女生如何練馬甲線？牢記六個(gè)字：先減脂再練腹！

想要練出馬甲線，減脂是關(guān)鍵。如果你的體脂率超過(guò)了20%，多余的脂肪就會(huì)覆蓋住肌肉，你是很難讓肌肉突出重圍的。只有降低體脂率，恢復(fù)平坦小腹，結(jié)合可的虐腹訓(xùn)練，才能有效練出馬甲線身材。

如何降低體脂率？你可以通過(guò)合理的飲食和適量的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂。建議，每天的卡路里攝入控制在1200-1400大卡左右，用低熱量食物代替高熱量食物，同時(shí)，每天堅(jiān)持1小時(shí)健身鍛煉來(lái)提升活動(dòng)代謝，這樣才能有效降低體脂率，為腹肌訓(xùn)練打造一個(gè)基礎(chǔ)。

減脂之后，就可以開始練習(xí)腹部肌肉了。常見的練習(xí)馬甲線的動(dòng)作有仰臥起坐、卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥腳踏車、平板支撐等。

建議，女生們每周進(jìn)行2-3次腹肌訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時(shí)持續(xù)10-15分鐘，隔天訓(xùn)練一次即可，注意正確的姿勢(shì)，感受目標(biāo)肌群的受力。

以下是一組簡(jiǎn)單有效的馬甲線訓(xùn)練動(dòng)作：

動(dòng)作1、卷腹：躺在地上，雙腳彎曲，雙手抱住頭部。然后用力收縮腹部肌肉，將上半身向前抬起，再慢慢放下。重復(fù)10-15次，重復(fù)4組即可。

動(dòng)作2、平板支撐：俯臥撐的姿勢(shì)，但是雙手與肩膀保持在同一高度，身體保持一條直線，交替曲肘直臂訓(xùn)練。每次練習(xí)持續(xù)30秒，重復(fù)4組即可。

動(dòng)作3、仰臥單車：仰臥狀態(tài)，抬起雙腿進(jìn)行空中蹬腳踏車訓(xùn)練，堅(jiān)持15-20次，間歇30秒，重復(fù)3-4組。

動(dòng)作4、俄羅斯轉(zhuǎn)體：坐姿狀態(tài)，雙腿屈膝微抬，雙手握一起，然后進(jìn)行左右轉(zhuǎn)體。堅(jiān)持15-20次，間歇30秒，重復(fù)3-4組。

以上幾個(gè)動(dòng)作每次各做3-4組，每組間隔30秒-1分鐘。

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