄普頓說，這么多變數(shù)的可能性是幫助你挑戰(zhàn)你的身體和進步。

他說:“我們可以改變的一些變量有:重復(fù)次數(shù)、成套動作、重量、節(jié)奏(運動中的速度)，或者在緊張狀態(tài)下的總時間、運動范圍、休息、角度、器械和自由重量?！?/p>

不要只關(guān)注身體的某一部分——有針對性的減肥是沒有用的。

羅伯特說:“做一個系統(tǒng)的，但是簡單的，從頭到腳的動作——肩膀，背部(肩胛骨之間)和背闊肌，二頭肌，三頭肌，腹肌，大腿，臀部，腿筋和小腿——可以非常有效。”

不要害怕沉重的負擔

丟掉那些2磅重的啞鈴。厄普頓說，舉重是關(guān)鍵，因為增加重量能更好地刺激肌肉生長，從而改善身體結(jié)構(gòu)。

對于那些剛開始練習(xí)舉重的人，厄普頓建議從每周進行三次全身鍛煉開始，并遵循逐漸超負荷的核心訓(xùn)練原則。

他解釋說:“累進式超負荷就是訓(xùn)練時身體壓力的增加?！?/p>

“記住，肌肉生長來自于強迫身體在訓(xùn)練中適應(yīng)新的更有挑戰(zhàn)性的壓力。如果你不不斷地挑戰(zhàn)身體，給它新鮮的刺激去適應(yīng)，那么它就永遠不會成長或改善?！?/p>

做復(fù)合練習(xí)

厄普頓稱大型復(fù)合運動是“一種讓你在訓(xùn)練中獲得更多肌肉并燃燒更多卡路里的好方法”。復(fù)合運動包括蹲坐、硬舉和引體向上。

他說:“如果你的目標是減肥，那么優(yōu)先做這些動作，而不是像腿伸展和二頭肌彎曲這樣的孤立運動?！?/p>

安娜說:“這些類型的鍛煉可以最大程度地刺激人體生長激素的釋放，這有助于保持肌肉的精密度。”她指出，這種泳衣也非常適合那些匆匆忙忙的人，因為它能快速地鍛煉你的身體。

把它緩慢

你對你的新鍛煉計劃很興奮，所以你非常努力，非?？臁缓竽銈α俗约夯蛘哌^度鍛煉了身體?！皼]有什么比受傷更快地阻止你，”巴齊連說。“制定一個游戲計劃，并在你能夠做到的水平上，一天一次地解決這個問題?！?/p>

她建議，如果可能的話，向私人教練或理療師尋求幫助，或者干脆參加一個由真正的專家創(chuàng)建的免費或低成本的在線項目和應(yīng)用程序。

充足的睡眠對恢復(fù)過程至關(guān)重要

讓你的身體從所有這些工作中恢復(fù)過來是最重要的。

厄普頓說:“人們在節(jié)食或試圖減脂時減了這么多肌肉的一個常見原因是，他們訓(xùn)練太多，導(dǎo)致過多的肌肉分解，而不是提高表現(xiàn)和增加肌肉質(zhì)量。”

厄普頓說，充足的睡眠對恢復(fù)過程至關(guān)重要，并指出了睡眠質(zhì)量差和體重增加之間的聯(lián)系。

他說:“需要注意的是，即使睡眠不足3小時，也會導(dǎo)致我們在減肥計劃階段減少50%以上的體脂，而且實際上還會減少更多的肌肉組織?！?/p>

健康飲食——遵循一個平衡的飲食

羅伯特說:“最重要的是飲食中要包括所有的營養(yǎng)成分(蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物)，永遠不要排除一種特定的營養(yǎng)成分。”均衡的飲食，包括三餐和兩到三個令人滿意的零食是關(guān)鍵。

與此同時，你必須保持卡路里赤字才能減少脂肪。厄普頓說:“你每天消耗的能量要比消耗的多，最好的方法就是少吃一點，多動一點?！薄皠?chuàng)造并保持卡路里赤字是任何飲食背后的秘密?！?/p>

攝入大量蛋白質(zhì)

攝入適量的蛋白質(zhì)對保存肌肉組織是必要的。

厄普頓說:“它有助于修復(fù)、重建和維持肌肉組織，這不僅能改善身體成分，而且還能提高代謝率?！备缓鞍踪|(zhì)的食物會讓你有飽腹感，并且讓你的飽腹感持續(xù)很長一段時間。

Bazilian建議關(guān)注瘦肉蛋白，如海鮮、家禽、牛奶、酸奶、豆類、堅果和種子。

碳水化合物是你的朋友

跟著我們重復(fù):碳水化合物不是敵人。試著選擇不精煉的碳水化合物，你會得到很多好處?！八鼈兛梢蕴岣弑憩F(xiàn)和力量，幫助你從鍛煉中恢復(fù)，改善甲狀腺功能，以及幫助你睡得更好，”厄普頓說。

他建議在鍛煉后吃碳水化合物，此時你的身體最有可能正確地使用葡萄糖，為肌肉補充能量，并將其作為一天中最后一餐來幫助放松。

吃你喜歡的蔬菜

厄普頓說，蔬菜是滿足你對維生素和礦物質(zhì)需求的最健康方式之一，它們還能抑制炎癥，幫助健康消化。

他說:“它們體積大，但能量密度低，這意味著你可以吃很多東西來填飽肚子，而不會讓卡路里含量上升太多?！?/p>

攝入健康的脂肪

是的，你正在努力減肥，但要做到這一點，你也需要健康的脂肪混合。厄普頓說:“脂肪是能量的重要來源，可以減緩消化，抑制兩餐之間的饑餓感?！?/p>

只要監(jiān)控你的攝入量并做出正確的選擇就可以了。堅果、種子、橄欖油和鱷梨都是不錯的選擇。

試著間歇性禁食

間歇性禁食基本上是在一天中只吃一段時間。例如，那些遵循16:8計劃的人每天吃8小時(比如8 - 12小時)，禁食16小時。

“如果可以幫助訓(xùn)練你的身體燃燒身體脂肪，減少胰島素抵抗和避免代謝疾病，如糖尿病，”Jordan說?！安⒉皇敲糠N方案都適用于所有人，但越來越多的證據(jù)證明，對于許多人來說，這是一種提高身體素質(zhì)的有效方法?！?/p>

保持水分

喝足夠的水不僅對減肥和保持肌肉很重要，而且對身體健康也很重要。Bazilian說:“保持水分會影響新陳代謝，表現(xiàn)——幾乎是身體的每一個功能?！?/p>

“它將我們需要的營養(yǎng)物質(zhì)運送到細胞和細胞碎片，從組織返回腎臟、肝臟，或返回腸道，然后運輸出身體?！?/p>

伙伴們學(xué)到了嗎？關(guān)注我，生活知識，每天一點，幸福飄飄飄(#^.^#)