有氧運(yùn)動(dòng)通常被稱為“有氧運(yùn)動(dòng)”。 這是一種需要心臟泵送含氧血液以將氧氣輸送到工作肌肉的運(yùn)動(dòng)。 但為什么它如此有益呢？

有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激您的心率和呼吸頻率，以一種可以在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中持續(xù)的方式增加。 相比之下，無氧（“無氧”）運(yùn)動(dòng)是讓您很快喘不過氣來的活動(dòng)，例如舉重物。

他們是什么？

有氧運(yùn)動(dòng)是指任何讓您出汗、呼吸更用力并使您的心跳比休息時(shí)更快的身體活動(dòng)。 它可以增強(qiáng)心肺功能，訓(xùn)練心血管系統(tǒng)更快更有效地輸送和分配氧氣到全身。 有氧運(yùn)動(dòng)使用大肌肉群，具有節(jié)奏性，可以持續(xù)至少 10 分鐘。

專家推薦 30分鐘以上 每周進(jìn)行五天或更多天的有氧運(yùn)動(dòng)。 但是，這可以分開。 例如，我們可以全天進(jìn)行 10 次每次 XNUMX 分鐘的步行。

我們還應(yīng)該每周增加兩次或更多次專注于主要肌肉群的無氧強(qiáng)化課程。 如果我們不熟悉訓(xùn)練，我們會(huì)咨詢醫(yī)生或運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專家。

優(yōu)點(diǎn)

有氧運(yùn)動(dòng)不僅可以改善體質(zhì)，而且對(duì)身心健康也有眾所周知的好處。

脂肪燃燒

脂肪和碳水化合物是我們肌肉燃燒的燃料。 它們之間的區(qū)別在于脂肪是高證明的； 每克含有 9 卡路里，而碳水化合物只有 4 卡路里，因此與一克碳水化合物相比，一克脂肪我們可以獲得更多的能量并且可以走得更遠(yuǎn)。

我們想燃燒脂肪，因?yàn)樗且环N非常有效的燃料，而且減掉一些多余的脂肪也有好處。 問題是我們需要更多的氧氣來燃燒脂肪，因?yàn)樗拿芏缺忍妓衔锔摺?好消息是，當(dāng)我們定期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)改善氧氣的使用和脂肪燃燒。 這使得心臟泵出更多的血液，肌肉消耗更多的氧氣，并且我們有更多的線粒體。

增強(qiáng)心臟

心臟變得更強(qiáng)壯，每次跳動(dòng)都會(huì)泵出更多的血液（每搏輸出量增加）。 優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的每搏輸出量可以是普通人的兩倍以上。 但不僅如此。 有條件的心臟也有更大的直徑和質(zhì)量（心臟也是一塊肌肉，當(dāng)我們訓(xùn)練它時(shí)會(huì)變得更大）并且泵送效率足夠高以允許更長的填充時(shí)間。

這很好，因?yàn)檫@意味著更多的血液會(huì)充滿心腔。 心臟現(xiàn)在必須不那么努力地工作，以便在每次跳動(dòng)時(shí)泵出更多的血液。

預(yù)防抑郁癥

我們大多數(shù)經(jīng)常鍛煉的人都知道鍛煉可以改善我們的情緒。 有許多研究調(diào)查了運(yùn)動(dòng)對(duì)抑郁癥的影響。

在最近的一項(xiàng)研究中，表明每周騎三到五天，持續(xù) 12 周，每次鍛煉大約 30 分鐘，騎自行車或跑步機(jī)可將抑郁評(píng)分降低 47%。 它不能替代治療導(dǎo)致某人無法正常工作的抑郁癥（在這種情況下可能需要藥物和/或心理治療），但對(duì)于較輕的抑郁癥，有令人信服的證據(jù)表明它可以提供幫助。

減少骨質(zhì)疏松癥

骨質(zhì)疏松癥是一種以骨密度低為特征的疾病，可導(dǎo)致骨折風(fēng)險(xiǎn)增加。 好消息是運(yùn)動(dòng)可以增加骨密度或至少減緩男性和女性的骨密度下降速度。

