有人說(shuō)，如果用一張圖來(lái)形容一天中我的食欲變化，大概是這樣的↓↓

白天，歲月靜好；晚上，食欲大開。夜晚就像有著神奇魔力，偷偷打開了身體的“食欲開關(guān)”。

你有沒(méi)有想過(guò)，為什么一到晚上就想吃東西？

《生命時(shí)報(bào)》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家，告訴你為什么晚上食欲更好，并教你幾招管住嘴。

受訪專家

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京中醫(yī)醫(yī)院消化科主任 張聲生

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院消化病研究所教授 劉思德

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

為什么一到晚上更想吃

晚上想吃東西，可能并不是因?yàn)槟阕灾屏Σ?，以下兩個(gè)原因都是讓你食欲大開的“罪魁禍?zhǔn)住薄?/p>

No.1

饑餓素讓你食欲暴增

身體靠中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)機(jī)制來(lái)控制我們的“食欲”。這個(gè)機(jī)制的指揮官位于下丘腦，當(dāng)它接受到身體傳來(lái)的信號(hào)時(shí)，下丘腦就會(huì)釋放一些化學(xué)物質(zhì)來(lái)調(diào)節(jié)我們的食欲。

“饑餓素”（Ghrelin）就是其中的一種，它主要由胃分泌，是進(jìn)餐的關(guān)鍵調(diào)節(jié)器，刺激一連串的器官來(lái)為即將到來(lái)的一餐做好準(zhǔn)備。

迄今為止，它是唯一已知的通過(guò)中樞介導(dǎo)機(jī)制產(chǎn)生食欲的外周激素。

每當(dāng)我們看到火鍋、燒烤、甜品這些誘人的食物時(shí)，體內(nèi)的饑餓素濃度就會(huì)上升，大腦便指揮身體向食物“下手”。

同時(shí)，它會(huì)讓你特別渴望吃到高熱量、高脂肪、高碳水的食物，且會(huì)在晚上分泌更多。

哈佛大學(xué)布萊根婦女醫(yī)院的實(shí)驗(yàn)團(tuán)隊(duì)分別在餐前7分鐘、餐后1小時(shí)、2小時(shí)，對(duì)14名身體健康的志愿者進(jìn)行了采血來(lái)測(cè)量饑餓素濃度。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，無(wú)論餐前餐后，受試者晚上的饑餓素水平都比白天高。

No.2

夜食癥影響食欲

“夜食癥”是一種由生活方式不當(dāng)引起的疾病，在經(jīng)常熬夜者、常上夜班的人以及三餐不規(guī)律的人等人群中常見(jiàn)。

醫(yī)學(xué)界對(duì)“夜食癥候群”的定義包括早上厭食、晚上吃得多及合并失眠癥狀等。

“夜食癥”易導(dǎo)致胃腸功能紊亂，引起消化性潰瘍等疾病。

進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，這些病人和其他飲食失調(diào)的病人相似，他們的神經(jīng)及內(nèi)分泌可能不平衡，情緒也可能有問(wèn)題。

其特點(diǎn)是反復(fù)在夜間過(guò)度進(jìn)食、在從睡眠中醒來(lái)后進(jìn)食。

具體表現(xiàn)為：早上不想吃東西、在晚餐后到睡眠之前的這段時(shí)間里有強(qiáng)烈的進(jìn)食欲望、持續(xù)失眠、晚上情緒低落甚至情緒惡化、不吃東西就不能入睡......

夜食癥患者不僅要看消化科，也要看心理科，因?yàn)閴毫^(guò)大，情緒管控不良都會(huì)導(dǎo)致該病，如果只顧關(guān)注身體，忽略心理因素，會(huì)“治標(biāo)不治本”。

6種疾病也讓你食欲大增

除了以上兩個(gè)原因外，有些疾病的表現(xiàn)也是“食欲好”。當(dāng)身體出現(xiàn)以下癥狀，就要警惕了。

糖尿病

到了35或40歲左右，突然變得食欲旺盛，容易饑餓，但體重卻在慢慢減輕，同時(shí)總是大量喝水，頻繁上廁所。這可能是患了糖尿病，要及時(shí)到內(nèi)分泌科就診。

甲狀腺疾病

如果不是到了飯點(diǎn)兒，且近期內(nèi)忽然出現(xiàn)食欲旺盛，同時(shí)總感到疲勞、乏力、怕熱、易出汗，且容易情緒激動(dòng)，有可能是甲狀腺功能亢進(jìn)（甲亢）在作祟。

若同時(shí)有眼球飽滿且微微向外凸的現(xiàn)象，更要提高警惕。

腸胃疾病

食物進(jìn)入腸胃中，若胃酸大量分泌，加快了腸胃消化吸收的速度，就會(huì)導(dǎo)致餓得快。

還可能由于腸胃消化系統(tǒng)不良，致使食物進(jìn)入腸胃后，其中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)無(wú)法被吸收，導(dǎo)致其無(wú)法為機(jī)體供能。

