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實(shí)在是沒(méi)有耐心一章一章看下去了，嘗試著從目錄里找出自己愛(ài)看的，有問(wèn)題再回來(lái)學(xué)習(xí)
目錄
? ?序言 戒糖：并不是抗?fàn)?，而是回歸??? ?第1章 戒糖為什么最近才流行起來(lái)？我們之前做錯(cuò)了什么？??? ?戒糖戒掉的是什么？??? ?人們終于覺(jué)醒：甜蜜是一種負(fù)擔(dān)??? ?戒糖是否矯枉過(guò)正了？??? ?第2章 時(shí)下明星圈流行的“戒糖飲食”靠譜嗎？??? ?明星戒糖戒律，只做對(duì)了一半??? ?健康飲食，才有好皮膚??? ?第3章 你為什么需要戒糖？??? ?戒糖，從復(fù)雜的糖尿病說(shuō)起??? ?想年輕，用食物滋養(yǎng)血液??? ?抗糖，對(duì)抗衰老的絕佳做法??? ?高糖飲食：對(duì)一生有害的習(xí)慣??? ?第4章 理性戒糖，你需要的知識(shí)??? ?回到最初，我們對(duì)糖為何如此偏愛(ài)？??? ?“生酮飲食”真的健康嗎？??? ?揭秘糖類(lèi)家族??? ?所有糖都一樣嗎？??? ?果糖，不像名字那么健康??? ?糖藏在哪些食物里？??? ?什么是淀粉，它跟糖有什么關(guān)系？??? ?蔬菜也能做主食??? ?多糖（非淀粉）是特殊的糖嗎？??? ?更健康的神秘糖??? ?第5章 戒糖第一步：讀懂食品標(biāo)簽??? ?食品配料表、營(yíng)養(yǎng)成分表怎么讀？??? ?如何綜合判斷食品中的碳水化合物含量高低？??? ?第6章 戒糖第二步：你需要明白血糖生成指數(shù)和血糖負(fù)荷的意義??? ?血糖生成指數(shù)，不是唯一的健康指標(biāo)??? ?血糖負(fù)荷，指導(dǎo)飲食更可靠的指標(biāo)??? ?靈活而自由的低糖飲食法則??? ?第7章 戒糖第三步：自己烹飪和選擇低GI餐??? ?“主食革命”：我們應(yīng)該理性面對(duì)的事實(shí)??? ?合理的買(mǎi)菜順序?qū)⒅憬涮??? ?GI、GL之外，還有量化碳水列表??? ?注意這些會(huì)提高GI的烹飪法??? ?進(jìn)一步減少血糖波動(dòng)：吃的順序很重要??? ?第8章 糖真正的錯(cuò)：高血糖帶來(lái)了病痛??? ?流竄在血液里的糖究竟如何作惡？??? ?讓你顯老的痕跡都與糖化反應(yīng)有關(guān)??? ?如何檢測(cè)身體糖化的情況？??? ?糖化可以逆轉(zhuǎn)嗎？抗糖保健品有用嗎？??? ?糖與激素的關(guān)系：它還跟痘痘有關(guān)？??? ?抗糖辦法之運(yùn)動(dòng)與思考??? ?第9章 所謂戒糖，你該怎么做？??? ?戒糖入門(mén)：跟含糖飲料說(shuō)拜拜??? ?代糖，如何使用最合理？??? ?糖尿病病人的飲食其實(shí)值得我們學(xué)習(xí)？！??? ?針對(duì)不同熱量序求的戒糖飲食食譜??? ?低碳水化合物烘焙的秘密??? ?這些甜蜜飲料喝了還不發(fā)胖??? ?市面上的代餐飲品真的靠譜嗎？??? ?第10章 戒糖的另一種方式：輕斷食??? ?什么是輕斷食，它真的科學(xué)嗎？??? ?2型糖尿病病人可能更適合少食多餐??? ?抗糖飲食本身有助于對(duì)抗饑餓感??? ?第11章 “567飽腹法”：這樣戒糖更符合身體需求??? ?什么是“567飽腹法”？??? ?“567飽腹法”與膳食指南有什么不一樣嗎？??? ?第12章 戒糖，還有這些鮮為人知的好處??? ?怎么吃才能改善我們的第二大腦——腸道菌群??? ?少吃糖還能抗氧化和抗癌？??? ?管理體成分，而不是管理體重??? ?第13章 正念飲食：讓你吃得幸福的科學(xué)??? ?戒糖的終極動(dòng)力來(lái)源??? ?順應(yīng)節(jié)律去吃，與血糖控制息息相關(guān)??? ?終章 戒糖給你自由??序言 戒糖：并不是抗?fàn)?，而是回歸