它可能并不對(duì)所有人都有效，而且累積收益所需的確切運(yùn)動(dòng)量和類型尚不清楚，但有證據(jù)表明它可以提供幫助。 在兒童方面也有好消息。 活躍兒童的骨密度似乎高于久坐不動(dòng)的兒童，這可能有助于預(yù)防日后骨折。

類型

您可以在家中進(jìn)行許多有氧運(yùn)動(dòng)。 甚至還有其他一些可以用很少或根本不需要額外材料制成的。 建議在開始任何運(yùn)動(dòng)之前先熱身 5 到 10 分鐘。

跳繩

跳繩有助于培養(yǎng)更好的身體意識(shí)、手腳協(xié)調(diào)能力和敏捷性。 跳繩要根據(jù)我們的身高進(jìn)行調(diào)整。 我們將雙腳站在繩子的中間，并將手柄延伸到腋窩。 這就是我們要尋找的高度。 如果太長，我們會(huì)剪斷或綁起來，以免被繩子絆倒。

進(jìn)行跳繩循環(huán)是一項(xiàng)很棒的室內(nèi)或室外活動(dòng)，但您需要確保有足夠的空間。 循環(huán)鍛煉應(yīng)該需要 15 到 25 分鐘才能完成。 如果我們是中級(jí)運(yùn)動(dòng)員，我們可以做動(dòng)作30秒，組間休息30秒。 高級(jí)電路應(yīng)一次執(zhí)行 60 秒，然后休息 60 秒。

有氧力量循環(huán)

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以改善心臟和心血管健康，增強(qiáng)力量并鍛煉主要肌肉群。 我們將在每次練習(xí)中專注于正確的技術(shù)以避免受傷。 我們將始終將心率保持在適度水平。 在這個(gè)練習(xí)中，我們應(yīng)該能夠進(jìn)行簡短的對(duì)話。

電路的示例如下。 我們將進(jìn)行以下一分鐘的力量練習(xí)：深蹲、弓步、俯臥撐和俄羅斯轉(zhuǎn)體。 然后我們將在現(xiàn)場慢跑一分鐘以進(jìn)行積極的休息。 我們可以重復(fù)循環(huán) 2 到 3 次，循環(huán)之間最多休息 5 分鐘。

跑步或慢跑

跑步是最有效的有氧運(yùn)動(dòng)形式之一。 它可以改善心臟健康，燃燒脂肪和卡路里，提升心情，僅舉幾例有益效果。 建議選擇有光照和安全的路線跑好。

如果我們是初學(xué)者，我們每周跑兩次，每次 20 到 30 分鐘。 比賽中的步伐應(yīng)該是對(duì)話式的。 您可以交替進(jìn)行 5 分鐘的跑步和 1 分鐘的步行。 為了不傷到自己，跑完后我們總會(huì)拉伸一下。

Caminar

每天步行可以降低患心臟病、肥胖癥、糖尿病、高血壓和抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。 建議穿能為腳踝提供良好支撐的鞋子，以減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

如果步行是我們的主要鍛煉方式，我們的目標(biāo)是每周 150 分鐘。 這可以分解為每周 30 天步行 5 分鐘。 或者我們每次快走10分鐘，一天3次。

我們還可以使用健身追蹤器來監(jiān)測我們每天走了多少步。 如果目標(biāo)是每天走 10.000 步，我們將從一個(gè)基礎(chǔ)（我們當(dāng)前走的步數(shù)）開始，然后慢慢增加每天的步數(shù)。

Natación

游泳是一種低沖擊運(yùn)動(dòng)，因此適合容易受傷或正在康復(fù)或行動(dòng)不便的人。 它可以幫助強(qiáng)健肌肉，增強(qiáng)力量和耐力。 建議避免單獨(dú)游泳，可能的話，選擇有救生員值班的泳池。 如果我們是游泳新手，我們將從報(bào)名參加游泳班開始。

