很多人都有過這種體驗：有時候明明已經(jīng)飽了，還有胃口再吃點兒；剛吃完正餐不久，仍然惦記著零食或甜點。

其實，這種“飽了還想繼續(xù)吃”的現(xiàn)象不一定是嘴饞，而是一種心理欺騙：大腦滿足了，但胃容量未被完全填滿。

《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）邀請專家，解釋吃飽了還停不下嘴的心理學(xué)真相，并教你一套方法科學(xué)調(diào)控食欲。

受訪專家

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

中國注冊營養(yǎng)師 陳然

明明飽了，為何還想吃？

食欲是人類的本能，甚至有人用“干飯不積極，思想有問題”調(diào)侃吃的重要性。

對于吃飽喝足后，看見其他食物還想繼續(xù)進食的人來說，這樣做似乎顯得自制力不足。事實上，它可能是一種正常的心理現(xiàn)象。

視頻來源：YouTube精選

雖然感知“飽”的最直接器官是胃，但真正掌控食欲并操縱嘴巴的是大腦。正常情況下，人們感知饑餓的流程是這樣的：

饑餓感源于下降的血糖值，當(dāng)血糖濃度下降到一定水平，大腦便會釋放饑餓信號。

進食后，隨著血糖值上升而趨于穩(wěn)定，大腦便會提示你“吃飽了”。實際上，此時的胃仍有進食空間。

美國賓夕凡尼亞州州立大學(xué)營養(yǎng)科學(xué)教授芭芭拉·羅爾斯提出了一個新詞——特定感官飽腹感（Sensory-specific Satiety）來解釋上述“貪吃”現(xiàn)象，指的是由于食用某種單一類型的食物而導(dǎo)致食欲下降，而接觸新口味的食物后會促進食欲恢復(fù)。

根據(jù)“特定感官飽腹感”原理，當(dāng)人們只吃一種食物，即使它格外好吃，也很容易吃飽甚至吃膩；但如果此時端上一盤其他口味的食物或吃點零食、甜點，食欲可能又被重新激發(fā)。

簡而言之，胃有點喜新厭舊，雖然它的空間還未儲存滿，但容易對正在吃的單一食物產(chǎn)生厭倦，從而產(chǎn)生飽了的信號；當(dāng)有新口味出現(xiàn)時，大腦重啟食欲，胃開始期待還未吃到的新食物。

相反，“特定感官飽腹感”也有副作用。如果有很多種食物選擇，就會促使人體不斷進食。這就能解釋，為什么自助餐會讓你的食量不自主地“暴漲”；有番茄醬時，薯條能吃得更多。

你理解的“飽”可能是假的

在感知“飽”的程度上，大多數(shù)人會將它理解為胃部已經(jīng)撐滿了。實際上，這可能是胃發(fā)出的迷惑信號，被稱作“飽足感”，容易與“飽腹感”混淆。

＋

飽足感

易吃飽的食物提供的是“飽足感”，這種感覺的產(chǎn)生實際上是食物快速向胃提供了壓迫感。

例如糯米食品，吃時會“粘”在胃壁，胃部負擔(dān)大，容易感到“飽”。但進腸道后消化很快，不一會就又感覺到餓了。

魔芋、湯羹等含大量水分的食物也會“騙飽”，這些食物會快速占據(jù)胃的體積。當(dāng)水分從胃流出，饑餓感就會立即出現(xiàn)。同時這些食物也容易造成低血糖。

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飽腹感

在吃完飯一段時間，或者下一餐之前仍能讓人不餓的才叫食物的“飽腹感”，這種感覺主要是激素產(chǎn)生的。

由此可見，只有吃了產(chǎn)生“飽腹感”的食物，才能有效控制食量，穩(wěn)定血糖以及一系列與食欲和肥胖相關(guān)的激素，從而達到減重目的。但“飽足感”食物只是讓胃感到壓力，卻不能減緩胃部饑餓的時間。

5個技巧科學(xué)調(diào)控食欲

身體通過特定感官飽腹感的反饋調(diào)節(jié)，來驅(qū)使我們攝入更多種類的食物營養(yǎng)，以保障健康。

對于大多數(shù)人來說，合理控制食欲、保持膳食平衡，才能有效避免暴飲暴食和不規(guī)律飲食給身體帶來的負擔(dān)。利用上述調(diào)節(jié)機制，可以用減少攝入食物種類的方法來降低食欲。

在遵循《中國居民膳食指南》的平衡飲食的基礎(chǔ)上，還可以嘗試以下改變：

1

細嚼慢咽摸索“七分飽”

“七分飽”的感覺需要通過飲食自我觀察，大致感覺是胃里面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經(jīng)有所下降，主動進食速度也明顯變慢。

即使習(xí)慣性地還想多吃，但如果撤走食物，換個話題，很快就會忘記吃東西的事情。最重要的是，第二餐之前不會提前餓。

2

食物分小份兒

美國亞利桑那州立大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，把食物分成小份吃比整份吃能更好地增強飽腹感。番茄、漿果、葡萄、爆米花、堅果等更適宜采用這類方法。

3

吃水分多的食物提前“騙飽”

比如喝八寶粥、吃湯面、吃大量少油的蔬菜、吃水果等，都比較容易讓七分飽的感覺提前到來。

吃需要多嚼幾下才能咽下去的食物，如粗糧，蔬菜，脆水果，能讓人放慢進食速度，對“飽”感知更明顯，從而控制食量。

需要注意的是，精白細軟、油多膳食纖維少的食物則正好相反，它們會讓人們進食速度加快，不知不覺就吃下很多。

4

吃飽腹感強的食物

飽腹感強的食物往往具有幾個特征：蛋白質(zhì)含量豐富、膳食纖維豐富、含水量高。蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等纖維含量高的食物能充實腸胃，讓人產(chǎn)生強烈的飽腹感。

魚、蝦、雞肉等白肉或瘦的紅肉，有較低脂肪和高蛋白，利于延長飽腹時間。

5

改變飲食環(huán)境，幫助轉(zhuǎn)移注意力

柔和的光線和輕柔的音樂能起到控制食欲的作用。

康奈爾大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在這些條件下，就餐者會認為進餐過程更為享受，所吃的食物量也會減少18%；一年累計下來能減輕4.5~9公斤的體重。

如果飯后還是嘴饞，盡量避免接觸到刺激食欲的美食，可以做些別的事情轉(zhuǎn)移注意力。▲

本期編輯：張宇

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吃東西有飽感是什么？
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網(wǎng)址: 明明已經(jīng)飽了，為什么還是忍不住想吃東西？ http://m.u1s5d6.cn/newsview1006682.html