目錄

跟著冠軍動(dòng)起來(lái)
收獲身心健康的“紅利”
作者簡(jiǎn)介
第一部分 拉伸訓(xùn)練
訓(xùn)練1 手指、手腕、手臂伸展
訓(xùn)練2 大臂、肩膀伸展
訓(xùn)練3 腸胃蠕動(dòng)
訓(xùn)練4 側(cè)腰、后背、臀大肌伸展
訓(xùn)練5 腿部后側(cè)伸展
訓(xùn)練6 大腿前側(cè)、臀部外側(cè)伸展
訓(xùn)練7 脊柱伸展
訓(xùn)練8 腿部后側(cè)韌帶、肩部伸展
訓(xùn)練9 腰部靈活訓(xùn)練、肩部前側(cè)伸展
訓(xùn)練10 一字馬三式
訓(xùn)練11 連貫伸拉組合
第二部分 體能訓(xùn)練
訓(xùn)練12 高抬腿跳、直立開(kāi)合跳、交替舉腿、仰臥摸腳跟
訓(xùn)練13 高抬腿腿下拍手跳、半蹲開(kāi)合跳、仰臥起坐、仰臥對(duì)側(cè)卷腹
訓(xùn)練14 前后跳、登山跑、V字卷腹、坐姿轉(zhuǎn)體
訓(xùn)練15 雙腿深蹲、單腿交叉蹲、動(dòng)態(tài)平板支撐、仰臥提臀
訓(xùn)練16 波比跳、單腿平衡、交換腿接球、跪地平衡
第三部分 把桿形體訓(xùn)練
手位示意圖
腳位示意圖
訓(xùn)練17 雙手扶把站姿起踵
訓(xùn)練18 單雙手扶把身體波浪
訓(xùn)練19 單手扶把蹲立
訓(xùn)練20 單手扶把擦地
訓(xùn)練21 單雙手扶把搬腿
訓(xùn)練22 單雙手扶把踢腿
第四部分 輕器械協(xié)調(diào)性訓(xùn)練
訓(xùn)練23 跳繩八式
訓(xùn)練24 球操十二式
訓(xùn)練25 帶操十一式
第五部分 親子游戲
游戲1 躲避炸彈
游戲2 螃蟹爬爬
游戲3 搶玩具
游戲4 鞋子指揮官
游戲5 障礙跳

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內(nèi)容簡(jiǎn)介

本書(shū)作者充分發(fā)揮了專(zhuān)業(yè)優(yōu)勢(shì)，結(jié)合自身多年的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)和大眾接受能力、適應(yīng)能力，創(chuàng)造性地設(shè)計(jì)出一套實(shí)用性強(qiáng)的居家健身鍛煉方法，并且通過(guò)圖片和視頻的形式進(jìn)行示范展示，直觀實(shí)用、方便易學(xué)易行。作者為緩解長(zhǎng)期居家隔離、久坐不動(dòng)對(duì)身體健康水平帶來(lái)的不利影響，科學(xué)設(shè)計(jì)了拉伸訓(xùn)練、體能訓(xùn)練、形體訓(xùn)練和輕器械訓(xùn)練等環(huán)節(jié)，覆蓋面廣、內(nèi)容豐富，從多方面、多維度解構(gòu)了身體鍛煉的過(guò)程，解讀了身體鍛煉的技巧，為人們正確科學(xué)運(yùn)動(dòng)鍛煉身體提供了指引。該書(shū)對(duì)身體鍛煉知識(shí)和操作技巧的呈現(xiàn)形式進(jìn)行了創(chuàng)新，書(shū)內(nèi)添加了二維碼視頻教學(xué)內(nèi)容，即掃即學(xué)，將理論與實(shí)踐充分結(jié)合，貼合網(wǎng)絡(luò)時(shí)代人們?nèi)粘５闹R(shí)習(xí)得習(xí)慣。增加了“易犯錯(cuò)誤”“練習(xí)益處”等極具特色的欄目，有助于讀者避免運(yùn)動(dòng)鍛煉的“雷區(qū)”。

