能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的朋友們身材一般都不會(huì)太差，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)雖然并不是減脂的必要手段，但卻是重要的輔助手段，并且運(yùn)動(dòng)的意義也不只是幫助我們主動(dòng)地去消耗熱量而有助于減輕或控制體重，還會(huì)幫助我們提高各項(xiàng)身體素質(zhì)，來讓我們有一個(gè)健康的身體。

那么，單純地從減脂的角度來看，我們總是會(huì)說一個(gè)熱量缺口的問題，因?yàn)楸３譄崃康呢?fù)平衡是有效減脂的前提，所以我們會(huì)去調(diào)整飲食來控制總體熱量的攝入，然后再通過規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來擴(kuò)大熱量的消耗，兩者相結(jié)合從而實(shí)現(xiàn)熱量的負(fù)平衡，我們就會(huì)慢慢地瘦下來。

但是在運(yùn)動(dòng)方法的選擇上，我們會(huì)第一時(shí)間想到有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)同樣是主動(dòng)消耗熱量的有效手段，不過我們要知道的是，我們減脂的目的不僅僅是要減掉脂肪那么簡單，還要在減掉脂肪的過程中留住肌肉，而有氧運(yùn)動(dòng)的缺點(diǎn)就在于此，會(huì)讓我們減掉脂肪的同時(shí)還造成肌肉在一定程度上的流失。所以我們總是建議以力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)的方式，或者是HIIT的方式來達(dá)到自己的減脂目的。

相比力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，HIIT則又占據(jù)著自己獨(dú)特的優(yōu)勢，這一點(diǎn)在于HIIT耗時(shí)較短，較短的時(shí)間內(nèi)不但不會(huì)造成肌肉的流失，還會(huì)通過合理的動(dòng)作安排來鍛煉肌肉來刺激肌肉生長，并且以集中轟炸的方式來完成訓(xùn)練，不但會(huì)讓我們在一個(gè)相對較短的時(shí)間內(nèi)消耗掉可觀的熱量，還會(huì)讓我們在運(yùn)動(dòng)之后產(chǎn)生后燃脂效應(yīng)從而持續(xù)燃脂幾小時(shí)甚至是一整天的時(shí)間。

所以，對于身體健康的年輕朋友們來講，由于自己還要去忙于工作，也的確沒有太多的時(shí)間來安排自己的運(yùn)動(dòng)，因此選擇HIIT則比較經(jīng)濟(jì)實(shí)用，并且，在HIIT的強(qiáng)度因素來看，到達(dá)自己的高強(qiáng)度即可，而并不是要去進(jìn)行高難度的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閺?qiáng)度因素因人而異，一組相同的運(yùn)動(dòng)對于不同的人群來講，強(qiáng)度則不會(huì)相同。所以，當(dāng)我們選擇一組HIIT來做之時(shí)，我們要根據(jù)自己的能力去調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，具體方法可以是通過對動(dòng)作速度、幅度、休息時(shí)間、運(yùn)動(dòng)難度等因素的調(diào)整來使動(dòng)作適合自己，而不是找到一組動(dòng)作就去開始訓(xùn)練。

因此，下面分享一組比較基礎(chǔ)的HIIT訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)然，在具體的訓(xùn)練過程中還是要根據(jù)自己的能力作出適合自己的調(diào)整才可以。

動(dòng)作一：深蹲

雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同時(shí)雙臂前平舉，于自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：支撐開合跳

俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直保持身體穩(wěn)定，不要過度晃動(dòng)，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向外跳開，至腳尖點(diǎn)地后再向內(nèi)跳回整個(gè)動(dòng)作保持均勻節(jié)奏，保持動(dòng)作連貫有彈性

動(dòng)作三：左右側(cè)弓步

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂于身體兩側(cè)屈肘保持背向挺直，向側(cè)方邁出一大步，同時(shí)臀部向后向側(cè)方坐并順勢下蹲至活動(dòng)腿一側(cè)大腿與地面平行后起身站起并還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，身體站穩(wěn)后再完成另一側(cè)動(dòng)作整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：高抬腿

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂于身體兩側(cè)屈肘，使小臂與地面平行保持背部挺直，雙腿交替向前提膝抬起，注意每一次抬腿都要讓大腿到達(dá)髖部高度以均勻速度完成動(dòng)作，保持動(dòng)作連貫

動(dòng)作五：弓步提膝

雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢下蹲，同時(shí)活動(dòng)腿一側(cè)手臂向前向下伸直至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起，起身的同時(shí)后側(cè)腿向前提膝抬起至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后再次向后邁出并下蹲整個(gè)動(dòng)作過程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)腿膝蓋不要著地

動(dòng)作六：登山跑

俯身，雙臂位于肩部正下方身體支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直保持身體穩(wěn)定，不要過度晃動(dòng)，雙腿交替以均勻節(jié)奏向前提膝跑整個(gè)動(dòng)作過程中保持節(jié)奏均勻，動(dòng)作連貫有彈性

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身以后開始訓(xùn)練，動(dòng)作過程中保證動(dòng)作質(zhì)量，如果不能完成預(yù)期次數(shù)，那么能做幾個(gè)做幾個(gè)，不要勉強(qiáng)，動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-5組，每周3-4次，配合好飲食，并規(guī)律堅(jiān)持，我們就會(huì)慢慢地瘦下來，并擁有一個(gè)緊致的身材。#百里挑一#

作者：十月知行

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