第1章 戒糖為什么最近才流行起來(lái)？我們之前做錯(cuò)了什么？
戒糖戒掉的是什么？
人們終于覺(jué)醒：甜蜜是一種負(fù)擔(dān)
戒糖是否矯枉過(guò)正了？
第2章 時(shí)下明星圈流行的“戒糖飲食”靠譜嗎？
明星戒糖戒律，只做對(duì)了一半
健康飲食，才有好皮膚
第3章 你為什么需要戒糖？
戒糖，從復(fù)雜的糖尿病說(shuō)起
想年輕，用食物滋養(yǎng)血液
抗糖，對(duì)抗衰老的絕佳做法
高糖飲食：對(duì)一生有害的習(xí)慣
第4章 理性戒糖，你需要的知識(shí)
回到最初，我們對(duì)糖為何如此偏愛(ài)？
“生酮飲食”真的健康嗎？
揭秘糖類(lèi)家族
所有糖都一樣嗎？
果糖，不像名字那么健康
糖藏在哪些食物里？
什么是淀粉，它跟糖有什么關(guān)系？
蔬菜也能做主食
多糖（非淀粉）是特殊的糖嗎？
更健康的神秘糖
第5章 戒糖第一步：讀懂食品標(biāo)簽
食品配料表、營(yíng)養(yǎng)成分表怎么讀？
目前我國(guó)預(yù)包裝食品上的營(yíng)養(yǎng)成分表所執(zhí)行的國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，是需要標(biāo)明每100克該食品的總熱量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物以及鈉，并且旁邊需要標(biāo)示出這部分營(yíng)養(yǎng)素占我們每日所需總營(yíng)養(yǎng)素的百分比（營(yíng)養(yǎng)素參考值），也就是NRV%那一欄。
如何綜合判斷食品中的碳水化合物含量高低？
第6章 戒糖第二步：你需要明白血糖生成指數(shù)和血糖負(fù)荷的意義
血糖生成指數(shù)，不是唯一的健康指標(biāo)
血糖負(fù)荷，指導(dǎo)飲食更可靠的指標(biāo)
靈活而自由的低糖飲食法則
第7章 戒糖第三步：自己烹飪和選擇低GI餐
“主食革命”：我們應(yīng)該理性面對(duì)的事實(shí)
合理的買(mǎi)菜順序?qū)⒅憬涮?/h3>GI、GL之外，還有量化碳水列表
注意這些會(huì)提高GI的烹飪法
進(jìn)一步減少血糖波動(dòng)：吃的順序很重要
第8章 糖真正的錯(cuò)：高血糖帶來(lái)了病痛
流竄在血液里的糖究竟如何作惡？
讓你顯老的痕跡都與糖化反應(yīng)有關(guān)
如何檢測(cè)身體糖化的情況？
糖化可以逆轉(zhuǎn)嗎？抗糖保健品有用嗎？
糖與激素的關(guān)系：它還跟痘痘有關(guān)？
抗糖辦法之運(yùn)動(dòng)與思考
第9章 所謂戒糖，你該怎么做？
戒糖入門(mén)：跟含糖飲料說(shuō)拜拜
碳酸飲料系列：在日常生活中，碳酸飲料除了能讓我們開(kāi)心點(diǎn)，給我們一些“空熱量”外，沒(méi)有任何意義。而其中常見(jiàn)的添加劑——磷酸，對(duì)牙齒有腐蝕作用。果蔬汁和果味飲料：
