在減脂初期，我們對體重的關注度會更好，但是隨著時間的推移，我們的目標就會轉移到體脂率的下降以及身材的線條感，而這種變化甚至會發(fā)生在無形當中，因為隨著經(jīng)驗的積累我們會發(fā)現(xiàn)，體重下降所帶來的不一定是身材的變好，如果方法不當，還會導致自己成為一個瘦胖子，也就是看起來瘦了，但脂肪也沒有變少的狀態(tài)，在這種情況下，我們的身材不僅沒有變好，還會出現(xiàn)皮膚松弛的問題。

所以，為了讓自己瘦得更加健康，身材有線條感，在減脂初期，就應該把關注點集中在體脂率的變化上面，此時體重的變化只是我們所要關注的因素之一，但絕不是唯一的因素。

那么，在減脂過程中，如何讓身材變得更好呢？其核心要素就是在你瘦下來的過程中，盡可能多地減掉脂肪，并且盡可能少的減掉肌肉。要做到這一點，就要搞清楚減脂與減重的區(qū)別，然后選擇正確的方法，這樣可以讓我們少走一些彎路，從而提高整個減脂的效率。此時，我們應該怎么做呢？

第一：減重速度不要過快

在減脂過程中，如果你的目標是快速地瘦下來，那么對于方法的選擇就越是極端，節(jié)食則是最常被用到的手段，當然，節(jié)食的確可以讓你以肉眼可見的速度瘦下來，但是，在瘦下來的過程中，所減掉的體重，除了水分與脂肪以外，還包括一定的肌肉量。

然而，節(jié)食的弊端不僅僅是導致肌肉的流失，還會導致代謝受損，從而使得消耗減少，并且，節(jié)食本身難以堅持，當你堅持不下來而恢復飲食之時，體重就會快速地反彈，不但如此，在反彈的過程中，長起來的那部分體重幾乎全是脂肪，所以當你經(jīng)歷了節(jié)食減重再反彈的過程以后，身體成分也會發(fā)生變化，即使體重恢復到初始階段，體脂率卻變得更高了。

所以，在減脂過程中，速度不要過快，讓自己慢慢地瘦下來，才叫真的瘦，那么，什么樣的減重速度才算是合理呢？一般情況下，一周減重在0.5KG左右就可以，如果體重基數(shù)比較大，會相對快一些，如果體重基數(shù)較小則會相對慢一些。

第二：重視蛋白質的攝入

在減脂過程中，飲食的過程是非常必要的，因為減脂的核心要素是熱量缺口，而控制飲食則是熱量缺口形成的前提，在控制飲食的過程中，要注意的是，在保證膳食均衡的前提下，通過對飲食結構的調整來控制日常熱量的攝入，在食物種類上做到多樣化，盡可能地避免高熱量食物的攝入，然后在控制好進食總量，一般情況下每一餐吃到7.8分飽就可以。

但是，在控制飲食的過程中，需要知道的是，越是控制飲食越應該重視蛋白質的攝入，因為當日常熱量攝入較少之時，蛋白質就會身體提供能量，在這種情況下，如果蛋白質攝入不足，就會導致肌肉的分解。一般情況下，對于減脂人群而言，蛋白質的攝入量要在1.2-2克/每千克體重，當然，對于蛋白質種類的選擇要以動作蛋白主，因為我們不但要考慮蛋白質的攝入量，更要考慮蛋白質的吸收率，而動作蛋白更有利于吸收。

第三：重視力量訓練

力量訓練可以為肌肉的生長創(chuàng)造良好的條件，從肌肉流失的角度來看，除了蛋白質攝入不足以外，就是對肌肉形成的刺激不夠，相反，如果我們能夠對肌肉形成規(guī)律的刺激，肌肉就會作出反應而生長，并且肌肉生長與年齡并沒有多關系。

