錢江晚報·小時新聞記者 高華生

本期居家體育課推出的是杭州市京都小學(xué)體育老師江濤創(chuàng)編示范的波比跳。

波比跳又叫立臥撐跳，動作很簡單，波比跳結(jié)合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上的肌肉群。

波比跳的好處有四：

1、燃脂瘦身。通過堅持做波比運動,可以達(dá)到燃脂瘦身的效果。

2、增強肌肉耐力。波比運動會訓(xùn)練到全身百分之七十以上的肌肉群,對于增強肌肉耐力,具有良好的作用。

3、提高無氧代謝能力。波比運動是一項高強度的無氧運動,堅持鍛煉可以提高個人的無氧代謝能力。

4、增強心肺功能。波比運動不僅能提高人的肌肉耐力、彈性和活動性,對增強人的心肺功能也有很好的作用。

接下來讓我們一起完成挑戰(zhàn)。練習(xí)前請先做好充分的熱身，以免運動損傷。

示范：江濤（老師）

拍攝：王鵬（老師） 張云峰（老師）

單位：杭州市京都小學(xué)

動作講解

練習(xí)一：手臂繞環(huán) 20秒

練習(xí)二：先前交替箭步蹲 20秒

練習(xí)三：支撐腹部跳 20秒

練習(xí)四：簡易波比跳開合 15次

練習(xí)五：支撐腹部跳 20秒

練習(xí)六：波比跳 12次

練習(xí)七：登山跑 30秒

以上七個動作，完整循環(huán)為一組，完成后休息5分鐘再進(jìn)行循環(huán)。

訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行拉伸練習(xí)，消除肌肉疲勞、減少運動損傷風(fēng)險。同時對腿部和手臂進(jìn)行按摩放松，保證鍛煉部位得到放松恢復(fù)。

在這個特殊的時期，我們一起要堅持鍛煉！

#后排（左）#

江濤，杭州市京都小學(xué)體育教師。杭州市下城區(qū)五屆政協(xié)委員。2013年9月進(jìn)入教師崗位。曾獲得杭州市教學(xué)能力評比一等獎，曾在杭州市下城區(qū)青年教師基本功比賽、團隊賽課等比賽中多次得一等獎。2019年被評為杭州市下城區(qū)“教壇新秀”。曾獲得下城區(qū)“育人楷模”稱號。所帶的足球隊多次參加市級、區(qū)級比賽并獲得優(yōu)異成績。