有氧訓(xùn)練，多數(shù)人都認識它的，而在運動訓(xùn)練中，有氧訓(xùn)練是非常不錯的訓(xùn)練運動，當(dāng)然有氧訓(xùn)練也是有很多種動作，那有氧訓(xùn)練動作都有哪些，相信還是有人知道都有哪些的。那么，50個有氧訓(xùn)練動作都是什么呢？下面就一起來了解一下有氧訓(xùn)練動作吧。

　　1. 跳繩

　　跳繩也是有氧運動之一，在很多人眼里，跳繩就是一個能夠減肥的，非常有利的方法，但其實跳繩還能夠鍛煉大家的爆發(fā)力，很多有關(guān)于彈跳力的訓(xùn)練，其實都能夠幫助大家將爆發(fā)力得到提升。由于跳繩是需要我們的手臂不斷的甩動，所以對上肢力量也有很大的提升，經(jīng)常做跳繩，對身體是非常有利的，而且通過彈跳，也可能會讓在長身體的人更有利于長高。跳繩是非常好的有氧運動，而且只需要準(zhǔn)備一根跳繩就可以在家里進行，不需要出門，也不需要去健身房是非常方便快捷的一項運動，但是這項運動可能就不需要鍛煉半個小時以上了，大家可以跳到力竭為止。

　　2. 游泳

　　游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

　　3. 慢跑

　　慢跑這項運動由于非常簡單，也不需要學(xué)習(xí)，所以很多人在放松壓力的同時，也會選擇做這項運動，不過慢跑有一個缺點就是只有在30分鐘以上才能有減肥效果，并且一定要是采用正確的慢跑姿勢才可以。對很多人來說，慢跑不僅僅是一種減肥項目，還能夠幫助大家減少壓力，通常在傍晚，戴上耳機慢跑30分鐘以上，完全不是什么難事。慢跑能夠幫助大家將大腿，小腿，腰部以手臂和腹部同時鍛煉到，這些部位在長期的慢跑，堅持下也會變得越來越瘦，簡直效果還是非常明顯的，而且是非常有利于健康的。

　　4. 下蹲

　　這個是梨形身材美眉們的福音，下蹲可改善其身體，而且還可以一邊看電視一邊進行運動?？舍槍κ萃炔课欢扇』镜恼玖?、腳尖略微向內(nèi)站立/向外站立的姿勢，以達到縮緊腿部外側(cè)和內(nèi)側(cè)肌肉的效果。

　　5. 仰臥起坐

　　仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。

　　6. 跑步

　　跑步是大家都知道的一種運動，而且這種運動非常常見，所以沒有人不知道這項運動應(yīng)該如何做。在運動要領(lǐng)上，我們就不詳細的說了，但是要說幾個注意事項，很多人喜歡清晨起來就跑步，但其實，晨跑雖然在一定程度上能夠?qū)⒋蠹乙惶斓幕盍拘?，但是晨跑這個時間段并不是特別的適合。人體最佳的身體機能時間是在傍晚的時候，如果大家能夠選擇在傍晚進行跑步，并且跑半個小時以上，那么減肥的效果就會非常的好，而且對自己的身體也有很好的鍛煉作用。所以說，要想鍛煉跑步的話，就要在半個小時以上，并且選擇正確的時間段。

　　7. 跳高

　　跳高這項運動，大家應(yīng)該也是比較熟悉的運動難度雖然不太大，但是對于消耗體力卻是非常有效的，所以比較適合年輕人，不太適合老年人。這項運動屬于有氧運動中比較省時的，因為大多數(shù)的有氧運動都是要在運動半個小時以后才有一定效果的，這項運動比較省時，大多數(shù)在15分鐘左右就能夠有很好的效果。另外，跳高運動需要集中鍛煉，也就是在鍛煉過程中不需要留太多的休息時間。

