7天瘦5斤權威減重食譜來了！不挨餓也能迅速掉秤、不反彈！早餐加它，燃脂加速度~

都說秋冬是最容易長胖的時節(jié)，如今隨著天氣日漸轉冷，胃口越來越好， 你的體重上升了嗎？

就算長胖了也不用擔心，在今天的節(jié)目中，專家?guī)砹艘环?天減5斤食譜，可以幫你迅速減重不反彈！

現場也來了一位在專家?guī)椭鲁晒p肥的沈小姐，她在1個月時間內瘦了15斤，3個月過去，已經從最開始的170斤到了現在的146斤。

沈小姐提到，在用專家的方法減肥之前，她也曾采取過極端減肥方式，每天只吃水煮菜，雖然前期掉重很快，但只要一重新吃飯就會迅速反彈。但專家的方法可以幫她持續(xù)、穩(wěn)步地掉秤，并且還沒有挨餓，心情比較愉悅。

那么這個有效又健康的減肥食譜究竟是什么呢？讓我們跟著專家一起來看看吧~

「本期專家」

專家把7天減肥計劃分成了5天的減重日和2天的沖刺日兩個階段。

減重日相當于是我們的平常日，攝入能量一般是在1200到1300千卡。

而沖刺日實際上是為了在一個周期內營造一個能量負平衡，因此能量降到600千卡左右。之所以不將其安排在連續(xù)的兩天，也是為了不讓大腦覺得我們在節(jié)食，否則可能會調低我們的基礎代謝，不利于減重。

那讓我們先來看看，5天減重日應該怎么吃？

5天減重日：

飲食+運動，減脂更高效

早餐：1個雞蛋+1片面包+1杯蛋白粉

雞蛋、面包可能很多人早餐都會吃，但為什么要用蛋白粉替換牛奶、豆?jié){呢？

除了蛋白粉沖泡方便，更適合上班族以外，它還可以更集中地補充優(yōu)質蛋白。而高蛋白可以維持或增加我們的肌肉含量，從而提升我們的基礎代謝能量消耗，有助于減脂。

另一方面，蛋白質跟脂肪相比提供的能量更少，而在人體消化吸收這些蛋白時，又額外比脂肪和碳水多消耗5~6倍的能量，因此更利減肥。

【小貼士】

以60公斤重的人為例，每天應該補充40克蛋白質，早上補充20克，其余的根據自己時間分配。

蛋白粉種類建議選乳清蛋白，純度在85%以上。

午餐/晚餐：一捧菜+四指肉+拳頭飯

午餐和晚餐的搭配一樣，都是一捧菜、四指肉、拳頭飯。

一捧菜指的是生重250克，以瓜茄類、蔬菜類為主。

四指肉約為100克，注意肉應去皮，尤其雞皮、鴨皮中的脂肪和膽固醇含量很高，減重人群不建議吃。不過去掉肥油的可以吃。

一拳頭飯一般是50克。

注意：減重日中還建議大家一天攝入2000~2500毫升的水，不僅能促進代謝，還能增加飽腹感，有助于減肥。

【減重日的外賣點單攻略來了，快收好】

在減重期間，如果大家沒時間自己做飯，那么在外出就餐或者點外賣時，需要遵守以下幾個原則：

①減少主食

一般一天不超過150克。

②不吃油炸食物

像茄子這類吸油的食物也要少吃。

③不吃重油重鹽類型的食物

油、鹽、糖等都應該少吃。

④選擇純粹的肉

盡量選擇少皮、少肥的。

⑥增加蔬菜攝入

尤其是綠葉蔬菜，既可以提供纖維，又可以提供豐富的維生素。

搭配運動：利用碎片時間減脂

通過飲食減下來一些內臟脂肪后，再輔以健身，減重效果會更好。

今天我們給大家推薦一個便捷好操作的運動可以幫助瘦全身，它就是——壺鈴運動。

跟著專家一起學做壺鈴運動↓↓↓

腰背挺直，下彎動髖關節(jié)，上抬雙手與地面平行，做一分鐘休息一分鐘，每天四組，每次一分鐘

【小貼士】

運動時心率最好在110~120以上，且持續(xù)一段時間，才能更好地燃燒脂肪。

但如果您是慢病人群或者年齡較大，建議在醫(yī)師指導下進行運動。

2天沖刺日：

三餐加點它，迅速掉秤不反彈

沖刺日三餐食譜大揭秘

沖刺日的一天飲食應該是：早餐1個雞蛋，午餐1份青菜，晚餐吃1兩主食、2兩肉類和半斤青菜。

晚餐之所以會安排主食，是因為如果到第二天很長時間都不進食，容易出現低血糖，使得身體釋放胰高血糖素，對胰島不利。

吃點低糖水果，減重更科學

水果既富含膳食纖維又含有較多維生素，并且還有一定的糖分。由于沖刺日中的能量已經比較低了，在極少能量的情況下，補充一些糖分可以幫助我們迅速緩解疲勞。

但這是建立在能量不超標的情況下的，節(jié)目現場我們也對現在的一些時令水果做了糖分測試，這些水果從糖分最高開始排序為：

柿子含糖量36.4%、葡萄含糖量19.4%、柚子含糖量11.6%、蘋果含糖量11.2%、石榴含糖量10.9%、梨含糖量10.7%、山楂含糖量3.7%。

專家結合臨床實踐經驗，也為我們給出了它們的食用量推薦，大家可以進行參考：