如何一眼分辨“長期運動的人”和“從不運動的人”？一位網(wǎng)友的回答被很多人點贊：“長期運動的人不僅看起來更年輕，身材緊實、挺拔，并且由內(nèi)而外散發(fā)出來的自信與陽光?！贝_實如此，有運動習慣的人往往能深刻體會到，當運動起來整個人的精力和心情都會變得不一樣。運動給人帶來的不僅是身體上的健康和愉悅，還會將負面情緒、焦慮壓力通通帶走，如同身心的一次全面“凈化”和“排毒”。因此，很多人說“運動才是治愈一切的良藥”。8月8日全民健身日，6種“最佳運動”方式，很多人沒鍛煉對！
金鵬攝

6種“最佳運動”方式，
很多人沒鍛煉對！

1. 改善睡眠最佳運動——力量訓練失眠、容易醒、入睡困難、睡眠效果差……不少人都有睡眠的困擾，想要改善睡眠質(zhì)量又不想亂用藥物該怎么辦？2024年6月，國際學術(shù)期刊《公共科學圖書館·綜合》上發(fā)表的一項研究在比較了運動、飲食和睡眠衛(wèi)生等不同措施對睡眠質(zhì)量的影響后，研究發(fā)現(xiàn)：力量訓練在改善睡眠，提升睡眠質(zhì)量方面效果最好！①
研究截圖研究發(fā)現(xiàn)：對于65歲以下的人來說，力量訓練是改善睡眠質(zhì)量最有效的非藥物方法，比跑步、走路等有氧運動更有效。2. 抗抑郁的最佳運動——跳舞運動你有沒有發(fā)現(xiàn)，一場大汗淋漓的運動過后，整個人的心情都更好了！運動作為一種改善身心健康的有效手段，已經(jīng)在多個臨床實踐指南中得到認可。2024年1月，發(fā)表在《英國醫(yī)學雜志》上一項關(guān)于運動和抑郁癥關(guān)系的發(fā)現(xiàn)：運動對于抑郁可以起到很好的治療效果，其中對抗抑郁最好的運動是——跳舞！

此外，步行慢跑、瑜伽、力量訓練、混合有氧運動、太極拳也是不錯的選擇。②3. 延壽效果最佳運動——揮拍運動生命在于運動，運動有助延壽！此前，知名醫(yī)學期刊《柳葉刀》發(fā)表的一項涉及8萬人，持續(xù)了15年關(guān)于不同種類運動和全因死亡率的關(guān)系研究發(fā)現(xiàn)：最佳的延壽運動是——揮拍類運動（羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等），可以降低全因死亡率47%。③
研究截圖揮拍類運動往往都需要調(diào)動身體多個肌肉群，眼睛看著球來進行手眼的協(xié)調(diào)，同時在擊球一剎那，會有一個相對的爆發(fā)力發(fā)出。它強調(diào)了協(xié)調(diào)性、柔韌性，同時要有一定耐力，這樣可以幫助我們來提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協(xié)調(diào)性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態(tài)，起到幫助延緩大腦的衰老及保護心血管的作用。4. 降血壓的最佳運動——等長運動適當運動是非常好的輔助降血壓方式。2023年國際權(quán)威期刊《英國運動醫(yī)學》雜志上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：所有類型的運動都有助于降低血壓，但“等長運動”下降幅度最大。所以，“等長運動”是降低血壓的最佳選擇，比如：靠墻靜蹲、平板支撐、站樁、扎馬步、提踵（踮腳尖）等。④5. 增加骨密度的運動——力量訓練很多人體檢時會被告知“骨密度偏低”“骨質(zhì)疏松”。日前，一項發(fā)表在《骨骼》（Bone）醫(yī)學期刊上的研究發(fā)現(xiàn)：增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路，而是——力量訓練！
健身房力量訓練區(qū) 健康時報圖研究發(fā)現(xiàn)：力量訓練在增加和保持骨密度方面都要好于平板支撐、靠墻半蹲這類等長收縮運動，以及走路、跑步等簡單身體活動。所以，如果你也有骨密度偏低的困擾，除了飲食外，適當增加力量訓練才能更好增加骨密度?、?strong>6. 緩解腰痛最佳運動——走路鍛煉腰酸背痛，是困擾很多人的常見慢性病痛之一。有什么運動可以緩解下背痛反復發(fā)作？2024年6月，國際著名醫(yī)學期刊《柳葉刀》發(fā)表的一項研究表明，步行不僅是一種低成本、低風險的運動，還能顯著減少下背痛的復發(fā)，特別是對于背痛初發(fā)者。⑥

研究截圖

走路作為一種簡單易行的運動方式，適合大多數(shù)人隨時進行。不僅簡單易行，而且效果顯著，是性價比非常高的養(yǎng)生方法。走路對身體健康的益處是多方面的，可以幫助增強心肺功能，促進血液循環(huán)，降低血壓和血糖水平，減少心血管疾病的風險等。
健康時報圖

運動想要事半功倍，做好這三點

1. 最佳運動時間——18點以后上午運動好，還是下午鍛煉好？運動也有最佳時間？2024年4月《糖尿病護理》期刊發(fā)表的一項研究指出，肥胖或糖尿病人在18點以后運動最有效、獲益最大⑦；2024年6月《肥胖》期刊發(fā)表的一項研究也發(fā)現(xiàn)，一天中最佳運動時間也是18點以后，18點以后運動最有利于降低血糖。⑧2. 最佳運動時長——30-60分鐘很多人認為運動多多益善，時間越長運動收益越大。不過《柳葉刀·精神病學》刊發(fā)的一項超過120萬人的研究發(fā)現(xiàn)，這個想法是錯的。從時間長度來說，每次運動時間在30-60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達到峰值；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產(chǎn)生負效應(yīng)。⑨3. 最佳運動強度——中等強度

運動強度太低沒效果，運動強度太高容易受傷。不管是現(xiàn)有研究還是運動專家，都更推薦運動至少要達到——中等強度。中等強度運動心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運動過程中心率一般在100～140次/分。⑩

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