首頁資訊 20個健康減肥方法堅持下來養(yǎng)成瘦體質(zhì)

20個健康減肥方法堅持下來養(yǎng)成瘦體質(zhì)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月22日 00:14

核心提示：怎樣減肥才有效？不是節(jié)食，而是養(yǎng)成瘦體質(zhì)。今天帶給大家最有效的減肥方法，教你打造瘦體質(zhì)，減肥不是一蹴而就，最關(guān)鍵的是找對減肥方法，減肥才不會反彈，一起學(xué)學(xué)吧！

　　關(guān)于減肥的小小秘密

　　運(yùn)動

　　經(jīng)常進(jìn)行游泳、慢跑、有氧舞蹈、散步、腳踏車.等耐力性的運(yùn)動，也就是有氧運(yùn)動在長時間處于運(yùn)動狀態(tài)下便可從血液中提出氧，燃燒脂肪轉(zhuǎn)換成熱量，并且可鍛煉循環(huán)系統(tǒng)，提高心肺功能。而類似短距離快跑之類需要瞬間爆發(fā)力的運(yùn)動，在短時間內(nèi)需要熱量的情況下，只有將儲存于肌肉內(nèi)的肝醣轉(zhuǎn)換成熱量，也就是在缺氧的情況下是無法燃燒脂肪的，所以愈激烈的運(yùn)動減肥功效愈差。

　　避免在飯前飯后的30分鐘內(nèi)洗澡。在飯前30分鐘內(nèi)洗澡的話，胃腸的分泌低下，消化液的活動也會降低；在飯后30分鐘內(nèi)洗澡的話，血液不流往消化系統(tǒng)，反而集中在皮膚表面，會防害消化功能。

　　多數(shù)人減肥是用節(jié)食的方式

　　但是如果卡路里的攝取量減太多，基礎(chǔ)代謝率會明顯降低，體重反而不容易持續(xù)下降。因此不挨餓是飲食控制的第一原則。比較正確的觀念是以五谷雜糧等淀粉類為熱量的主要來源，因?yàn)榈矸垲惓韵氯ズ蟊容^有飽足感至于菜的做法應(yīng)以蒸、煮、燙、鹵、紅燒、涼拌..等低熱量的烹調(diào)方式，取代煎、炒、炸，飽足感一樣，但熱量就少了很多。

　　很多人以節(jié)食減肥，初期確實(shí)會瘦下來，但到一個程度后就再也瘦不下來了，為什么？首先我們要知道這個人是否合乎肥胖的標(biāo)準(zhǔn)。一個不胖的人如要減去很多體重，是相當(dāng)困難的，除非用比較激烈的方法。因?yàn)閯游镉袀€調(diào)節(jié)機(jī)制來維持適當(dāng)?shù)捏w重，反其道而行并不容易。

　　一旦節(jié)食后，基礎(chǔ)代謝率也會跟著降低，身體感覺饑餓時，會提高能源使用的效率。所以雖然節(jié)食減少熱量攝取，相對地身體的消耗也減少了，兩者達(dá)到平衡時，就沒有辦法再繼續(xù)瘦下去了。例如原本基礎(chǔ)代謝率為１２００卡熱量，節(jié)食后減到９００卡，雖然一天減少３００卡的需求。所以只用節(jié)食的方式，剛開始通常會有效果但到某一程度后，就不容易再減下去。因此必須配合運(yùn)動一方面可以增加熱量消耗，另方面可以讓基礎(chǔ)代謝率不致降得太多。

　　一般人通常會希望一個星期減二、三公斤，事實(shí)上并不容易。當(dāng)然只減體重是很簡單，水分隨便一減就是一、二公斤，但真正要減掉脂肪，一個月要減二公斤是很費(fèi)力的。一般建議一星期減重半公斤至一公斤即可，不要超過一公斤。很多人認(rèn)為減半公斤跟沒減一樣，可是每個星期都減半公斤，等于三個月不到就減了五公斤。所以減肥千萬不要快，應(yīng)該用正確的方法，長期、日積月累地做。