理論上來(lái)講，只有鮮榨的果蔬汁和濃度為100%，且除了抗氧化劑（如維生素C）之外沒(méi)有其他任何添加劑的果蔬汁，才能在偶爾吃不夠蔬菜、水果的情況下作為替代品，而其他的果蔬汁（比如濃度只有50%，添加了糖和其他增稠劑的）統(tǒng)統(tǒng)只能算“添加了果汁的甜飲料”。
為了知道哪些可以偶爾作為替代品，我們需要注意下面三個(gè)問(wèn)題：
?水果和蔬菜的獲取方式是什么：鮮榨的還是濃縮汁稀釋還原的？
?保存和加工方式是什么：高溫滅菌、巴氏消毒還是鮮榨即飲？
?除了水果和蔬菜還有沒(méi)有其他添加劑：有各種糖嗎？有糊精（增稠劑）嗎？有甜味劑嗎？有香精、色素嗎？
為什么在滿(mǎn)足這樣看似“苛刻”的條件之后還只能“偶爾”作為替代品呢？有以下幾個(gè)原因（以蘋(píng)果為例）
蘋(píng)果切碎后，會(huì)增加果肉和空氣的接觸，從而加速氧化和維生素C的分解，流失一部分對(duì)光和氧氣敏感的維生素。
而工業(yè)生產(chǎn)的保質(zhì)期稍微長(zhǎng)些的果汁，一般還有熱加工這個(gè)步驟，再次讓對(duì)熱不穩(wěn)定的維生素和一些抗氧化物質(zhì)損失。在熱加工后，果汁存放在貨架上的時(shí)間越長(zhǎng)，流失的營(yíng)養(yǎng)素也相應(yīng)越多。
最大的問(wèn)題在于飽腹感的缺失，蘋(píng)果汁奪去了蘋(píng)果本身緊實(shí)的口感，那么飯后喝完一杯由3個(gè)蘋(píng)果榨的果汁非常容易。從吃糖的角度來(lái)看，不僅失去了3個(gè)蘋(píng)果的飽腹感，還在不知不覺(jué)的情況下攝入了3個(gè)蘋(píng)果的糖分
更加深層的影響則發(fā)生在腸胃
代糖，如何使用最合理？
一開(kāi)始，“代糖”是更加廉價(jià)的代替糖的甜味劑初代“代糖”四兄弟——糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖和安賽蜜因?yàn)榻】碉L(fēng)險(xiǎn)的陰影與口感欠佳，在很多年后被更貼近自然的甜味劑替代。此時(shí)，高強(qiáng)度甜味劑才真正以“更健康”的名義充當(dāng)代糖的角色。其中較有名的有甜菊糖和羅漢果甜苷，關(guān)于他們的安全性目前沒(méi)有負(fù)面結(jié)論。對(duì)于消費(fèi)者來(lái)說(shuō)，代糖的最大意義是讓人在享受甜味的同時(shí)不過(guò)多攝取熱量，也不至于在減重、減脂的過(guò)程中一點(diǎn)甜味也享受不到。所以我們一定要正確理解代糖的角色，它是糖的替代品，并不是“可以放心吃的無(wú)熱量甜味劑”。糖尿病病人的飲食其實(shí)值得我們學(xué)習(xí)？！
如果不想得糖尿病，以及各種與代謝相關(guān)的慢性病，那么對(duì)食欲的理性預(yù)知及覺(jué)察是每一個(gè)人的必修課。而這種覺(jué)察，可以從厘清自己當(dāng)前的生活價(jià)值排序及飲食的要求開(kāi)始。
控制總熱量控制快消化碳水化合物和糖控制鈉的攝入量針對(duì)不同熱量序求的戒糖飲食食譜
1600千卡：下面是適合體重50kg左右的成年女性，以及需要進(jìn)行熱量限制的人群。這屬于較低熱量的正常飲食1800千卡：下面適合從事輕體力活動(dòng)但想控制總熱量的70kg左右的成年男性，尤其適合有減重、減脂需求的男性或中等以上體里活動(dòng)量的女性2000千卡：適合絕大多數(shù)不需要減肥和減脂的男性2400千卡：低碳水化合物烘焙的秘密