對于減脂而言，力量訓練的優(yōu)勢除了可以刺激肌肉的生長以外，還會使得基礎代謝保持相對穩(wěn)定的狀態(tài)，因為從影響基礎代謝的因素上來看，肌肉量的多少起著重要的作用，基礎代謝高就意味著日常消耗多，日常消耗多就意味著減脂更容易，另外，力量訓練同樣可以消耗可觀的熱量，從而使得日?；顒酉脑黾?，而有利于減脂。

所以，在減脂過程中，即使不做有氧運動，通過對飲食的合理控制與規(guī)律的力量訓練完全可以達到目的。當然，通過飲食的控制與力量訓練而瘦下來以后，可以避免皮膚松弛的問題，從而使得身材的線條感更美。

第四：有氧運動可以先放一放

從減脂的要素上來看，從方法上來看，是飲食、還是運動、還是飲食+運動并不重要，只要熱量缺口存在就可以變瘦。但是，為了提高減脂的效率，就不能只是依靠飲食，因為隨著飲食的控制與體重的下降，代謝適應會使得整體消耗降低，所以減脂速度就會變慢，如果我們能夠加入運動，那么，運動所產(chǎn)生的消耗除了抵消代謝適應下降的那一部分以外，還有一部分可以為熱量缺口的出現(xiàn)做出貢獻。

那么，在運動方式的選擇上，大家往往會更傾向于選擇有氧運動，因為有氧運動的消耗更直接，但是對于有氧運動的選擇，但是，長時間有氧運動可能會導致肌肉的流失，這對于減脂而言，并不是一個好消息。當然，這里并不是說有氧運動不能做，而是要選對時機來做。

在減脂初期，完全可以通過飲食與力量訓練來達到目標，隨著時間的推移，減脂速度會慢慢下降，然后進入平臺期，此時再考慮有氧運動，可以幫助增加日常消耗，從而打破平臺期，進而讓減脂持續(xù)下去。

第五：重視睡眠并保持好心情

高質量的睡眠可以穩(wěn)定基礎代謝，刺激生長激素的分泌，抑制饑餓素的分泌，從而讓我們可以更好地控制飲食，讓我們有充沛的體力從而使得日?；顒恿坑兴ＷC，相反，睡眠不足會讓你吃得更多、動得更少，這在無形當中就會使得長胖成為可能。

除了睡眠以外，情緒對于減脂同樣起著重要的作用，不良情緒會導致皮質醇水平提高，從而使得減脂困難或者是容易長胖，并且在長胖之時更容易胖肚子，所以，想要保持良好的減脂效率，保持良好的情緒同樣重要。

總結：

減脂，我們要關注的重點應該是身體成分的改變，也就是體脂率的下降，而并不是簡單的體重在數(shù)字上的減少，所以在減脂過程中，體重下降的速度就不能過快，在方法的選擇上也不能過于極端，在飲食上，要做到營養(yǎng)均衡，然后才是限制日常熱量的攝入，在運動上，要更重視力量訓練，有氧運動可以作為突破平臺期的手段，然后就是重視睡眠，讓自己保持良好的情緒，歸根結底，想要有效減脂，需要做的就是：好好吃飯、好好運動、好好睡覺，保持樂觀積極的心態(tài)。

作者：十月知行

相關知識

全身燃脂分享：5個動作，讓你保留肌肉甩掉脂肪
要提高減脂效率不能只做有氧，6個動作，幫你減掉脂肪并留住肌肉
減重、減脂還是減??？5個方法有效減脂，留住肌肉
減肥，你到底是在減脂肪or肌肉？
高效減脂訓練，5個動作20分鐘，高效減脂保留肌肉，瘦出好身材
在家5個暴汗動作，讓你全身燃脂，減掉身上贅肉！
學會4個小技巧，讓你減掉多余贅肉，均勻瘦全身
8個改善梨形身材的方法！
如何科學減脂？4個方法降低體脂率，讓你身材瘦一圈
肥胖=體脂率超標，減肥=減掉脂肪！如何讓體脂率降到標準水平？

網(wǎng)址: 如何改善身體成分，在減掉脂肪的同時留住肌肉，讓身材緊致均勻 http://m.u1s5d6.cn/newsview68222.html