如果健身房有游泳池，我們會(huì)嘗試把游泳作為有氧運(yùn)動(dòng)的一部分。 這是一種無沖擊訓(xùn)練，因此如果我們?nèi)菀资軅?，這是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。 我們還將提高心率、強(qiáng)健肌肉、增強(qiáng)力量和耐力，所有這些都不會(huì)給身體增加額外的壓力。

健身單車

這種低沖擊運(yùn)動(dòng)可以幫助增強(qiáng)腿部力量。 我們可以請健身教練幫助我們調(diào)整自行車，使座椅具有正確的高度。 這將有助于降低受傷或從自行車上掉下來的風(fēng)險(xiǎn)。

如果您在家騎自行車，一般的經(jīng)驗(yàn)法則是調(diào)整您的自行車座椅高度，使膝蓋在完全伸展之前保持 5 到 10 度的屈曲度。 不建議在踩固定式自行車時(shí)完全伸展膝蓋。

騎固定自行車是低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的另一種選擇。 這些機(jī)器是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)，有助于增強(qiáng)腿部力量，而且易于使用。 許多健身房和培訓(xùn)工作室提供使用固定自行車的自行車課程。 但是我們?nèi)匀豢梢栽诓簧险n的情況下從固定自行車鍛煉中受益。

橢圓形

與跑步機(jī)或在公路或小徑上跑步相比，橢圓機(jī)提供良好的心血管鍛煉，對(duì)膝蓋、臀部和背部的壓力更小。 我們會(huì)向前看，而不是低頭。 如果我們感覺不穩(wěn)定或作為上下機(jī)器的輔助工具，請使用車把。

橢圓機(jī)起初可能看起來很嚇人，但一旦掌握了它就很容易使用。 熱身后，我們將保持直立姿勢，同時(shí)用雙腿踩踏運(yùn)動(dòng)來移動(dòng)機(jī)器。 我們將保持肩膀向后，腹部肌肉收縮。

有氧運(yùn)動(dòng)課程

如果我們不喜歡自己鍛煉，課堂可以提供支持和激勵(lì)的環(huán)境。 如果我們是新手，我們會(huì)要求班長向我們展示正確的技術(shù)。

有氧跆拳道

跆拳道是一種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)力量和耐力。 它還可以減輕壓力并提高反應(yīng)能力。 建議在整個(gè)課堂上多喝水。 如果我們感到頭暈，我們會(huì)休息一下。

有氧跆拳道是武術(shù)、拳擊和有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合。 該課程可以從慢跑熱身、開合跳或俯臥撐等加強(qiáng)鍛煉開始。 然后我們將期待一系列的拳擊、踢腿和手擊來進(jìn)行主要訓(xùn)練。

最后可能會(huì)有基礎(chǔ)或強(qiáng)化練習(xí)。 我們將始終以放松和伸展來結(jié)束鍛煉。

尊巴

尊巴舞有益于心臟健康，改善協(xié)調(diào)性，調(diào)理整個(gè)身體，并有助于緩解壓力。 它是最著名的有氧運(yùn)動(dòng)課程之一。 建議上課時(shí)多喝水。 如果我們感到疲倦或頭暈，我們會(huì)休息一下。 如果腳踝容易受傷，我們可能希望穿能提供良好腳踝支撐的鞋子。

如果我們喜歡跳舞，尊巴舞是一種有趣的有氧運(yùn)動(dòng)選擇。 熱身后，教練將在歡快的音樂中通過簡單易懂的舞蹈動(dòng)作指導(dǎo)全班同學(xué)。 我們將以放松和伸展來結(jié)束。

錠子

室內(nèi)自行車課程可以增強(qiáng)力量并改善肌肉張力和心血管耐力。 如果我們是新手或需要溫習(xí)，我們會(huì)請教練幫我們準(zhǔn)備健身車。 累了就減少阻力，頭暈就休息一下。

與悠閑地騎自行車不同，騎自行車課程會(huì)讓您心率加快。 我們可以包括阻力和上升（傾斜）部分以獲得鍛煉的最大好處。 這將幫助我們增強(qiáng)力量和調(diào)理肌肉。 有些課程需要帶防滑釘?shù)淖孕熊囆拍軍A在自行車上。