Last Updated on 2022-06-26

古人說(shuō)：「一日之計(jì)在於晨?！蛊鋵?shí)我們一天三餐之中，早餐也是最重要的一餐，好好吃一頓健康早餐可以幫助我們減肥、供給身體能量、提升工作專注度，好處可說(shuō)是非常多。只是現(xiàn)代人常常沒有空準(zhǔn)備早餐，隨便吃吃、甚至不吃就解決掉一餐了，因此編輯今天也整理了 10 款簡(jiǎn)單、快速的健康早餐食譜，希望大家都能開啟美好的一天！

《文章目錄》

吃早餐的好處有哪些？10 道快速又簡(jiǎn)單的健康早餐食譜推介#1 奇異果隔夜燕麥#2 歐姆蛋＋沙拉#3 海鮮生菜三明治#4 蒸地瓜＋無(wú)糖優(yōu)格#5 香蕉巧克力奶昔#6 里肌豬全麥吐司#7 蘋果雞柳雜糧饅頭#8 義式烘蛋#9 酪梨蛋貝果堡#10 蔬菜吞拿魚蛋餅

吃早餐的好處有哪些？

韓國(guó)二分格餐盤（點(diǎn)上圖查看商品）

好處 1：提升專注力、提高工作效率

很多醫(yī)師和營(yíng)養(yǎng)師都建議，一天的開始一定要精神充沛，因?yàn)槌栽绮涂梢詾榇竽X供應(yīng)葡萄糖，而葡萄糖是大腦運(yùn)作時(shí)非常重要的能量來(lái)源，如果沒有吃早餐，身體的血糖含量降低，腦部反應(yīng)變慢，就容易不專心，想當(dāng)然爾工作效率或?qū)W習(xí)能力都會(huì)大打折扣。

好處 2：預(yù)防慢性病和代謝癥候群

當(dāng)我們空著肚子就開始一天的工作，身體為了取得能量，就會(huì)動(dòng)用到甲狀腺、腦下垂體去燃燒組織來(lái)取得動(dòng)力，長(zhǎng)久下來(lái)可能會(huì)造成腺體功能亢進(jìn)；同時(shí)，為了有時(shí)間吃早餐，我們可能會(huì)強(qiáng)迫自己早一點(diǎn)睡早點(diǎn)起床，這麼做對(duì)身體絕對(duì)只有好而沒有壞處。

好處 3：規(guī)律吃早餐有助於減肥

現(xiàn)在有許多人為了減肥會(huì)選擇略過(guò)早餐，不過(guò)，有研究顯示，定時(shí)規(guī)律吃早餐的人，反而對(duì)控制整天的攝食行為有幫助，能有效降低晚餐攝取的量；還有另一個(gè)研究也指出，吃早餐可以增加能量消耗，並且產(chǎn)生更大的飽腹感，更加有助於燃脂瘦身。

好處 4：促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、改善便祕(mì)

如果不吃早餐，會(huì)讓胃部處?kù)犊崭沟臓顟B(tài)太久，就容易引發(fā)胃炎；另外，早上起床時(shí)，身體通常會(huì)產(chǎn)生「胃結(jié)腸反射」，增加腸子的蠕動(dòng)，讓我們產(chǎn)生便意，但長(zhǎng)期不吃早餐的話，胃結(jié)腸反射的反應(yīng)就會(huì)逐漸下降，最後甚至?xí)l(fā)便秘或更嚴(yán)重的問題。

10 道快速又簡(jiǎn)單的健康早餐食譜推介

雖然知道吃早餐的好處很多，但是現(xiàn)代人那麼忙碌，有時(shí)候連睡覺都不夠了，還要早起準(zhǔn)備實(shí)在很麻煩。你們的心聲編輯都聽到了，以下編輯分享 10 款做起來(lái)簡(jiǎn)單又快速的早餐食譜，很多步驟都可以在前一晚就先完成喔！

#1 懶人健康早餐：奇異果隔夜燕麥

材料：

燕麥片 50g杏仁奶（或其他植物奶） 100ml奇異果　1 顆堅(jiān)果 2 大匙蜂蜜 1 大匙

食譜做法：

將奇異果分一半，各切成片狀和丁狀。將燕麥片、杏仁奶、1 大匙的堅(jiān)果、蜂蜜攪拌均勻。在玻璃容器中先倒入 2/3 燕麥糊，再把丁狀的奇異果排上，接著倒入剩下的燕麥糊。加蓋放進(jìn)冰箱冷藏過(guò)夜，或至少冰 2 小時(shí)。食用之前在最上方擺上切片的奇異果和堅(jiān)果裝飾，便可享用。