在烘焙食品的問(wèn)題上，距離出現(xiàn)能夠代替糖、快消化碳水化合物，同時(shí)還能保證口感的產(chǎn)品，可能還有很長(zhǎng)的一段時(shí)間。
作為偶爾吃的零食，不要作為主食的一部分在烘焙食品中加入更多蛋白質(zhì)、膳食纖維和健康油脂這些甜蜜飲料喝了還不發(fā)胖
羅漢果薄荷茶：可替代甜汽水或冰紅茶，特別適合夏天冰鎮(zhèn)后喝；還可以加入無(wú)糖氣泡水模擬碳酸飲料蘆薈椰青汁：椰青中的糖也算游離糖，所以這款飲料類(lèi)似于清淡的果汁，不宜日常大量引用西瓜黃瓜檸檬草茶甘草桂圓枸杞茶市面上的代餐飲品真的靠譜嗎？
代餐是彌補(bǔ)性食物，既頂飽又能補(bǔ)充一部分營(yíng)養(yǎng)素，但是熱量比一頓不太合理的正餐低不少。所以它是為那部分出于種種原因沒(méi)辦法自己恰當(dāng)?shù)卮钆淙偷娜嗽O(shè)計(jì)的，用來(lái)代替不太健康的某一餐，進(jìn)而彌補(bǔ)那一餐的熱量攝入。如果吃了代餐還很餓，那就失去了代餐的最大意義。很多代餐都以奶昔的形式命名，原因是配料表的第一位通常被脫脂乳粉或者乳清蛋白粉占據(jù)，喝起來(lái)味道總是類(lèi)似乳飲料
選擇奶昔代餐是需要注意以下三點(diǎn)：
不要選擇含有糖喝人工甜味劑的產(chǎn)品。合理的代糖應(yīng)當(dāng)以糖醇為主，輔以甜菊糖這種更接近自然口感的天然代糖營(yíng)養(yǎng)素是否能供替代20%~30%的量。需要注意的點(diǎn)有蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素與礦物質(zhì)等。熱量占比應(yīng)低于營(yíng)養(yǎng)素占比。代餐的精髓是用較低的熱量去換較高的營(yíng)養(yǎng)素喝飽腹感，所以我們更希望較高的營(yíng)養(yǎng)素密度（營(yíng)養(yǎng)素密度=100g食物含有的營(yíng)養(yǎng)素/100g食物含有的熱量）第10章 戒糖的另一種方式：輕斷食
什么是輕斷食，它真的科學(xué)嗎？
有多種輕斷食模式：對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，吃一頓像模像樣，基本均衡而且飽腹感足夠的混合餐之后，會(huì)需要4~6小時(shí)排空胃。而輕斷食只是在這個(gè)基礎(chǔ)上減少加餐或者拉開(kāi)兩餐的時(shí)間，給身體制造一段“能量耗竭”的真空期，大家需要根據(jù)自己的身體感受和生活節(jié)奏來(lái)安排適合自己的飲食。輕斷食與少吃多餐是否矛盾？并不，斷食日限制的是攝入的熱量，可以通過(guò)少吃多餐的方式獲取合適的熱量。2型糖尿病病人可能更適合少食多餐
很多病人的胰島素分泌不正常，所以他們的身體對(duì)改變飲食習(xí)慣的適應(yīng)力非常低，所以不一定適合輕斷食。
抗糖飲食本身有助于對(duì)抗饑餓感
低碳水化合物飲食可以幫我們?cè)谳p斷食期間緩解饑餓感還不打破斷食日的熱量限制。
第11章 “567飽腹法”：這樣戒糖更符合身體需求
什么是“567飽腹法”？
前提：控制飲食的質(zhì)量，可以參考中國(guó)居民膳食指南對(duì)食物分類(lèi)的建議，但不要生搬硬套指南中給出的量。吃多少的量由大腦和胃進(jìn)行感知解釋?zhuān)好坎偷那拔宸诛栍煞堑矸垲?lèi)的蔬菜組成第六分飽由蛋白質(zhì)補(bǔ)充第七分飽用谷薯類(lèi)填充“567飽腹法”與膳食指南有什么不一樣嗎？
可參考中國(guó)居民膳食指南網(wǎng)站：? ?http://dg.cnsoc.org/??
