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在家里運(yùn)動(dòng)減肥的方法 家里如何運(yùn)動(dòng)減肥

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年01月06日 19:46

一、自己在家怎樣減肥

  一、手臂撐沙發(fā)

  加墊的沙發(fā)上(但仍堅(jiān)固的)邊緣使得輔助肱三頭肌驟降的完美工具。您可以減輕你的手腕,同時(shí)挑戰(zhàn)你的手臂全方位的運(yùn)動(dòng)。

  手在沙發(fā)上,你的臀部靠邊在沙發(fā)外面,手指向前。抬起你的身體,走你的腳,直到你的膝蓋在正上方腳跟。彎曲你的肘部90度左右,降低你的臀部向地板。

  按身體向上,肘部延伸。最多嘗試3組,每組15次。整個(gè)運(yùn)動(dòng)保持你的背部靠近且平行于沙發(fā)上,不要在讓你的臀部離開。

  二、高度掌上壓

  沙發(fā)的高度是理想完善你的掌上壓形式。

  試試下降掌上壓(手放在沙發(fā)上,腳放在地板上),使它們更容易一些,或者添加一個(gè)額外的挑戰(zhàn)與斜面(腳放在沙發(fā)上,雙手在地板上)。

  嘗試3套10-12次數(shù),注重姿勢(shì)保持(避免讓你的臀部凹陷或背部拱)。

  三、芭蕾

  扶著你的沙發(fā)的邊緣,使你能完成完美的的芭蕾風(fēng)格的鍛煉。

  在抬腿,伸髖,或站立ABS工作沒有多余的所需設(shè)備守住它輕輕的平衡。

二、在家運(yùn)動(dòng)減肥的方法

  瑜伽——柔軟的身體語言

  瑜伽能用于預(yù)防和治療多種疾病。練習(xí)瑜伽時(shí)能使身體在某個(gè)姿勢(shì)下靜止維持一段時(shí)間,從而達(dá)到身心的統(tǒng)一。練習(xí)瑜伽能使內(nèi)分泌平衡,身體的四肢得到均衡發(fā)展,即便睡眠時(shí)間不是很長(zhǎng),也能保持較好的體力。

  搏擊——快速有效減肥

  搏擊操最早由一名黑人搏擊世界冠軍所創(chuàng)立,此運(yùn)動(dòng)將拳擊、空手道、跆拳道及一些舞蹈動(dòng)作混合在一起,要求練習(xí)者隨著音樂出拳、踢腿。搏擊操要求速度和力度的完美結(jié)合,可以消耗大量的熱量,做一小時(shí)的搏擊操可以消耗600卡的熱量,加強(qiáng)腰部和腹部的肌肉力量,持續(xù)練習(xí)3個(gè)月能讓練習(xí)者擁有很好的耐力。

  跆拳道——找到高手感覺

  跆拳道起源于古代朝鮮的民間武藝,它是以腳法為主的功夫。

  很多人練跆拳道不單是為了強(qiáng)身健體,還沖著那一個(gè)“酷”字去的。站在一端的教練手拿腳靶高舉過腰,學(xué)員助跑幾步后騰空躍起,側(cè)身飛踹準(zhǔn)確命中腳靶??此祁H為驚險(xiǎn)的動(dòng)作,在跆拳道里原來是小菜一碟。

  拉丁舞——塑造完美腰臀

  跳拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強(qiáng)化心肺功能。跳拉丁舞時(shí)的人體狀態(tài):上半身,尤其是肩部應(yīng)巍然不動(dòng),是拉丁舞中白人文化的體現(xiàn);身體中部,包括腰部和胯部應(yīng)盡情地扭動(dòng),彰顯了非洲文化活潑、外向的特點(diǎn);下半身,腿和腳的舞蹈動(dòng)作中有部分汲取印第安人的文化。

三、居家輕松瘦身3招式

  1、深蹲:下半身的訓(xùn)練,除了會(huì)加大身體的消耗外,還是用來鍛煉大腿和美臀的“王牌動(dòng)作”,一組做15次,最少要做四組。

  動(dòng)作要領(lǐng):

  (1)抬頭挺胸、向前看,注意不要低頭,身體上半身與地面垂直;

  (2)核心部位腰腹收緊,臀部向后坐,跟坐在凳子上一樣的感覺,有運(yùn)動(dòng)能力的人可以蹲得深一點(diǎn)(對(duì)臀大肌刺激會(huì)更明顯);

  (3)盡量控制膝關(guān)節(jié)不超過腳尖,避免膝關(guān)節(jié)的磨損;

  (4)手臂向前伸直與肩膀保持平行,以便控制身體的平衡。

  2、大腿前側(cè)肌群伸拉:深蹲后,大腿肌肉疲勞并緊繃,故需要伸拉放松,充分拉伸會(huì)有效的幫助我們盡快肌肉恢復(fù),解除緊繃感,并會(huì)有效的緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛,伸拉的尺度為自己可以承受的酸痛感,保持5秒,然后還原.

  動(dòng)作要領(lǐng):

  (1)手扶墻壁,垂直站立;

  (2)小腿向后彎曲,手扶腳背,小腿盡量貼緊大腿;

  (3)左右腳輪換做。

  3、跪膝式俯臥撐:上半身訓(xùn)練,主要是對(duì)胸大肌,三頭肌的鍛煉。(女性適用,男性建議傳統(tǒng)俯臥撐)12次一組,做3組動(dòng)作即可,每組動(dòng)作之間有一個(gè)30~60秒的間隔效果會(huì)更好。

  動(dòng)作要領(lǐng):

  (1)核心部位腰腹收緊;

  (2)身體平板向前向下。

四、借助輔助家具運(yùn)動(dòng)法

  一、床上晨操

  瘦身效果:鍛煉深層肌肉,多耗10大卡

  醒來的時(shí)候慢慢坐起,不要用手撐;雙腿伸直,身體向前彎,直到感覺背部和腿后肌稍微拉緊。稍停,用腹肌力量躺下,休息片刻,重復(fù)做兩次。

  二、爬樓梯減肥

  瘦身效果:多耗10大卡

  背背包上樓梯前,先在階梯前停下,鍛煉小腿。一手扶欄桿,彎右腿。左腳前掌踩在階梯邊,腳后跟下壓,再提高成踮腳狀。稍停重做,每只腳做8-12次。

  三、原地跑

  不是原地踏步,而是跑起來,腳部用力盡量往臀部靠的一種對(duì)臀部更加緊實(shí)的運(yùn)動(dòng)方法。

  1.開始前就如原地踏步前的姿勢(shì)站好

  2.跑起來后,腳跟越往臀部貼近就越有效果

  3.就想著要用后腳跟去打自己臀部做這個(gè)運(yùn)動(dòng)

  四、力量跳躍

  力量跳躍是能夠雕琢下身曲線的一種簡(jiǎn)單實(shí)施的運(yùn)動(dòng),現(xiàn)在幾乎接近運(yùn)動(dòng)的尾聲,有氧運(yùn)動(dòng)最重要的是時(shí)間,間歇訓(xùn)練,比起時(shí)間,認(rèn)為進(jìn)行正確的姿勢(shì)更為重要,所以要注意姿勢(shì)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

  1.兩腳以肩寬距離前后分開地站

  2.后面的腳筆直地伸展

  3.在前腳彎曲抬起的同時(shí)后腳輕輕地向上跳起

  4.當(dāng)然,這時(shí)也位于后面的腿也要保持直線

  5.動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行,如果覺得累就進(jìn)行原地跑動(dòng)作

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