＊延伸閱讀：5 道超快速「隔夜燕麥」食譜！有助減肥又能在 IG 曬美照

#2 蛋白質(zhì)健康早餐搭配：歐姆蛋＋沙拉

材料：

雞蛋 2 顆牛奶 20ml起司 少許牛油 1 小塊綠色蔬菜 適量鹽 少許黑胡椒 少許

食譜做法：

沙拉要吃的前一天，先用清水沖洗乾淨(jìng)，再泡入開水中放入冰箱冰隔夜，食用之前瀝乾即可。把雞蛋和牛奶混和均勻。取一平底鍋放入 1 小塊牛油加熱融化。把所有的蛋液倒入鍋中，並且拿筷子迅速攪拌蛋液，才能讓蛋滑嫩蓬鬆。蛋液略為凝固時(shí)，撒上起司。最後用筷子將蛋片的一邊掀起，折到另一半呈現(xiàn)半月形。用筷子將歐姆蛋稍微塑形後，即可出鍋，再與沙拉一同擺盤，沙拉可撒上少許鹽和黑胡椒調(diào)味。

#3 低醣健康早餐：海鮮生菜三明治

材料：

生菜 4 片蛋 1 顆小黃瓜 半條蝦子 5 隻（或任何喜歡的海鮮適量）番茄醬 少許黑胡椒 少許

食譜做法：

先把蝦子燙熟後切成小丁備用；小黃瓜切絲備用；蛋煎熟成荷包蛋備用。取 1 大張保鮮膜鋪在桌上，再把 4 片生菜鋪上呈正方形。依序擺上荷包蛋、小黃瓜絲和蝦子。淋上少許番茄醬在材料上，也可再加一些黑胡椒增添風(fēng)味。最後用保鮮膜把生菜往內(nèi)折包起來(lái)，中間再切開即可享用。

#4 健康早餐搭配範(fàn)例：蒸地瓜＋無(wú)糖優(yōu)格

材料：

地瓜 1 根無(wú)糖優(yōu)格 適量水果 適量

食譜做法：

將喜歡的水果事先切好，放在冰箱冷藏。地瓜也可以前一晚事先蒸熟，使用電鍋或蒸爐蒸約 20～25 分鐘，接著再燜 10 分鐘，放涼後放到冰箱冷藏保存。隔天要吃的時(shí)候，只要把無(wú)糖優(yōu)格淋在地瓜上，再用水果裝飾點(diǎn)綴就完成了。

＊延伸閱讀：地中海飲食法是什麼？10 大地中海飲食的好處！5 個(gè)地中海飲食食譜這樣吃～

#5 1 分鐘方便健康早餐：香蕉巧克力奶昔

材料：

香蕉 1 根牛奶 250ml無(wú)糖可可粉 2 大匙無(wú)糖花生醬 1 匙

食譜做法：

把所有材料放入果汁機(jī)內(nèi)打勻。喜歡冰飲的人，可以適度加入 3～4 顆冰塊即完成。

#6 飽足健康早餐：里肌豬全麥吐司

材料：

全麥吐司 2 片里肌豬排 1 片雞蛋 1 顆生菜、牛番茄 適量黑胡椒 少許醬油 少許

食譜做法：

里肌豬排肉前一晚可先用少許醬油和黑胡椒抓醃後冰到冰箱冷藏過(guò)夜。取一平底鍋乾煎里肌豬排後，再煎荷包蛋，完成後備用。將生菜、牛番茄洗淨(jìng)，牛番茄切成片備用。全麥吐司放進(jìn)焗爐中烘烤約 5 分鐘。將材料層層疊上吐司，最後再蓋上一層吐司，對(duì)半切開即可食用