肝功能異常

當(dāng)人體血糖濃度降低時(shí)，肝不能做出正確的生理反應(yīng)來(lái)分解肝糖原，維持正常的活動(dòng)能量，需要繼續(xù)消耗血液中不多的糖原，易導(dǎo)致饑餓。

下丘腦綜合征

除了容易饑餓外，起病表現(xiàn)以肥胖和嗜睡為多見(jiàn)，還會(huì)出現(xiàn)頭痛 、視力減退、尿崩、性功能紊亂等。

向心性肥胖

有的人食欲亢進(jìn)，面部肥胖，胸腹部脂肪堆積，四肢卻不肥胖，有時(shí)反而消瘦，與肥胖的軀干形成鮮明對(duì)比。這是由皮質(zhì)醇分泌亢進(jìn)而引起的代謝性疾病。

8個(gè)細(xì)節(jié)管好食欲

吃得太多容易導(dǎo)致肥胖、糖尿病、腸胃疾病、急性胰腺炎等疾病，還會(huì)影響心臟健康，甚至增加胃腸癌風(fēng)險(xiǎn)。

如果經(jīng)常在夜間進(jìn)餐，胃腸道得不到必要的休息，易導(dǎo)致胃腸功能紊亂，引起消化性潰瘍等疾病。

有什么方法可以讓我們擺脫一到晚上就想吃東西的魔咒？

答案很簡(jiǎn)單：

▽

早點(diǎn)睡覺(jué)

當(dāng)然，除了早點(diǎn)刷牙、上床睡覺(jué)，以下幾個(gè)習(xí)慣，也能幫你在不知不覺(jué)中控制食欲。

1

按時(shí)吃飯

人在進(jìn)食時(shí)，消化系統(tǒng)會(huì)被調(diào)動(dòng)起來(lái)，分泌消化液，長(zhǎng)期如此，大腦和腸胃都會(huì)開啟記憶功能，到了飯點(diǎn)就開始工作。

每日三餐的用餐時(shí)間要盡量保持規(guī)律。一般情況下，早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。

2

多吃飽腹感強(qiáng)的食物

高纖維食物，像蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，都是消除饑餓感的高手，讓人產(chǎn)生較強(qiáng)的飽腹感，也是公認(rèn)的低熱量食品。

肉類里魚、蝦、雞等白肉，或是瘦的紅肉，都含有較低的脂肪和很高的蛋白質(zhì)，令飽腹感持續(xù)時(shí)間變長(zhǎng)。

3

吃飯要專心

對(duì)飽的感受，是人的本能，天生具備。不過(guò)，一定要在專心進(jìn)食的情況下才能感覺(jué)到。

如果邊吃邊聊，或邊吃邊看電視，就很難感受到飽感的變化，不知不覺(jué)地飲食過(guò)量。

4

調(diào)整進(jìn)餐順序

對(duì)于腸胃健康的人來(lái)說(shuō)，可以先吃清爽的新鮮水果，然后喝一小碗開胃湯，再吃蔬菜類菜肴，把胃填充一部分。這時(shí)再吃主食，最后吃魚肉類菜肴。

5

細(xì)嚼慢咽

最好用15~20分鐘吃早餐，半小時(shí)左右吃中晚餐。

吃飯快的人首先可以培養(yǎng)“慢慢咀嚼”的意識(shí)，能延長(zhǎng)用餐時(shí)間，刺激飽腹感神經(jīng)中樞，反饋給大腦“我已經(jīng)飽了”的信號(hào)。

另一個(gè)衡量細(xì)嚼慢咽的指標(biāo)是每口飯咀嚼的次數(shù)，一般來(lái)說(shuō)最好保證每口不少于5次，不易咀嚼的食物要相應(yīng)增加次數(shù)。

6

轉(zhuǎn)移注意力

當(dāng)食欲來(lái)了的時(shí)候，可以做其他事情來(lái)轉(zhuǎn)移注意力，比如看書、追劇或者聽音樂(lè)，讓自己“忘掉”想吃東西的想法。

7

不要熬夜

規(guī)律作息，盡量避免熬夜，不給自己留有吃夜宵的時(shí)間，養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣。

8

選擇健康的夜宵

如果晚上實(shí)在忍不住時(shí)，選擇吃高纖維、高蛋白或全谷食物；以填飽肚子為目的，可以選擇全麥面包、香蕉、杏仁、牛奶等。

晚上盡量不要吃高油高鹽高脂以及刺激性較強(qiáng)、容易產(chǎn)氣的食物?！?/p>

來(lái)源：生命時(shí)報(bào)

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