　　飯前飲用綠茶，可有效減肥瘦身

　　飯前飲用綠茶是減肥瘦身專用的喝法，確實(shí)有其絕竅。就是在用食之前，先喝綠茶。于飯前飲用綠茶，則綠茶中的兒茶素（單寧酸），會在胃壁形成薄膜，能抑制卡路里的消化和吸收。再者，這薄膜會使胃液分泌減弱變薄，進(jìn)而影響食欲，使得食物的攝取量變少，這是極為有效的減肥瘦身法。

　　以上述的飲茶法，再配合規(guī)律正常的飲食習(xí)慣，多控制油脂及淀粉質(zhì)的攝取，且多攝取蕈菇類、海藻、綠黃色蔬菜，一定能達(dá)到健康的減肥瘦身效果。綠茶具有抑制熱量被消化吸收的作用于一心想要減肥的你，應(yīng)該試試綠茶，因?yàn)榫G茶中的單寧具有抑制中性脂肪被人體吸收的作用，以飲用綠茶來進(jìn)行減肥計劃，可以說既安全又相當(dāng)實(shí)惠呢。由于綠茶具有抑制體內(nèi)中性脂肪增加的作用，再加上綠茶本身并不含熱量，想要減肥的人，只要采取正常的飲食，加上綠茶，即可達(dá)到減輕體重的目的。

　　減肥的過程，最重要的是千萬不要勉強(qiáng)減少餐數(shù)，忍受挨餓之苦，非但無法成功減肥，卻反而有損身體。除此之外，你也可以嘗試在用餐之前，先飲用綠茶，以此來控制食量。由于單寧具有抑制熱量被人體消化、吸收的作用，飯前先飲用綠茶，無形中將會影響食欲，這么一來，食量也就會變小。在飲食內(nèi)容方面，最好能夠避免油炸食物，其他如牛排等肉類或脂肪含量高的食物，亦不可過量攝取。至于黃綠色蔬菜、以及富含食物纖維、屬于低熱量的海藻類，則應(yīng)該積極攝取、讓自己在減肥的同時，也能夠獲得健康。

　　減肥的第一步：

　　減肥第一步驟切忌快速減肥成功后，很難維持減肥的效果，理由是快速減自然生活習(xí)慣。

　　我的建議是：把體重計和卡路里表丟到另一邊，忘掉想要減肥，但是不要忘掉促進(jìn)健康。

　　健康的人一定會持續(xù)運(yùn)動比原來更加倍工作而不感到疲倦。體重就會自動慢慢減輕了！

　　每天喝水2000c.c.至3000c.c.，使每天尿量維持在1500c.c.至2000c.c.，水份由牛奶、茶水、咖啡、白開水、果汁或其他飲料供應(yīng)，最好有設(shè)計一套。

　　1. 早晨起床時最好先喝杯白開水在空腹時，早餐可吃全麥土司加半杯脫脂牛奶，早餐一定要吃。

　　2. 午餐可選擇以水果為主，蘋果或蕃茄為佳，尤其蘋果成效最佳，打汁切塊皆可，打汁則易大量食用及攜帶，可促進(jìn)腸胃蠕動刮除經(jīng)年附著腸壁之宿便俾使凸出之小腹迅速消失，很有效！！

　　3. 晚餐可以選擇以一般正常之晚餐為主，惟仍需注意菜量增加，米飯量減半(但不得缺少)絕對忌食高熱量食物如油炸類食品、薯?xiàng)l(若要吃則以食物宜瀝干后食用并以開水代替喝湯，晚上9：30以后嚴(yán)禁進(jìn)食(宵夜)。

　　4. 減重期間不得做劇烈運(yùn)動，可以多做家事。

　　5. 每餐吃飯時要細(xì)嚼慢吞這是可是能滿足食欲和減低食量的最佳方法。

　　6. 米、麥、面粉等淀粉類食物雖不可缺，但應(yīng)盡量減少。

　　7. 切忌貪睡，每天以睡七小時為標(biāo)準(zhǔn)，睡眠時代謝率最低，能量消耗最少，膽固醇和脂肪的合成量大增，貪睡但是少吃也會長胖的主要成因。

　　8. 最好以清淡之食物為佳(降低食鹽之?dāng)z取量)。

　　9. 禁食香蕉(水果中熱量最高的)、蛋糕、全脂牛奶、冰淇淋，以及勾芡之食物和白菜，食譜中盡量以自己所喜歡吃而又屬低熱量之食物來搭配食用，減重方可持之以恒。

　　10. 食物之烹調(diào)，減少用油(但不得無油)。

　　11. 餓的時候，就是身體燃燒脂肪的時候：這時候運(yùn)動半小時至一小時，燃燒脂肪的效果最佳，運(yùn)動后要注意補(bǔ)充水分糖分和油量夠了就好：減少每日糖分(飯面)和油脂的攝食量，是減肥的必要方法。