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作者簡(jiǎn)介

朱丹，2001年四大洲錦標(biāo)賽冠軍，2004年日本國(guó)際邀請(qǐng)賽單項(xiàng)冠軍，國(guó)際級(jí)運(yùn)動(dòng)健將，藝術(shù)體操?lài)?guó)際級(jí)裁判員，北京警察學(xué)院名譽(yù)教授，2022北京冬奧會(huì)國(guó)內(nèi)技術(shù)官員，國(guó)家體育總局全民健身推廣者，中國(guó)體育鞭陀龍委員會(huì)會(huì)長(zhǎng)，北京市知聯(lián)會(huì)理事。多次參加國(guó)內(nèi)、國(guó)際大賽裁判工作，有著近30年的體育運(yùn)動(dòng)和工作經(jīng)驗(yàn)。1988年出生于大連，3歲進(jìn)入遼寧省藝術(shù)體操隊(duì)，12歲獲全國(guó)藝術(shù)體操錦標(biāo)賽少年組冠軍，14歲成為國(guó)家藝術(shù)體操隊(duì)主力隊(duì)員，21歲擔(dān)任藝術(shù)體操?lài)?guó)家隊(duì)助理教練，22歲赴美國(guó)印第安納大學(xué)留學(xué)深造，24歲獲得北京體育大學(xué)碩士學(xué)位，并任教于首都體育學(xué)院。

