生活中，有運動習(xí)慣的人往往能深刻體會到，運動起來整個人的精力和心情都會變得不一樣。

運動不僅使人的身體健康，還能將負面情緒、焦慮壓力通通帶走，如同身心的全面“凈化”和“排毒”。因此，很多人說“運動是治愈一切的良藥”。

01

6種“最佳運動”方式，好處多多

■ 改善睡眠“最佳運動”——抗阻運動

2024年最新發(fā)布的《中國居民睡眠健康白皮書》顯示，我國居民的平均睡眠時長普遍偏短，為6.75小時，有28%的人夜間睡眠時長不超過6小時。睡眠質(zhì)量也不盡如人意，超六成人的睡眠質(zhì)量欠佳，甚至有1/5的人屬于“較差”水平。

近年來，有不少科學(xué)研究表明，抗阻運動（如深蹲、俯臥撐等力量訓(xùn)練），可能是改善睡眠的“天然良藥”。

2024年6月，國際學(xué)術(shù)期刊《公共科學(xué)圖書館·綜合》上發(fā)表的一項研究在比較了運動、飲食和睡眠衛(wèi)生等不同措施對睡眠質(zhì)量的影響后發(fā)現(xiàn)：對于65歲以下的人來說，力量訓(xùn)練是提升睡眠質(zhì)量最有效的非藥物方法，比跑步、走路等有氧運動更有效。

■ 抗抑郁“最佳運動”——跳舞

不少人有這樣的體驗：一場大汗淋漓的運動過后，整個人的心情都更好了！運動作為一種改善身心健康的有效手段，已經(jīng)在多個臨床實踐指南中得到認可。

2024年1月，發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上一項關(guān)于運動和抑郁癥關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)：運動對于抑郁可以起到很好的治療效果，其中對抗抑郁最好的運動是跳舞！

此外，步行慢跑、瑜伽、力量訓(xùn)練、混合有氧運動、太極拳也是不錯的選擇。

■ 延緩衰老“最佳運動”——揮拍

此前，知名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)表的一項涉及8萬人、持續(xù)了15年關(guān)于不同種類運動和全因死亡率關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)：最佳的延壽運動是揮拍類運動（羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等），可以降低全因死亡率47%。

揮拍類運動往往需要調(diào)動身體多個肌肉群，眼睛看著球進行手眼協(xié)調(diào)。在擊球一剎那，還會發(fā)出一個相對的爆發(fā)力。它強調(diào)了協(xié)調(diào)性、柔韌性，同時要有一定耐力，這樣可以幫助人體提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態(tài)，達到延緩大腦衰老、保護心血管的作用。

■ 降血壓“最佳運動”——等長運動

適當運動是非常好的輔助降血壓方式。

2023年國際權(quán)威期刊《英國運動醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：所有類型的運動都有助于降低血壓，其中等長運動下降幅度最大，比如：靠墻靜蹲、平板支撐、站樁、扎馬步、提踵（踮腳尖）等。

■ 增加骨密度“最佳運動”——力量訓(xùn)練

很多人體檢時會被告知“骨密度偏低”“骨質(zhì)疏松”。日前，一項發(fā)表在《骨骼》醫(yī)學(xué)期刊上的研究發(fā)現(xiàn)：增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路，而是力量訓(xùn)練！

研究表明，力量訓(xùn)練在增加和保持骨密度方面都好于平板支撐、靠墻半蹲這類等長運動，以及走路、跑步等簡單身體活動。

■ 緩解腰痛“最佳運動”——走路鍛煉

腰酸背痛是困擾很多人的常見慢性病痛之一。有什么運動可以緩解下背痛反復(fù)發(fā)作？

2024年6月，國際著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)表的一項研究表明，步行不僅是一種低成本、低風險的運動，還能顯著減少下背痛的復(fù)發(fā)，特別是對于背痛初發(fā)者。

走路不僅簡單易行，而且效果顯著，是性價比非常高的養(yǎng)生方法。走路對身體健康的益處是多方面的，可以幫助增強心肺功能，促進血液循環(huán)，降低血壓和血糖水平，減少心血管疾病的風險等。

02

做好這三點，運動效果事半功倍

■ 最佳運動時間——18時以后

上午運動好還是下午鍛煉好？運動也有最佳時間？

2024年4月《糖尿病護理》期刊發(fā)表的一項研究指出，肥胖或糖尿病人在18時以后運動最有效、獲益最大。

2024年6月《肥胖》期刊發(fā)表的一項研究也發(fā)現(xiàn)，一天中最佳運動時間是18時以后，18時以后運動最有利于降低血糖。

■ 最佳運動時長——30~60分鐘

很多人認為運動多多益善，時間越長運動收益越大。不過《柳葉刀·精神病學(xué)》刊發(fā)的一項超過120萬人的研究發(fā)現(xiàn)，這個想法是錯的。

從時間長度來說，每次運動時間30~60分鐘最佳，其中在45分鐘左右達到峰值，如果運動時間超過90分鐘，還會產(chǎn)生負效應(yīng)。

■ 最佳運動強度——中等強度

運動強度太低會沒效果，運動強度太高容易受傷。不管是現(xiàn)有研究還是運動專家，都推薦運動至少要達到中等強度。

中等強度運動最大心率范圍控制在60%～85%，運動過程中心率一般在100～140次/分。

來源：央視新聞，綜合健康時報

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