第12章 戒糖，還有這些鮮為人知的好處
怎么吃才能改善我們的第二大腦——腸道菌群
腸道菌群對(duì)晝夜節(jié)律的調(diào)節(jié)腸道菌群的物理屏蔽作用和抗糖腸道菌群的記憶效應(yīng)腸道菌群對(duì)代謝本身的調(diào)控作用少吃糖還能抗氧化和抗癌？
因?yàn)樘腔脱趸磻?yīng)往往是在一起的，所以真正讓我們皮膚衰老、心腦血管堵塞的并不僅僅是被糖化了的蛋白質(zhì)，
氧化這個(gè)過(guò)程落井下石，會(huì)進(jìn)一步在蛋白質(zhì)被糖化的基礎(chǔ)上，徹底把糖化的蛋白扭曲，導(dǎo)致不可逆的損傷產(chǎn)物的積累，然后導(dǎo)致衰老和疾病的發(fā)生。
跟普通細(xì)胞相比，癌細(xì)胞所消耗的葡萄糖多了2~10倍，音詞可以認(rèn)為最喜歡高血糖環(huán)境的無(wú)疑是癌細(xì)胞。
在血糖不太富裕的情況下，癌細(xì)胞面臨的不僅是糧食不足，還有與正常的體細(xì)胞競(jìng)爭(zhēng)，同時(shí)還要應(yīng)對(duì)免疫系統(tǒng)的攻擊與自身過(guò)度擴(kuò)張的壓力。
高血糖與癌癥高發(fā)的強(qiáng)關(guān)聯(lián)已經(jīng)被正式，為了體內(nèi)癌細(xì)胞可以更少、更慢地發(fā)展，一定要嚴(yán)格控制游離糖和快消化碳水化合物對(duì)血糖的影響。
管理體成分，而不是管理體重
相比于白種人，亞洲人雖然更不容易出現(xiàn)肥胖問(wèn)題，但是亞洲人的脂肪含量占比更多，更容易出現(xiàn)內(nèi)臟脂肪的問(wèn)題。這也是為什么亞洲人更容易得2型糖尿病的原因。
每吃一口食物關(guān)注的重點(diǎn)都在于食物是如何影響血糖的，而不是糾結(jié)于計(jì)算卡路里，如何影響體重
就像健身的人關(guān)注的是體脂含量與肌肉含量，而不是單純的體重
第13章 正念飲食：讓你吃得幸福的科學(xué)
正念是人們從佛教中得到的一種“活在當(dāng)下”的感悟。
正念飲食不是單純的“飲食專(zhuān)注”或者“在意吃飯”，而是一種與身體和大腦和諧共處的有覺(jué)察的狀態(tài)。選擇食物完全是一種生存的智慧，你選擇什么食物去滋養(yǎng)你的身體，就在每一個(gè)當(dāng)下兌現(xiàn)這種選擇，并接受這個(gè)結(jié)果，而這才是真正的“正念飲食”。
“正念飲食”可以是一種“注意”，注意食物對(duì)身體的影響，進(jìn)而影響到個(gè)人的心態(tài)。
戒糖的終極動(dòng)力來(lái)源
順應(yīng)節(jié)律去吃，與血糖控制息息相關(guān)
終章 戒糖給你自由
橘子Jane
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