減脂的核心就是制造熱烈缺口，想要減脂不掉肌肉，取決于以下三個方面的因素

減脂期每天熱量缺口的大??；減脂期選擇的運(yùn)動方式；減脂期的飲食結(jié)構(gòu)安排。

只要合理地安排了以上三個方面，我們是可以做到減脂期盡量少地掉肌肉的。

減肥不代表減重

一、減脂期熱量缺口的大小

減脂的核心就是製造持續(xù)的熱量缺口，也就是我們每天攝入的熱量要小于我們消耗的熱量，這樣身體就會消耗體內(nèi)的糖原、脂肪和蛋白質(zhì)來補(bǔ)足這部分熱量缺口。

其中，被分解的蛋白質(zhì)就來源于我們的肌肉，想要減脂盡量不掉肌肉，就要減少蛋白質(zhì)的分解率。

我們每天攝入的熱量就來源于我們的飲食，消耗的熱量由我們的基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動消耗和食物的熱效應(yīng)三部分構(gòu)成。

短時間內(nèi)制造過大的熱量缺口，會讓身體快速分解體內(nèi)的脂肪和蛋白質(zhì)，勢必在降低體重的同時，帶來肌肉的流失，也會影響我們減脂的效率。

熱量缺口是減肥的核心

根據(jù)實驗數(shù)據(jù)顯示，每天制造大約500大卡左右的熱量缺口，配合合適的飲食管理和運(yùn)動，能夠讓我們每周減去1-2斤以脂肪為主的體重，這個減重節(jié)奏對我們的身體不會造成負(fù)面影響，也能盡可能多地保留肌肉。

二、接下來我們看看減脂期應(yīng)該選擇怎樣的運(yùn)動

我們?nèi)粘５倪\(yùn)動一般區(qū)分為無氧運(yùn)動和有氧運(yùn)動，區(qū)別主要在運(yùn)動的強(qiáng)度和身體的供能形式不同。

無氧運(yùn)動的強(qiáng)度較大，此時身體使用的是ATP-CP和糖酵解供能系統(tǒng)，消耗的是體內(nèi)儲存的ATP、CP和糖原。

有氧運(yùn)動的強(qiáng)度適中，身體會處于有氧氧化供能系統(tǒng)，通過氧化分解體內(nèi)的糖分、脂肪和蛋白質(zhì)來維持運(yùn)動所需的能量。

身體有三種供能系統(tǒng)

我們減脂想要盡可能地保留肌肉，應(yīng)該以無氧運(yùn)動為主，無氧運(yùn)動能夠帶給我們肌肉足夠的刺激，產(chǎn)生肌纖維撕裂效果，從而刺激身體提升肌肉的合成，減少因熱量缺口造成的肌肉損失。

無氧運(yùn)動由于強(qiáng)度較大，運(yùn)動過程中會出現(xiàn)氧虧的現(xiàn)象，在運(yùn)動結(jié)束后的24-48小時內(nèi)，身體會處于過量氧耗的狀態(tài)，消耗比平時更多的熱量，提升減脂效果。

無氧運(yùn)動有增肌效果

如果想要減脂效果更好，在無氧運(yùn)動結(jié)束后，可以再做30分鐘左右的有氧運(yùn)動。

有氧運(yùn)動可以直接消耗脂肪用于運(yùn)動供能，但是有氧氧化供能系統(tǒng)一開始是以糖為主要的供能來源，隨著運(yùn)動時間的持續(xù)增長，脂肪在供能中的比例會逐步提升，并超過糖成為主要的供能來源，但是長時間的有氧運(yùn)動也會消耗體內(nèi)的蛋白質(zhì)，造成肌肉的流失。

無氧運(yùn)動會消耗我們體內(nèi)的糖原，在無氧運(yùn)動后再做有氧運(yùn)動，此時體內(nèi)糖的水平已經(jīng)處于較低的地步，這時候做有氧運(yùn)動一開始脂肪的利用效率就會更高，30分鐘左右能夠達(dá)到很不錯的減脂效果，也不會對肌肉造成損耗。

無氧運(yùn)動和有氧運(yùn)動的區(qū)別

因此，想要高效減脂又盡量少掉肌肉，建議以力量訓(xùn)練為主（無氧運(yùn)動），在之后搭配30分鐘的有氧運(yùn)動，能夠取得不錯的效果。

三、減脂期想要保留肌肉飲食要如何安排

在通過運(yùn)動提升熱量消耗后，我們就需要飲食管理來控制熱量的攝入，來制造足夠的熱量缺口。

想要減脂期減少肌肉的流失，我們的飲食要以高蛋白為主，輔以足夠的碳水化合我攝入量及多樣的食物來源，才能讓我們健康地減去脂肪。

根據(jù)實驗顯示，減脂期我們起碼每天每公斤體重要攝入1.6G以上的蛋白質(zhì)，以我個人為例，我的體重為85KG，那么我想要減脂期盡可能地保留肌肉，就需要每天攝入起碼136G的蛋白質(zhì)。

一般一只雞蛋里面含有7.5G左右的蛋白質(zhì)，100G的牛肉含有20G左右的蛋白質(zhì)，我們一般通過日常飲食能夠滿足每天所需的蛋白質(zhì)，也可以通過攝入蛋白粉來補(bǔ)充額外的蛋白質(zhì)。

高蛋白質(zhì)還能通過食物的熱效應(yīng)提升基礎(chǔ)代謝接近20%的水平，達(dá)到更好的減脂效果。

高蛋白飲食

除了充足的蛋白質(zhì)外，我們也需要保證身體所需的碳水化物物的攝入量，一般我們需要保證每天攝入200G左右的碳水化合物，建議以糙米、燕麥?zhǔn)卟说茸鳛樘妓衔锏膩碓?，不要選擇米面之類的精細(xì)淀粉，糙米蔬菜等能夠提供更多的膳食纖維，提高飽腹感，還有利于腸道健康。

早餐是一天中攝入碳水化合物的最好一餐，經(jīng)過一晚上的睡眠后，我們體內(nèi)的糖原消耗得差不多了，此時攝入碳水化合物會被身體利用快速補(bǔ)充為肝糖和肌糖，恢復(fù)身體能力，吃多點(diǎn)也不容易胖。

早餐牛奶麥片

我個人的習(xí)慣早餐以牛奶加麥片為主，然后搭配雞蛋等蛋白質(zhì)，下面這款欣善怡的麥片是我的最愛，食用方便，口感也好，是很好的碳水化合物來源，并且熱量不高，富含膳食纖維，可以增加飽腹感，還有利于腸道健康。價格也很實惠，1.4kg一大包我每天早餐吃可以吃上3周左右，是很好的碳水化合物選擇，有需要的朋友可以嘗試。

除此之外，要有多樣化的食物選擇，能夠給我們提供更多的微量元素和多種維生素，保證減脂期的身體健康。

總結(jié)

以正常人的體脂率，搭配以力量為主有氧為輔的運(yùn)動形式，再保證足夠的蛋白質(zhì)和碳水?dāng)z入，注意食物營養(yǎng)均衡，通過計算保證每天500大卡左右的熱量缺口。

這樣我們每周大概能減去1-2G左右以脂肪為主的體重，2-3個月的時間，就會擁有非常不錯的體脂率了，六塊腹肌指日可見。

減脂不掉肌肉擁有更好身材

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