　　8. 收腹跳

　　收腹跳這項運動同樣也是不需要器材的，但也是運動強度比較大一些的，這項運動只需要家中準(zhǔn)備一個小空地就可以家里進行。在做這項運動之前，先要把自己的腰背挺直，身體往上跳躍起來的時候，將腹部收緊。接下來要做的就是在身體跳動過程中，當(dāng)我們的身體處于頂峰高度的時候，膝蓋可能會出現(xiàn)一些自然彎曲的現(xiàn)象，這個時候如何調(diào)節(jié)大家的膝蓋就是一個非常重要的問題了，膝蓋可以自然地調(diào)節(jié)，但是如果能夠調(diào)節(jié)好，也是非常有利于效果的。這項運動每天可以做三組，每一組15下就可以了。

　　9. 廣場舞

　　廣場舞是現(xiàn)在老年人非常喜歡的一項運動，而慢慢的，現(xiàn)在中年人也已經(jīng)加入了行列中。廣場舞是非常有助于大家的身體健康的，而且也屬于有氧運動之一。并且只要放一個影碟，就能夠在家里進行廣場舞，非常的方便快捷，也讓人非常的放松。在廣場舞接觸的過程中大家也會發(fā)現(xiàn)自己會有很大的進步，比如說交友變得更加廣泛，然后自己的心情也變得更好，有利于減壓，也有利于減肥。尤其是對于身體不太好的老年人來說，這項運動可是非常有幫助作用的，對于高血壓也有非常好的治療效果。

　　10. 騎自行車

　　騎自行車不僅能夠兜風(fēng)，還能夠放松心情，最重要的就是同樣能夠減肥，騎自行車是非常簡單的，大多數(shù)的人都會，而且這項動作雖然屬于有氧運動，但是卻能夠?qū)Υ蠹彝炔亢痛笸鹊募∪庥蟹浅Ｃ黠@的鍛煉減脂效果。但是同樣這下運動也一定要在半個小時之上才能夠有減肥的效果，通常大家都是要騎40分鐘以上的，而且一天最好要進行多次的鍛煉，才能夠更有效。騎自行車一定要選擇在比較少車輛的地方進行，這樣安全系數(shù)才會更高一些。

　　11. 散步

　　散步是不錯的有氧運動，也是簡單易行的運動方式，這兩項運動都是有益于心臟和血液循環(huán)，堅持每天進時行半小時以上的散步就可以起到減肥瘦身的作用。但想增強運動效果，可以將散步和慢步結(jié)合著進行。

　　12. 單車

　　現(xiàn)在很多健身房都有動感單車，這些單車的設(shè)計非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計是為了提高環(huán)境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。

　　13. 跆拳道

　　跆拳道這項運動能夠在室內(nèi)進行，而且不需要太大的空間，這項運動能夠幫助大家將脂肪減少，并且讓肌肉變得更加有彈性，身體也會變得更加輕盈和協(xié)調(diào)。經(jīng)常鍛煉這項動作的人身姿，肯定是非常明確的，也是非常靈活的應(yīng)對各種事情，所以經(jīng)常做這項運動不行，能夠讓減肥效果很不錯，還能夠讓身體變得更靈活。這項運動最適合就是那種經(jīng)常坐在辦公室，想要讓腰部的贅肉去除掉的人。運動每周2~3次，每次1~2個小時。大約每個小時能夠消耗的熱量是700千卡。

　　14. 健美操

　　健美操除了在室外做也是能在室內(nèi)自己做哦，你可以買一些健美操教程DVD，自己邊看邊跟著音樂跳，輕輕松松就可以消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。

　　15. 踢毽子

　　踢毽子也是有氧運動之一，同時它還是一項健康減肥運動，如果你想快速減肥瘦身，但是又不想?yún)⒓哟罅康倪\動，那么我個人建議你采用踢毽子減肥方法。改方法非常適合長期在辦公室工作的白領(lǐng)們，上班時間比較忙，下班以后抽點時間可以踢一下毽子，這樣不僅可以減肥，還可以強健身體。

　　16. 踏步機

　　在室內(nèi)也能有氧運動，踏步機就是當(dāng)中最流行的室內(nèi)有氧健身運動之一，運動量也不是很大，但是每小時卻能夠消耗325大卡的熱量!如果家里沒有踏步機，用一個木造的箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也是有同樣的效果哦，但是要注意安全。