　　12. 不喝炒菜湯：這種湯含油量高，易吸收，非常容易讓人長胖，所以千萬要記住。

　　13. 休閑時間，少吃東西：休閑時代謝率低，熱量消耗少，食物熱量應(yīng)酌予減少。

　　14. 不吃宵夜：睡前二個鐘頭前請勿進(jìn)食，熱量最容易轉(zhuǎn)變成脂肪，在腹部堆積。

　　15. 不吃剩菜剩飯：為了不浪費(fèi)，每次都把碗里和盤里的剩飯剩菜，送進(jìn)肚里，不長胖也難。

　　16. 每種食物都有缺點(diǎn)，多吃不但無益，反而有害；體重愈重，食量愈大，各種食物的缺點(diǎn)，表現(xiàn)的機(jī)會愈大，身體受害的機(jī)會愈多。地球上的生命，幾乎都靠吞噬其他生命，才能維持形成了食物鏈，但沒有一種生命，注定是其他生命的魚肉，即連蔬果，都有毒害動物的天然化學(xué)物質(zhì)，以求自保。

　　17.意志力較弱的胖子：應(yīng)善用他人之力，達(dá)到減肥的效果，例如想要找個可靠的減肥顧問或找家人協(xié)助維持一生理想體重。

　　18.飯局可參加，但要慎選盤中物進(jìn)食：少脂肪和少淀粉的食物，還是可以吃。

　　19.限制鹽分：鹽是最容易吸水的物質(zhì)，口味重的人，一定要喝很多水，四杯水就有一公斤重，此即有許多人說喝水也長胖的原因。其實(shí)，喝水是讓人增重，不是讓人長胖。故除去過多的水分可減重。

　　20.很多想要減肥的人都有潛意識的感到饑餓，而用吃來取代愛。

　　21.欲要節(jié)食減肥，要挑好時機(jī)。女性月經(jīng)來潮前請勿大吃大喝，否則節(jié)食及減肥的功效必然會事半功倍。

　　22.節(jié)食減肥者應(yīng)嚴(yán)格減少喝酒。酒精是次高熱能食物，每公克油脂產(chǎn)生七卡熱能。

　　23. 節(jié)食減肥不是餓肚子，而是低熱量均衡飲食，只要吃對東西，還是可以吃到飽而不長胖，希望身體靈活健康長壽的朋友，應(yīng)在低熱量飲食上下功夫。

　　運(yùn)動、節(jié)食是必要的條件

　　人體基本上是可脹可縮，除了極少數(shù)極為嚴(yán)重的肥胖癥外，對大多數(shù)人而言，胖瘦是可以控制的肥胖的人必經(jīng)努力減肥后～大約可除去多至七十～八十公斤的體重，但由于意志不堅，十之八九會在幾個月或幾年后又胖回來比以前更肥胖。

　　人體若時胖時瘦的話，器官的機(jī)能會提早失靈，最后會影響到健康。因此一個人重新除了極為嚴(yán)重的肥胖癥病人必須靠外科手術(shù)截腸或抽脂治療外，絕大多數(shù)胖人可藉節(jié)食、運(yùn)動和減肥藥減肥成功，這三種減肥法如懂得使用，都會有效，可單獨(dú)使用，也可并用，而且節(jié)食與運(yùn)動必須成為你生活習(xí)慣中的一部份，減肥藥則在必要時使用。

　　節(jié)食減肥并不是在餓肚子，而是以低熱量均衡飲食，只要吃對東西，還是可以吃到飽而不長胖，希望身體靈活健康長壽的朋友，應(yīng)在低熱量飲食上下功夫。這樣在不久之后你就成功了??！

　　信心與毅力及運(yùn)動都必要的條件！

　　樹立了正確的減肥觀，你才能真正健康地瘦下來，才能一輩子都保持窈窕身材！

21天計劃2