一天該吃多少蛋白質(zhì)

我們每天可能都吃著魚肉、雞蛋、牛奶等富含蛋白質(zhì)的食物，到底吃進去了多少蛋白質(zhì)?中國營養(yǎng)學會推薦，對于一般健康成年男人每天吃65克蛋白質(zhì)，女人每天吃55克蛋白質(zhì)，也可以按一公斤體重0.8-1克蛋白質(zhì)來大致估算自己一天需要多少蛋白質(zhì)。怎樣吃比較合適?本文主要針對一般健康成年人為您解答這個問題。

目錄這些癥狀說明缺乏蛋白質(zhì)5種最健康的脂肪食物你一天需要多少蛋白質(zhì)告訴你哪些食物富含蛋白質(zhì)

1這些癥狀說明缺乏蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)是組成人體一切細胞、組織的重要成分，機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質(zhì)的參與，蛋白質(zhì)約占人體全部質(zhì)量的18%。人體的每個組織：毛發(fā)、皮膚、肌肉、骨骼、內(nèi)臟、大腦、血液、神經(jīng)、內(nèi)分泌等都是由蛋白質(zhì)組成，所以說飲食造就人本身，指的就是蛋白質(zhì)的架構作用。除了構成人體外，蛋白質(zhì)還有載體運輸功能，如運輸氧氣的血紅蛋白、維持機體滲透壓平衡的白蛋白;抗體免疫功能，如構成和更新重要的免疫細胞白細胞、淋巴細胞、巨噬細胞等;形成酶的功能，我們身體有數(shù)千種酶，酶有促進食物的消化、吸收、利用的作用;激素的調(diào)節(jié)功能，如構成胰島素、生長激素等。

　　當缺乏蛋白質(zhì)時，人體的初步表現(xiàn)是代謝率下降，對疾病抵抗力減退、容易患病等，如果蛋白質(zhì)長時間持續(xù)缺乏，會出現(xiàn)器官損傷，兒童可能出現(xiàn)生長發(fā)育不良，成年人則出現(xiàn)蛋白質(zhì)性營養(yǎng)不良的營養(yǎng)性缺乏病。

　　哪些癥狀顯示缺乏蛋白質(zhì)?

　　實際上，蛋白質(zhì)的缺乏并不僅指蛋白質(zhì)的攝入量不夠，還包括蛋白質(zhì)攝入品種不均衡問題。這是因為蛋白質(zhì)是由氨基酸構成，有8種氨基酸人體不能自行合成，必須通過食物攝取，這8種氨基酸病被稱為必需氨基酸。當必需氨基酸缺乏時，一部分重要蛋白質(zhì)無法合成，就會出現(xiàn)某種蛋白質(zhì)缺乏的癥狀。除免疫力低下、人變得消瘦等明顯癥狀外，生活中身體的一些小信號也提示蛋白質(zhì)不足。如頭發(fā)從黑亮變得枯黃、干燥、易斷裂，脫發(fā)變多，頭發(fā)長得很慢;如指甲變軟、分層、易斷裂;如食欲低下、容易消化不良等，都是蛋白質(zhì)缺乏，導致人體中的正常生理活動無法良好開展的表現(xiàn)。對于女性來說，一部分蛋白質(zhì)缺乏的癥狀往往令她們無比糾結，甚至花費大筆金錢做美容、買化妝品、做頭發(fā)保養(yǎng)，但實際上，她們僅僅需要做的是改善自己的膳食結構，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，就能輕松又健康地解決大部分美容問題。

25種最健康的脂肪食物

　　雞蛋

　　雞蛋是蛋白質(zhì)的重要來源，一些雞蛋甚至富含額外的ω-3脂肪酸，對預防心臟病有益。此外，雞蛋中還有維生素A、維生素D、玉米黃素等有益健康的成分，有利于促進身體健康。

　　橄欖油

　　橄欖油中單不飽和脂肪酸含量達到60%以上，這種脂肪不僅可降低壞膽固醇水平，而且可以增加好膽固醇水平。

　　深海魚

　　含脂肪酸的魚類，如鮭魚、鯖魚、鯡魚、湖鱒、沙丁魚和長鰭金槍魚都是ω-3脂肪酸的良好來源。這些都是“好”的脂肪，有助于保持心臟健康。它們甚至可以幫助你增進記憶、促進大腦健康，降低患阿茲海默癥的幾率。

　　深綠色蔬菜

　　深綠色的蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍和芽甘藍都會提供一些ω-3脂肪酸。由于我們的身體不會自動生成這些“好”脂肪，所以必須從食物中獲取它們。

　　牛油果

　　其中的不飽和脂肪酸含量在80%以上，被稱為“健康脂肪”，同時富含維生素E、維生素C、微量元素硒等多種抗氧化物質(zhì)和多種礦物質(zhì)。牛油果中還含有大量的酶，有健胃清腸的作用，并具有降低膽固醇和血脂，保護心血管和肝臟系統(tǒng)等重要生理功能。

3你一天需要多少蛋白質(zhì)

　　1.您一天需要多少蛋白質(zhì)?