　　17. 勤爬樓梯

　　沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運動，具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個階梯，每次跑完后休息2-3分鐘，堅持不斷重復(fù)這個運動。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過一個臺階，減肥效果會更好的。

　　18. 舉洗衣袋

　　大家可不要小看洗衣服哦，洗衣服是一件能幫助、消耗能量的家務(wù)活，而且洗衣服之前利用裝滿臟衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來，不要讓袋子碰到身體，然后放下，這樣可以充分的運動手臂、肩部、胸部和腹部。

　　19. 椅子

　　無論是在家里還是在辦公室都可以隨時做這個運動，找一把椅子筆直坐在上面，手放在任意一個扶手上，腳平放在地面上，然后將身體向上拉，慢慢的數(shù)到10再恢復(fù)坐姿，反復(fù)的重復(fù)該動作可以有效的鍛煉后背肌肉。

　　20. 轉(zhuǎn)呼啦圈

　　轉(zhuǎn)呼啦圈是能夠在室內(nèi)做的一個比較有用的動作，雖然說是需要呼啦圈的，但是呼啦圈這個器材不需要花費大量的金錢，需要一頓飯的價格就能購買到，所以在室內(nèi)也可以做呼啦圈運動很多人會通過用呼啦圈來減肥，如果長此以往能夠堅持的話，還是能夠明顯的減掉肚子上和腰間的贅肉，并且在跟隨呼啦肚肚動的過程中，身體也會全方面的瘦身，不僅會讓腰部得到鍛煉，腿部和臀部的肌肉也會隨著擺動更加的緊實，這樣的話，脂肪就會更加的緊致。做呼啦圈過程中腸胃的蠕動，還能夠讓大家體內(nèi)的廢物被排出，效果就會更加明顯。

　　21. 中國功夫

　　中國功夫是很多人都遺忘了的，其實中國功夫?qū)τ趧幼魃系囊笫欠浅?yán)格的，但是中國功夫不太需要器材，在家里也是可以進行的，所以也是有氧運動之一。要想做中國功夫，一定要先對中國功夫有一定的了解，其實它講究的是內(nèi)柔外剛，剛?cè)岵?，因此，我們在做的過程中，力度也是要和這個特點相結(jié)合的，以及我們的強度也不要做的太難，一定要相互結(jié)合，才能夠有比較好的效果。中國功夫同樣講究節(jié)奏和呼吸，因為這項運動難度其實還是會比較大的，所以大家在做的過程中還是要通過中，還是要來來做來來，一個人都沒有的狀態(tài)，如果做得好的話，這個動作是能夠讓大家快速的減肥的。

　　22. 長跑

　　在長跑的過程中，我們會不斷的在做有氧運動，而且慢跑也是有氧運動之一。我們在運動中會增加氧氣的攜帶量，這時候，人的身體氧氣需求就會達到相等，因此，在這個過程中，能夠緩解一定的壓力，如果精神壓力比較大的人，也可以通過慢跑來放松身心以及幫助大家達到減肥的效果。所以，慢跑是非常好的一項運動，不僅是有氧運動中比較出名的，而且也能夠幫助大家放松自我，并且達到更好的，顯著的減肥效果。如果每天能夠堅持慢跑一個小時，或者是一個小時以上的話，效果就會非常明顯，不過一定要長期堅持，才能夠達到效果，另外，慢跑的時間也應(yīng)該要選擇好，如果太晚跑步也會讓晚上屬于緊張狀態(tài)，不利于睡眠。

　　23. 地板運動

　　最簡單的減肥運動就是俯臥撐和仰臥起坐，而且也算是不會過時的兩種減肥運動。俯臥撐可以鍛煉胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰臥起坐則主要鍛煉腰腹部。

