生活中，有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人往往能深刻體會(huì)到，運(yùn)動(dòng)起來整個(gè)人的精力和心情都會(huì)變得不一樣。

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6種“最佳運(yùn)動(dòng)”方式，好處多多

 ■ 改善睡眠“最佳運(yùn)動(dòng)”——抗阻運(yùn)動(dòng)????

2024年最新發(fā)布的《中國(guó)居民睡眠健康白皮書》顯示，我國(guó)居民的平均睡眠時(shí)長(zhǎng)普遍偏短，為6.75小時(shí)，有28%的人夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)不超過6小時(shí)。睡眠質(zhì)量也不盡如人意，超六成人的睡眠質(zhì)量欠佳，甚至有1/5的人屬于“較差”水平。

近年來，有不少科學(xué)研究表明，抗阻運(yùn)動(dòng)（如深蹲、俯臥撐等力量訓(xùn)練），可能是改善睡眠的“天然良藥”。

2024年6月，國(guó)際學(xué)術(shù)期刊《公共科學(xué)圖書館·綜合》上發(fā)表的一項(xiàng)研究在比較了運(yùn)動(dòng)、飲食和睡眠衛(wèi)生等不同措施對(duì)睡眠質(zhì)量的影響后發(fā)現(xiàn)：對(duì)于65歲以下的人來說，力量訓(xùn)練是提升睡眠質(zhì)量最有效的非藥物方法，比跑步、走路等有氧運(yùn)動(dòng)更有效。

 ■ 抗抑郁“最佳運(yùn)動(dòng)”——跳舞

不少人有這樣的體驗(yàn)：一場(chǎng)大汗淋漓的運(yùn)動(dòng)過后，整個(gè)人的心情都更好了！運(yùn)動(dòng)作為一種改善身心健康的有效手段，已經(jīng)在多個(gè)臨床實(shí)踐指南中得到認(rèn)可。

2024年1月，發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上一項(xiàng)關(guān)于運(yùn)動(dòng)和抑郁癥關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)對(duì)于抑郁可以起到很好的治療效果，其中對(duì)抗抑郁最好的運(yùn)動(dòng)是跳舞！

此外，步行慢跑、瑜伽、力量訓(xùn)練、混合有氧運(yùn)動(dòng)、太極拳也是不錯(cuò)的選擇。

 ■ 延緩衰老“最佳運(yùn)動(dòng)”——揮拍

此前，知名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)表的一項(xiàng)涉及8萬人、持續(xù)了15年關(guān)于不同種類運(yùn)動(dòng)和全因死亡率關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)：最佳的延壽運(yùn)動(dòng)是揮拍類運(yùn)動(dòng)（羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等），可以降低全因死亡率47%。

揮拍類運(yùn)動(dòng)往往需要調(diào)動(dòng)身體多個(gè)肌肉群，眼睛看著球進(jìn)行手眼協(xié)調(diào)。在擊球一剎那，還會(huì)發(fā)出一個(gè)相對(duì)的爆發(fā)力。它強(qiáng)調(diào)了協(xié)調(diào)性、柔韌性，同時(shí)要有一定耐力，這樣可以幫助人體提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態(tài)，達(dá)到延緩大腦衰老、保護(hù)心血管的作用。

 ■ 降血壓“最佳運(yùn)動(dòng)”——等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是非常好的輔助降血壓方式。

2023年國(guó)際權(quán)威期刊《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：所有類型的運(yùn)動(dòng)都有助于降低血壓，其中等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)下降幅度最大，比如：靠墻靜蹲、平板支撐、站樁、扎馬步、提踵（踮腳尖）等。

 ■增加骨密度“最佳運(yùn)動(dòng)”——力量訓(xùn)練

很多人體檢時(shí)會(huì)被告知“骨密度偏低”“骨質(zhì)疏松”。日前，一項(xiàng)發(fā)表在《骨骼》醫(yī)學(xué)期刊上的研究發(fā)現(xiàn)：增加骨密度最好的運(yùn)動(dòng)，不是跑步和走路，而是力量訓(xùn)練！

研究表明，力量訓(xùn)練在增加和保持骨密度方面都好于平板支撐、靠墻半蹲這類等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，以及走路、跑步等簡(jiǎn)單身體活動(dòng)。

 ■緩解腰痛“最佳運(yùn)動(dòng)”——走路鍛煉

腰酸背痛是困擾很多人的常見慢性病痛之一。有什么運(yùn)動(dòng)可以緩解下背痛反復(fù)發(fā)作？

2024年6月，國(guó)際著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，步行不僅是一種低成本、低風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，還能顯著減少下背痛的復(fù)發(fā)，特別是對(duì)于背痛初發(fā)者。

走路不僅簡(jiǎn)單易行，而且效果顯著，是性價(jià)比非常高的養(yǎng)生方法。走路對(duì)身體健康的益處是多方面的，可以幫助增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，降低血壓和血糖水平，減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)等。

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做好這三點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)效果事半功倍

■ 最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間——18時(shí)以后

上午運(yùn)動(dòng)好還是下午鍛煉好？運(yùn)動(dòng)也有最佳時(shí)間？

2024年4月《糖尿病護(hù)理》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，肥胖或糖尿病人在18時(shí)以后運(yùn)動(dòng)最有效、獲益最大。

2024年6月《肥胖》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，一天中最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間是18時(shí)以后，18時(shí)以后運(yùn)動(dòng)最有利于降低血糖。

 ■ 最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)——30~60分鐘

很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)多多益善，時(shí)間越長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)收益越大。不過《柳葉刀·精神病學(xué)》刊發(fā)的一項(xiàng)超過120萬人的研究發(fā)現(xiàn)，這個(gè)想法是錯(cuò)的。

從時(shí)間長(zhǎng)度來說，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間30~60分鐘最佳，其中在45分鐘左右達(dá)到峰值，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過90分鐘，還會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。

 ■ 最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度——中等強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低會(huì)沒效果，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太高容易受傷。不管是現(xiàn)有研究還是運(yùn)動(dòng)專家，都推薦運(yùn)動(dòng)至少要達(dá)到中等強(qiáng)度。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)最大心率范圍控制在60%～85%，運(yùn)動(dòng)過程中心率一般在100～140次/分。

來源：健康時(shí)報(bào)、央視新聞

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上觀號(hào)作者：上海科協(xié)

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