　　中國營養(yǎng)學會推薦，對于一般健康成年男人每天吃65克蛋白質(zhì)，女人每天吃55克蛋白質(zhì)，也可以按一公斤體重0.8-1克蛋白質(zhì)來大致估算自己一天需要多少蛋白質(zhì)。下圖是中國居民膳食蛋白質(zhì)參考攝入量：

　　2.哪些食物能為您提供豐富蛋白質(zhì)?

　　日常生活中能為您提供豐富蛋白質(zhì)的有魚蝦類、畜禽肉類、蛋類、乳類、豆類及豆制品、谷類等。除了谷類，魚蝦類、畜禽肉類、蛋類、乳類、豆類及豆制品都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源。豆類及豆制品雖然提供植物蛋白，但它的營養(yǎng)價值比較接近動物蛋白，所以屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。谷物提供的植物蛋白雖然不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，但不意味著不需要谷物來提供蛋白質(zhì)，因為谷物和其他食物的蛋白質(zhì)能夠互補，把谷物(比較缺乏賴氨酸)和豆類(富含賴氨酸)一起搭配來吃(比如紅豆飯)，營養(yǎng)更加全面。

　　3.這些食物每天要吃多少?

　　根據(jù)《中國居民膳食指南》(2007)(以下指蛋白質(zhì)含量相當)：

　　一、每天吃250-400克谷類食物;

　　二、75-100克魚蝦類、50-75克畜、禽肉(也就是一周大概吃兩斤肉。50克生豬肉和50克生雞肉/生鴨肉/生的瘦牛肉/生羊肉、55克烤鴨、60克燒雞/燒鴨/燒鵝、70克炸雞相當。50克生牛肉則和30克醬牛肉、30克牛肉干相當);

　　三、25-50克蛋類(相當于每天半個到1個雞蛋);

　　四、相當于鮮奶300克的奶類或奶制品(300克牛奶和45克奶粉、350克酸奶、35克奶酪相當);

　　五、相當于干豆30-50克的大豆及制品(40克黃豆相當于30克豆腐皮/腐竹、60克豆腐絲/千張、80克豆腐干/油豆腐/素雞、120克北豆腐、150克豆腐花、240克南豆腐、300克內(nèi)酯豆腐、600克豆奶、700克豆腐腦、800克豆?jié){)。

　　4.標準的吃法

　　對于一般健康成年人：男人每天吃6兩主食/女人每天5兩主食、2-3兩瘦肉類，1個雞蛋，1瓶牛奶/酸奶，2-3兩豆制品，基本能滿足一天蛋白質(zhì)的需求。當然，對于身材高大、運動量大的人，要相應增加食物的量。

　　5.等量替換

　　有時候您不可能天天這么標準地吃啊，那就等量替換著吃吧。比如一天40克大豆及豆制品的目標，可以今天吃豆腐，明天吃豆腐干，或者分配到同一天，早上喝一杯豆?jié){，中午吃豆腐皮，晚上喝豆腐湯。如果是肉類和豆制品等量替換，肉吃多了，豆制品就吃少點。當然，最好這兩樣每天都吃點，控制總量5兩左右。

4告訴你哪些食物富含蛋白質(zhì)

　　牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等;

　　畜肉，如牛、羊、豬、狗肉等;

　　禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等;

　　蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉 蛋等及魚、蝦、蟹等;

　　還有大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養(yǎng)價值最高，它是嬰幼兒食品中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源;

　　此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果類的蛋白質(zhì)的含量均較高。

　　由于各種食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的種類各異，且其他營養(yǎng)素(脂肪、糖、礦物質(zhì)、維生素等)含量也不相同，因此，給嬰兒添加輔食時，以上食品都是可供選擇的，還可以根據(jù)當?shù)氐奶禺a(chǎn)，因地制宜地為小兒提供蛋白質(zhì)高的食物。

　　蛋白質(zhì)食品價格均較昂貴，家長可以利用幾種廉價的食物混合在一起，提高蛋白質(zhì)在身體里 的利用率，例如，單純食用玉米的生物價值為60%、小麥為67%、黃豆為64%， 若把這三種食物，按比例混合后食用，則蛋白質(zhì)的利用率可達77%。

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