　　24. 瑜珈訓(xùn)練

　　瑜珈是深受大家喜愛的訓(xùn)練方法之一，只要有一張瑜伽墊，我們在家就能夠輕松進行瑜伽訓(xùn)練了。瑜伽動作一般難度不大，強度也不大，這個訓(xùn)練方式更多的是鍛煉我們身體的柔韌性，從而能夠很好的對我們的身體進行舒展，尤其鍛煉我們的體態(tài)。瑜珈動作不難，所以我們每次在鍛煉的過程中，需要連續(xù)鍛煉至少半小時以上、

　　25. 跑步機

　　跑步機大概是普及最最廣泛的有氧訓(xùn)練器械了，所有的商業(yè)健身房包括一些比較大型的健身工作室都會配備跑步機。當(dāng)然啦~在跑步機上跑步和路跑還是有區(qū)別的，如果條件允許，住處附近有操場，有塑膠跑道，周邊治安也良好的話(跑個步真不容易…)，我們ACT還是建議您多去操場跑跑，如果公路跑的話最好置辦一雙好的跑鞋。

　　26. 舞蹈

　　跳舞不僅能夠讓我們的身體柔韌性以及氣質(zhì)得到提升，同時也是減肥減脂非常有效的動作。我們?nèi)粘Ｔ谔璧倪^程中，消耗的熱量不比專門進行運動所消耗的熱量少。且舞蹈動作所進行的時長一般都比較久，所以也需要我們更大的體能來支撐，同樣起到的減脂效果也更好。

　　27. 快走

　　快走和慢跑類似，都是非常常見的有氧運動之一，快走能夠很好的鍛煉我們身體的平衡感，同時也能夠鍛煉到我們的腿部肌肉，是一個健康的運動方式。同樣鍛煉時長需要在半小時以上，且可以經(jīng)常鍛煉。

　　28. 倒步走

　　倒步走比正步走的氧氣消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是運動減肥運動中最經(jīng)濟、收效最大的方法之一。倒步走由于可以增強大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此還可以預(yù)防腰痛。據(jù)報道，倒步走還具有保健小腦的作用，運動減肥有利于提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。

　　29. 劃船機

　　劃船機在商業(yè)健身房種不太常見，但在大型的工作室里比較常見。尤其是CrossFit Box，劃船機是CrossFit Box的標(biāo)準(zhǔn)有氧訓(xùn)練配置，劃船機在一定程度上可以說是真正意義上的全身有氧運動。

　　30. 橢圓機（儀）

　　橢圓機也是商業(yè)健身房里非常普及的一類有氧訓(xùn)練器械，排行老二~~一般商業(yè)健身房的標(biāo)準(zhǔn)有氧配置就是“跑步機、橢圓機、單車”。

　　31. 蛙跳

　　蛙跳是一個高強度動作，可以增強下肢力量，心肺耐力以及燃燒更多脂肪。

　　32. 波比跳

　　波比跳可以短時間內(nèi)燃燒脂肪，令人心率飆升，是減脂黃金動作。

　　33. 登山者

　　登山者是一個模擬爬山的全身性動作，除了鍛煉核心肌群，同時也提升心率。

　　34. 深蹲跳

　　深蹲跳，蹲下來然后盡可能跳高，是一種非常好的心肺訓(xùn)練。

　　35. 開合跳

　　開合跳是一種簡單又高效的有氧動作，再配合跳臺階，可以迅速提高心率，讓身體加快進入燃脂狀態(tài)。

　　36. 腳尖跳臺階

　　腳尖跳臺階可以增加訓(xùn)練強度以及靈活性，如果你沒有嘗試過這個動作，可以先不用跳，慢動作進行。

　　37. 跑步機慢跑

　　在這里特別把在跑步機慢跑單獨羅列出來，是因為很多時候路跑會受環(huán)境限制，只能用跑步機慢跑來代替了。而且跑步機跟路跑確實也不太一樣，優(yōu)點是不受路況、空氣、天氣、時間限制，不用分散精力去注意周圍環(huán)境和交通狀況，還有減震功能；另外跑步機電子操控系統(tǒng)都還不錯，可以隨時調(diào)整坡度及速度變化，訓(xùn)練方法更豐富一些。缺點是沒有風(fēng)阻，姿勢上跟實際路跑相比缺乏蹬踏，整體難度較路跑小那么一點，所以狐貍建議在跑步機上加一點坡度，來提升一下難度。