前言

跟著冠軍動(dòng)起來(lái) 2020年2月起，“居家”一 詞進(jìn)入人們視野。人們本應(yīng) 在單位、學(xué)校正常工作、學(xué) 習(xí)，但因新冠疫情影響，不 得不時(shí)常被按下“暫停鍵”。 居家工作、學(xué)習(xí)、生活、鍛 煉成為一種“新常態(tài)”。居家 新常態(tài)使得人們更多關(guān)注自 己和家人的身心健康。各大 網(wǎng)站、網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)、微信公眾 號(hào)紛紛發(fā)布居家體育鍛煉、 居家運(yùn)動(dòng)健身、居家健康調(diào) 控的視頻、課程和各種信息 。技巧類(lèi)、素質(zhì)類(lèi)、健美類(lèi) 、娛樂(lè)類(lèi)、保健類(lèi)，內(nèi)容多 維；親子類(lèi)、個(gè)人類(lèi)、少兒 類(lèi)、老人類(lèi)，形式多樣，以 適應(yīng)人們居家生活的需要。 其實(shí)，早在2003年《中 共中央國(guó)務(wù)院關(guān)于加強(qiáng)青少 年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意 見(jiàn)》就要求，全面完善學(xué)校 、社區(qū)、家庭相結(jié)合的青少 年體育網(wǎng)絡(luò)，鼓勵(lì)家長(zhǎng)和孩 子共同參加體育鍛煉。 隨后十幾年里，國(guó)家有 關(guān)部門(mén)又多次頒布了多項(xiàng)意 見(jiàn)和規(guī)定，如《關(guān)于進(jìn)一步 加強(qiáng)學(xué)校體育工作若干意見(jiàn) 》《關(guān)于強(qiáng)化學(xué)校體育促進(jìn) 學(xué)生身心健康全面發(fā)展的意 見(jiàn)》《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃 綱要》《全民健身計(jì)劃 （2016—2020年）》《健 康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030 年）》，要求廣泛開(kāi)展健康 社區(qū)、健康村鎮(zhèn)、健康單位 、健康家庭等建設(shè)，推進(jìn)全 民健身進(jìn)家庭，逐步形成家 庭、學(xué)校、社區(qū)聯(lián)動(dòng)，共同 指導(dǎo)學(xué)生體育鍛煉的機(jī)制。 營(yíng)造良好的家庭體育運(yùn)動(dòng)氛 圍，積極引導(dǎo)孩子進(jìn)行戶(hù)外 活動(dòng)或體育鍛煉。引導(dǎo)孩子 養(yǎng)成終身鍛煉習(xí)慣，讓學(xué)生 從校園走向社會(huì)，從學(xué)校走 回家庭，有更多的時(shí)間和空 間在父母陪伴下快樂(lè)、健康 成長(zhǎng)。 然而，安寧環(huán)境、職場(chǎng) 壓力、應(yīng)試競(jìng)爭(zhēng)，使得“健 康第一”的理念、家風(fēng)建設(shè) 的要求、多玩一玩的呼吁， 往往被束之高閣，師生家校 社五位一體促進(jìn)青少年健康 成長(zhǎng)的局面并未很好形成。 突如其來(lái)的疫情，“雙減”政 策的實(shí)施，無(wú)疑給人們上了 生動(dòng)的一課。免疫力、體質(zhì) 健康、心理健康、健康生活 方式、親子運(yùn)動(dòng)這些詞匯無(wú) 不與居家生活、居家體育鍛 煉相關(guān)。居家這種特殊狀態(tài) ，提升著家人對(duì)居家體育鍛 煉意義的認(rèn)識(shí)。 居家鍛煉，具有活動(dòng)空 間小、內(nèi)容選擇范圍有限， 但時(shí)間安排靈話(huà)、家人可以 共同練習(xí)等特點(diǎn)。如何合理 利用家庭有限的空間、有數(shù) 的器材設(shè)施，激發(fā)家人學(xué)習(xí) 興趣，指導(dǎo)家人有效鍛煉， 增進(jìn)家庭親近和睦，在與家 人的互動(dòng)中探究、體驗(yàn)、玩 耍，成為“雙減”后家校社共 同關(guān)注的問(wèn)題。 在這樣的背景下，我們 欣喜地看到來(lái)自曾獲四大洲 藝術(shù)體操賽冠軍的我國(guó)藝術(shù) 體操?lài)?guó)際健將、首都體育學(xué) 院朱丹老師的新作《跟藝術(shù) 體操冠軍學(xué)居家健身（漫畫(huà) 版）》。 與其他健身書(shū)籍不同， 本書(shū)將“冠軍”形象圖形化， 在“冠軍”的帶領(lǐng)下，指導(dǎo)人 們居家做拉伸訓(xùn)練、體能訓(xùn) 練、把桿形體訓(xùn)練、輕器械 協(xié)調(diào)訓(xùn)練、親子游戲。將動(dòng) 作內(nèi)容、動(dòng)作要求、易犯錯(cuò) 誤、練習(xí)益處有機(jī)結(jié)合起來(lái) ，提供給人們居家健身的方 法，讓人們?cè)趨⑴c居家健身 的實(shí)踐中學(xué)會(huì)欣賞美和追求 美。 這樣的一種探索，展示 的也是朱丹老師本人的追求 。豐富的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練經(jīng)歷和執(zhí) 教、執(zhí)裁經(jīng)歷，使得她能以 自身20多年的實(shí)踐與教學(xué)經(jīng) 驗(yàn)，從居家健身的實(shí)用性和 健身性出發(fā)，依據(jù)居家特點(diǎn) ，設(shè)計(jì)了豐富多樣、簡(jiǎn)便易 行、緊密聯(lián)系生活的鍛煉內(nèi) 容，將健身方法圖文并茂地 用淺顯易懂的語(yǔ)言表達(dá)出來(lái) ，提供了比文字內(nèi)容更豐富 、更生動(dòng)的視頻講解和示范 ，通過(guò)掃描二維碼即可觀看 ，便于居家參與體育鍛煉、 親子互動(dòng)，使體育運(yùn)動(dòng)成為 居家生活中不可或缺的一部 分。 期待更多的冠軍，將自 己的或他人的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn) 提煉、總結(jié)、升華，指導(dǎo)和 帶領(lǐng)更多的人投入到全民健 身活動(dòng)之中。 健康中國(guó)行動(dòng)推進(jìn)委員 會(huì)國(guó)家健康科普專(zhuān)家?guī)?國(guó)家體育總局兒童青少 年體能訓(xùn)練體系建設(shè)專(zhuān)家 原首都體育學(xué)院校長(zhǎng) 鐘秉樞

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