去年秋冬交替之際，我接診了一位患者。他像往常一樣早起，猛地從床上坐起，準(zhǔn)備開(kāi)啟新的一天?？删驮谄鹕淼乃查g，他突然感到一陣天旋地轉(zhuǎn)，緊接著頭部劇痛，隨后便失去了意識(shí)。家人緊急將他送往醫(yī)院，經(jīng)檢查發(fā)現(xiàn)是腦出血。這個(gè)病例讓我深刻意識(shí)到，秋冬季的清晨，一個(gè)看似平常的起床動(dòng)作，卻可能隱藏著巨大的危險(xiǎn)。今天，就來(lái)和大家講講，在秋冬季晨起時(shí)，一定要牢記的三個(gè)保命原則。

原則一：慢起床，給身體緩沖時(shí)間

秋冬季節(jié)，人體的血管會(huì)因寒冷刺激而收縮，血壓也會(huì)相應(yīng)升高。此時(shí)，如果起床動(dòng)作過(guò)猛，身體很難快速適應(yīng)這種變化，容易引發(fā)一系列健康問(wèn)題。據(jù)統(tǒng)計(jì)，約 70% 的心腦血管意外發(fā)生在早晨 6 點(diǎn)到 10 點(diǎn)之間，而快速起床就是重要誘因之一。

人在睡眠時(shí)，血壓處于相對(duì)較低水平。剛蘇醒時(shí)，血壓會(huì)快速上升，尤其是有晨峰現(xiàn)象的高血壓患者，起床過(guò)快、過(guò)猛，可能會(huì)造成血壓突然升高，進(jìn)而引起腦血管破裂等嚴(yán)重疾病。同時(shí)，部分高血壓患者由于動(dòng)脈硬化等原因，血管運(yùn)動(dòng)障礙，體位變動(dòng)過(guò)快，容易出現(xiàn)體位性低血壓，導(dǎo)致腦供血不足，引發(fā)眩暈或暈厥。

那怎樣才算是正確、緩慢地起床呢？建議大家遵循 “221” 原則。剛蘇醒時(shí)，先睜開(kāi)眼在床上躺 2 分鐘，讓身體從睡眠狀態(tài)逐漸過(guò)渡到清醒狀態(tài)，同時(shí)給血壓一個(gè)自然上升的時(shí)間。接著，坐起來(lái)在床邊坐 2 分鐘，使身體適應(yīng)體位的改變，避免突然起身導(dǎo)致血液供應(yīng)不上。最后，再在床邊等 1 分鐘，活動(dòng)一下四肢，促進(jìn)血液循環(huán)，之后再站起來(lái)活動(dòng)。通過(guò)這樣循序漸進(jìn)的方式，能有效降低心腦血管意外的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

原則二：及時(shí)補(bǔ)充水分，稀釋血液

秋冬季節(jié)氣候干燥，人體在夜間睡眠時(shí)會(huì)通過(guò)呼吸、出汗等方式流失一定水分，導(dǎo)致血液黏稠度增加，更容易形成血栓。而清晨起床后，是補(bǔ)充水分的黃金時(shí)間。研究表明，起床后盡早喝一大杯溫開(kāi)水，10 分鐘左右水分就能通過(guò)胃和腸道吸收，進(jìn)入血液循環(huán)，從而較快稀釋黏稠的血液，減少中風(fēng)和心肌梗死的發(fā)生幾率。

喝水時(shí)也有講究。不要大口猛灌，而應(yīng)少量多次飲用。因?yàn)榇罂诠嗨畷?huì)使心臟負(fù)荷過(guò)大，對(duì)心臟功能不佳的人來(lái)說(shuō)，可能引發(fā)呼吸困難、心悸等不適。建議每次喝 100 - 150 毫升，分幾次慢慢喝完。水溫也不宜過(guò)涼或過(guò)熱，30 - 40℃的溫開(kāi)水最為適宜，接近人體體溫，對(duì)胃腸道刺激小，還能更好地被身體吸收利用。

除了白開(kāi)水，也可以選擇喝淡鹽水或蜂蜜水。淡鹽水能補(bǔ)充夜間流失的電解質(zhì)，維持身體的水鹽平衡；蜂蜜水則有潤(rùn)腸通便的作用，有助于緩解便秘。但要注意，有高血壓、腎病等疾病的人，應(yīng)避免喝淡鹽水，以免加重病情。