#7 滿腹健康早餐推介：蘋果雞柳雜糧饅頭

材料：

全榖雜糧饅頭 1 個(gè)雞胸肉 1 片蘋果 20g生菜少許無(wú)糖優(yōu)格 少許

食譜做法：

雞胸肉前一晚可先切成雞柳條狀，用無(wú)糖優(yōu)格醃製冷藏過(guò)夜，軟化肉質(zhì)。生菜洗淨(jìng)、蘋果切片備用。雞柳條煎熟後備用。全榖雜糧饅頭蒸熟後橫向切開，再把所有材料夾入就完成了。

#8 一鍋到底懶人健康早餐：義式烘蛋

材料：

雞蛋 3 個(gè)波菜 適量小番茄 適量巴馬臣碎芝士 45g鹽 少許黑胡椒 少許

食譜做法：

將雞蛋和鹽、黑胡椒、巴馬臣碎芝士攪打均勻成蛋液；小番茄對(duì)半切備用。取一個(gè)鑄鐵煎鍋先將波菜炒熟。放入蛋液煎約 2 分鐘，待邊緣逐漸凝固後，把小番茄擺在最上方裝飾。整個(gè)鑄鐵鍋放入已經(jīng)預(yù)熱 200℃ 的焗爐，焗約 8～10 分鐘。焗好後可以直接以湯匙挖取來(lái)吃，或是放涼後切片享用。

＊延伸閱讀：15 道超簡(jiǎn)易的焗爐食譜推介！一臺(tái)焗爐搞定海鮮、甜品和各式料理

#9 簡(jiǎn)單健康早餐：酪梨蛋貝果堡

材料：

全麥貝果 1 個(gè)雞蛋 1 顆牛油果 半顆檸檬汁 少許

食譜做法：

將全麥貝果對(duì)半切後，以焗爐焗熱約 5～7 分鐘。同時(shí)，將雞蛋煎成荷包蛋備用。牛油果搗碎後加入一點(diǎn)檸檬汁增添風(fēng)味。貝果焗好後依序放上牛油果和荷包蛋就完成了。

#10 方便健康早餐：蔬菜吞拿魚蛋餅

材料：

中筋麵粉 3 大匙木薯粉 1 大匙雞蛋 1 顆吞拿魚罐頭 1/3 罐洋蔥 適量鹽 少許

食譜做法：

先將中筋麵粉、木薯粉加入 4 大匙冷水調(diào)成粉漿。洋蔥切成絲後炒熟，加入一點(diǎn)鹽調(diào)味後備用。同一個(gè)鍋?zhàn)蛹尤肷僭S油、開小火，把粉漿倒入。待粉漿餅皮的邊緣已經(jīng)微微凝固變硬後，再用鍋鏟翻面。待另一面的餅皮也熟了之後，先將餅皮鏟起至旁邊備用。鍋?zhàn)哟蛉胍活w雞蛋，再將煎好的餅皮蓋上去。蛋液稍微凝固後翻面，依序再餅皮上放入炒好的洋蔥絲和吞拿魚罐頭。把蛋餅皮捲起盛出，即可享用了。

到 Pinkoi 看看快速準(zhǔn)備健康早餐的好幫手！

相關(guān)知識(shí)

健身｜20 種簡(jiǎn)單健康的早餐食譜－適合忙碌的早晨
推介8款素食食譜，有效清腸胃，減輕身體負(fù)擔(dān)！
燕麥怎麼吃？超簡(jiǎn)單的早餐燕麥?zhǔn)匙V，手把手教你
8款15分鐘長(zhǎng)通粉，讓你早、中、晚都不用愁，極速開飯~
如何準(zhǔn)備小朋友早餐？營(yíng)養(yǎng)師教你最佳營(yíng)養(yǎng)比例與 6 種早餐食譜一次收集
素食食譜文章集合
211餐盤菜單早餐怎麼吃？211餐盤有缺點(diǎn)嗎？食譜吃法公開
12款家常蒸排骨食譜，超級(jí)滑嫩下飯，讓你一個(gè)星期都不重覆！
2024 臺(tái)北 10 家健康餐盒推薦：Fancy Poké、 一日樂食?可以增肌減脂還越吃越瘦！
推介7款皮蛋食譜，嫩滑鮮美，簡(jiǎn)單又美味。

網(wǎng)址: 10 款健康早餐食譜推介！簡(jiǎn)單、快速搞定免早起，還讓你越吃越瘦? http://m.u1s5d6.cn/newsview1169486.html