　　38. 踢足球

　　踢足球是有氧運動，需要較強的耐力和腳力才能把球踢得更好。踢球是足球運動基本技術(shù)的一種。指按一定的動作方法，用腳的某一部位將球踢向預(yù)定目標(biāo)。主要用于傳球和射門。按腳觸球的部位，可分腳內(nèi)側(cè)、腳弓內(nèi)側(cè)踢球、正腳背踢球、外腳背踢球、腳尖和腳跟踢球等多種方法。

　　39. 俯臥撐

　　做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅實，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力。

　　40. 屈腿向上

　　A. 平躺在墊子上，腰部向下用力。雙腿向上伸展，膝蓋彎曲成90°，然后將膝蓋靠向胸前，保持5秒。

　　B. 雙臂放在身體兩側(cè)，手掌朝下。將雙腿伸直，并慢慢抬起，收縮腹部肌肉，注意腳尖繃緊。每組10次，各做兩組

　　41. 站墻角

　　這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀，這樣堅持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習(xí)慣這個姿勢或是讓你感到難受的話，那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲，只要自己多注意，及時調(diào)整，不但能緩解肩磅和腰部的不適，還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是很有效果的。

　　42. 打籃球

　　打籃球是屬于有氧運動的。 打籃球的過程大體是符合有氧運動的特點，持續(xù)時間長、強度中等、有節(jié)奏，一般能保證吸入氧氣與身體需求保持平衡。

　　43. 滑冰

　　滑冰也是一種很適合減肥的有氧運動，既可以鍛煉協(xié)調(diào)能力，還能塑造身形，鍛煉出結(jié)實的腿部肌肉，還可以增強人的肺活量，是冬天最適合進行的室內(nèi)有氧運動，也是減肥最快的有氧運動。

　　44. 打羽毛球

　　有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的運動鍛煉，而打羽毛球基本上是能滿足有氧運動的特點，強度不是太大，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長，吸入氧氣基本能與身體需求保持平衡。

　　45. 太極拳

　　太極拳是典型的有氧運動。太極拳動作舒緩，強度較低，有節(jié)奏，能夠不間斷時間長的練習(xí)。整個練拳過程，氧氣能夠充分供應(yīng)，有氧代謝在身體里占據(jù)了主導(dǎo)，所以太極拳是有氧運動。

　　46. 肚皮舞

　　跳肚皮舞的過程中，能夠促進身體的血液循環(huán)，提高新陳代謝和心肺功能；而且肚皮舞是符合有氧運動的特點的，強度在中等、有節(jié)奏、持續(xù)時間長。 再加上跳肚皮舞是能在練習(xí)的過程中消耗體內(nèi)多余的熱量的，能夠保證吸入氧氣與身體需求相等，達到生理上的平靜狀態(tài)，是屬于有氧運動的。

　　47. 伸懶腰

　　伸懶腰也能帶來活力的伸展運動伸展運動是能放松緊張肌肉、提升身體柔軟度的運動。一般會在主要運動前后進行，不過在現(xiàn)代人繁忙的日常生活中，如果能抽空做一點伸展運動也能為身體帶來一些活力。

　　48. 拳擊

　　拳擊是一種小眾的運動方式，但是隨著人們意識的提高，對于搏擊的喜愛也日漸加深。這種運動能夠鍛煉到你上半身，特別是核心部位的力量，能夠讓你的肌肉群被充分的帶動起來，從而達到很好的減肥效果。

　　49. 原地高抬腿跑

　　原地高抬腿跑在原地慢跑的基礎(chǔ)上增加了高抬腿動作，也增加了有氧訓(xùn)練效果。

　　50. 前踢步

　　前踢步是一個能有效提升心率的徒手訓(xùn)練動作。雖然強度不算大，但是效果很明顯。

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