原則三：平穩(wěn)排便，避免用力過(guò)度

很多人晨起后會(huì)有排便的習(xí)慣，這本來(lái)是正常的生理現(xiàn)象。但在排便時(shí)，如果用力過(guò)度，就可能帶來(lái)危險(xiǎn)。臨床上，確實(shí)有部分患者因解大便發(fā)生腦出血。晨起時(shí)，血壓本身就處于較高水平，如果此時(shí)用力排便，腹壓增大，血壓會(huì)更快地升高。若患者本身腦內(nèi)小動(dòng)脈硬化，一用力就可能導(dǎo)致腦內(nèi)小動(dòng)脈破裂出血。

為了避免這種情況，首先要保持大便通暢。日常生活中，應(yīng)多吃富含粗纖維的蔬菜，如芹菜、菠菜、西蘭花等，以及香蕉、蘋(píng)果等水果，這些食物能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。同時(shí)，要養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣，每天盡量在固定時(shí)間排便，讓腸道形成生物鐘，更順暢地排出糞便。

如果出現(xiàn)大便干燥、排便不暢的情況，千萬(wàn)別過(guò)度用力或屏氣，也不要一邊屏氣一邊過(guò)度用力。可以嘗試輕柔按摩腹部，以肚臍為中心，順時(shí)針?lè)较虬茨Γ看?10 - 15 分鐘，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。若便秘問(wèn)題較為嚴(yán)重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下使用治療便秘的藥物。

秋冬季晨起的其他注意事項(xiàng)

注意保暖，尤其是頭部和頸部

秋冬季節(jié)氣溫較低，清晨更是一天中溫度最低的時(shí)候。人體在剛起床時(shí)，身體的抵抗力相對(duì)較弱，此時(shí)如果不注意保暖，很容易受寒感冒，甚至誘發(fā)心腦血管疾病。頭部和頸部是人體熱量散失的主要部位，因此起床后要及時(shí)戴上帽子、圍上圍巾，減少熱量散失?；加行哪X血管疾病的人，最好再穿上保暖背心，保護(hù)好心臟等重要器官。

避免劇烈運(yùn)動(dòng)

有些人習(xí)慣清晨起床后進(jìn)行晨練，認(rèn)為這樣能鍛煉身體，開(kāi)啟活力滿滿的一天。但在秋冬季節(jié)，這種做法并不科學(xué)。秋冬季節(jié)，清晨的氣溫較低，人體的血管收縮，血壓升高，心臟負(fù)擔(dān)加重。此時(shí)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，如跑步、跳繩等，會(huì)進(jìn)一步增加心臟和血管的負(fù)擔(dān)，容易誘發(fā)心腦血管意外。建議將鍛煉時(shí)間安排在下午 4 點(diǎn)左右，此時(shí)氣溫相對(duì)較高，人體的各項(xiàng)機(jī)能也處于較好狀態(tài)，更適合運(yùn)動(dòng)。如果一定要在清晨鍛煉，可選擇一些較為溫和的運(yùn)動(dòng)方式，如太極拳、八段錦等，且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適中，避免過(guò)度勞累。

合理安排早餐

經(jīng)過(guò)一夜的消化，人體的血糖水平在清晨時(shí)較低。如果不吃早餐，機(jī)體就會(huì)動(dòng)用儲(chǔ)存的肌糖原和肝糖原，這對(duì)肌肉和肝臟都會(huì)產(chǎn)生負(fù)擔(dān)。但早餐也不能吃得過(guò)飽，尤其是冠心病患者，飽餐后，大量血液會(huì)跑到胃腸去 “支援” 消化，容易誘發(fā)心梗。早餐應(yīng)選擇營(yíng)養(yǎng)豐富、易于消化的食物，如一杯牛奶或一碗粥，既能補(bǔ)充能量，又不會(huì)給胃腸造成太大負(fù)擔(dān)。隔天吃一個(gè)煮雞蛋，可為身體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。再搭配一份新鮮的果蔬，補(bǔ)充維生素和膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。避免食用油條、煎雞蛋等高脂高熱量食物，以及咸菜等高鹽食物，以免加重動(dòng)脈粥樣硬化。

秋冬季節(jié)的清晨，是一天中較為危險(xiǎn)的時(shí)段。大家一定要牢記這三個(gè)保命原則，慢起床、及時(shí)補(bǔ)水、平穩(wěn)排便，同時(shí)注意保暖、避免劇烈運(yùn)動(dòng)、合理安排早餐。從生活中的點(diǎn)滴細(xì)節(jié)做起，呵護(hù)自己的身體健康。如果在晨起過(guò)程中出現(xiàn)頭暈、心慌、胸痛等不適癥狀，應(yīng)立即停止活動(dòng)，原地休息，并及時(shí)就醫(yī)。希望大家都能平安度過(guò)秋冬季節(jié)，擁有健康的生活。

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