元宵節(jié)過后，年節(jié)告一個段落，但是您的體重是否「回不去」這7個飲食原則，讓大家加速養(yǎng)成「易瘦體質(zhì)」，包括調(diào)味料選擇、吃飯順序、油類選擇、和留意麩質(zhì)等都非常重要。

原則１：蛋白質(zhì)與維生素B6搭配提升代謝

在攝取蛋白質(zhì)時，要搭配「蛋白質(zhì)代謝引擎」維生素B6，提升代謝。蛋白質(zhì)攝取越多，維生素B6的需要量也越多，建議成年男性與需要增加蛋白質(zhì)攝取的孕婦等適時補充。

富含維生素B6的食材包括：雞胸肉、番茄、青花菜、香蕉、大蒜、糙米、芝麻、鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鰹魚等。除了吃肉時與上述食材搭配外，若自覺平時維生素B6不足，也可將360ml的牛奶與1根香蕉、2顆核桃，打成「香蕉牛奶堅果飲」補充所需。

攝取蛋白質(zhì)的減重益處：

食物產(chǎn)熱效應(yīng)高，燃燒更多熱量。

刺激腸泌素，增加身體的飽足感，不容易餓。

先吃蛋白質(zhì)可穩(wěn)定飯后血糖、胰島素。

充足攝取維持肌肉量，避免代謝下降。

除了運動外，減重飲食最重要的就是蛋白質(zhì)，建議大家每日攝取每公斤體重0.8～1.2g蛋白質(zhì)，60歲以上長者則建議吃到每公斤體重1.5g較佳。

原則２：透過高湯、辛香料自制「瘦身調(diào)味料」

調(diào)味料是變胖的原因之一，燒肉醬、番茄醬等醬料都可能含糖，易讓血糖急劇上升。而冬季吃火鍋常見的沙茶醬熱量更是驚人，營養(yǎng)師張家榕（Angela營養(yǎng)師）曾于臉書專頁列舉高熱量醬料，約一湯匙（15g）的沙茶醬熱量就高達109大卡、沙拉醬、麻醬等醬料熱量也逼近百卡。

大家若想沾甜醬料，可使用味醂并搭配醬油、味噌調(diào)味自制「瘦身調(diào)味料」，并推薦活用高湯與生姜、蔥等辛香料。

想吃生菜沙拉時，由于僅2湯匙（約30g）千島醬的熱量就約等于半碗飯，可自行使用果醋、酒醋，搭配少許油調(diào)配「油醋醬」。其他有利減肥的低卡醬料還包括：烏醋、黃芥末、和風醬、五味醬等。

原則3：先吃蛋白質(zhì)與蔬菜

和蔬菜、碳水化合物相比，先吃蛋白質(zhì)能使讓腸泌素更快分泌，使血糖難以上升，建議養(yǎng)成先吃蛋白質(zhì)的習慣。此外，蔬菜也建議在吃碳水化合物20～30分鐘前食用。

大家在減肥時可先吃蔬菜，不僅纖維豐富，由于還需仔細咀嚼，能放慢進食速度，在填飽腸胃空間的同時，還能延緩血糖上升，不易囤積脂肪。此時再吃肉與米飯、面食便不宜吃過量。

需要留意的是，不論進食順序為何，整體的熱量控制仍相當重要，若熱量過高，仍無法達成減重目的。若是運動后用餐，則可先吃肉，加速肌肉合成，有利增肌減脂。

原則4：透過檸檬水防止暴飲暴食

可在用餐前20分鐘先喝檸檬水，不僅能防止暴飲暴食外，還有活化脂聯(lián)素、燃燒脂肪之效。攝取較多檸檬的民眾脂聯(lián)素也較多，此外，檸檬酸還有緩和糖吸收的功效，可抑制血糖上升。

盡管也有營養(yǎng)師認為，「喝檸檬水能降低體重」、「活躍代謝」的相關(guān)研究仍不夠充足，然而檸檬水的風味極佳，和開水相比更容易飲用，可以當成飲料的一種，享受檸檬水的香氣與風味。

多喝水可加強代謝、降低食欲，能幫助大家「戒掉貪吃的嘴」。若大家已喝膩了開水，或許餐前飲用檸檬水換換口味是個不錯的選擇。

原則5：攝取橄欖油、芝麻油等優(yōu)質(zhì)油品

優(yōu)質(zhì)油品可提升代謝，吃沙拉時淋1湯匙即可攝取，推薦食用下述油品：

橄欖油：可降壞膽固醇

芝麻油：含亞油酸，可降低膽固醇值

亞麻籽油、紫蘇油：含Omega3脂肪酸，能預防脂肪囤積

橄欖油是最健康的脂肪之一，不僅可降低三酸甘油脂、增加好膽固醇，還可刺激GLP-1釋放，該激素能令人維持保腹感。此外，有研究指出，橄欖油可能會提高新陳代謝、促進脂肪減少。

而Omega3脂肪酸不僅可以減少炎癥、降低心血管疾病風險，還可減少體內(nèi)脂肪，除了亞麻籽油、紫蘇油外，也富含在鮪魚、鮭魚、沙丁魚、鯖魚等油脂豐富的魚類中。除了上述油品外，酪梨油、與由棕櫚油、椰子油中提取的中鏈脂肪酸（MCT油）也是燃脂好油。

原則6：透過發(fā)酵食品整頓腸道環(huán)境，提升營養(yǎng)吸收

或許不少人群小腹凸出是因腸道環(huán)境不佳、便秘所致。發(fā)酵食品是能消除便秘的瘦身強力伙伴。此外，整頓腸道環(huán)境后能改善營養(yǎng)吸收，能更接近易瘦體質(zhì)。推薦在冰箱中常備優(yōu)格、韓式泡菜、納豆等食材。

盡管泡菜、納豆、味噌、優(yōu)酪乳等發(fā)酵食品可幫助腸道消化，但由于這類食物鹽分、糖分可能較高，需適量食用。

原則7：豆渣粉、米粉代替面粉

面粉中的麩質(zhì)容易令人食欲增加，同時因人體消化酵素難分解，恐擾亂腸道環(huán)境。若能用豆渣粉、米粉替代，就能較易得到飽足感。

此外，無麩質(zhì)瘦身法也受不少名人青睞，包括好萊塢女星葛妮絲派特羅（Gwyneth Paltrow）、歌手張韶涵登曾透過此法減肥。韓國知名IG網(wǎng)紅崔善女更曾透過自製無麩質(zhì)瘦身餐，在短短100天內(nèi)就甩掉10kg。

不過，市售許多無麩質(zhì)零食、甜點仍是含有高糖、高油的精緻加工食品，想瘦身的民眾仍應(yīng)減少精緻淀粉攝取、并透過多吃蔬菜、蛋白質(zhì)、適度運動較易達成功效。

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