首頁資訊一份減脂餐食譜，堅(jiān)持3個(gè)原則，讓你健康瘦下來，避免反彈！

一份減脂餐食譜，堅(jiān)持3個(gè)原則，讓你健康瘦下來，避免反彈！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月05日 01:26

原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

很多人不知道減肥期間怎么吃才能健康瘦下來，避免身材反彈。大多數(shù)減肥的人會(huì)進(jìn)行極端節(jié)食，大幅度降低熱量攝入，或者拒絕吃碳水或者肉類食物，以此來達(dá)到減肥的效果。

而這樣的吃法是不健康的，容易造成肌肉流失，身體代謝水平會(huì)下降，易胖體質(zhì)聚會(huì)光顧你，你瘦下來后身材也容易反彈。

科學(xué)的減肥餐應(yīng)該是：控制合理的熱量水平同時(shí)均衡飲食，減少饑餓感的出現(xiàn)，避免肌肉流失，才能降低反彈幾率。下來我們來看看減脂餐的幾個(gè)吃法，學(xué)會(huì)了讓你身材暴瘦一圈！

1、熱量攝入大于1300大卡

一般人每天的熱量攝入在1600-2000大卡之間，減肥期間我們可以合理降低熱量攝入，但是降低幅度不要超過400大卡，否則身體容易感受到能量異常，就會(huì)陷入饑荒狀態(tài)，主動(dòng)分解肌肉，來減少身體代謝水平。

而肌肉是身體的瘦組織，是能量消耗大軍，肌肉流失意味著易胖體質(zhì)會(huì)光顧你，身材容易復(fù)胖。而經(jīng)過科學(xué)研究，減脂期間熱量攝入必須大于身體基礎(chǔ)代謝，滿足身體基礎(chǔ)能量需求，才能減少肌肉流失。

一般人每天的基礎(chǔ)代謝一般在1100-1300大卡左右，因此，我們的熱量攝入最好在1300大卡以上，同時(shí)不高于1600大卡為宜。

2、飲食均衡，多樣化飲食

減脂餐不意味著每天吃水煮菜或者蘋果代餐，我們的身體需要蛋白、碳水、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等物質(zhì)提供能量支撐，身體才能足夠的動(dòng)力進(jìn)行運(yùn)轉(zhuǎn)。

這就要求我們要多樣化飲食，才能補(bǔ)充身體所需的營養(yǎng)，我們可以合理降低主食的攝入，但是不能不吃主食，我們可以用豆類、薯類食物代替一部分的米飯、面條。

優(yōu)質(zhì)蛋白食物可以從瘦肉、雞胸肉、蛋類食物中獲取，而各種維生素、礦物質(zhì)也需要從各種不同的蔬菜中獲取，比如西蘭花、白菜、番茄、芹菜、冬瓜等食物，都是刮脂的低卡食材。

3、少吃垃圾食品

在降低熱量攝入的時(shí)候，我們勢(shì)必會(huì)比平時(shí)更容易感到饑餓，而饑餓感會(huì)促進(jìn)皮質(zhì)醇分泌，你就會(huì)有進(jìn)食的欲望。因此，我們平時(shí)需要盡量選擇一些低熱量、飽腹感強(qiáng)的食物代替各種高熱量、過度加工、飽腹感差的時(shí)間，這樣才能降低饑餓感。

同樣100g薯?xiàng)l，熱量高達(dá)300大卡以上，而100g西蘭花的熱量只有30多大卡，二者的熱量差了10倍左右，所以，學(xué)會(huì)聰明地吃，選對(duì)清淡的烹飪方法，才能讓健康的瘦下來。